在減肥塑形過程中，我們除了飲食的合理調(diào)整來控制總體的熱量攝入以外，就要通過規(guī)律的運動來擴(kuò)大熱量的消耗從而打開熱量缺口讓熱量處于一種負(fù)平衡的狀態(tài)，把這種負(fù)平衡狀態(tài)保持下去，我們就會慢慢地瘦下來。

然而，很多朋友都會抱怨自己并沒有什么時間去運動，所以會因此而放棄。不過我們應(yīng)該知道，堅持運動的意義遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止于對于身材的保持，更會對健康帶來更多的好處，并且，我們還可以采取一些短時高效的運動方式，來讓我們在一個較短的時間內(nèi)燃燒更多的熱量，從而達(dá)到擴(kuò)大熱量消耗的目的。這種短時高效的運動方式就是HIIT，這還不算，HIIT還有一種進(jìn)階方式就是TABATA，因為TABATA訓(xùn)練耗時更短，只需要4分鐘的時間，就可以讓我們持續(xù)燃脂甚至長達(dá)一整天，其效果會比跑步1小時還要好。

那么，TABATA是一種什么樣的訓(xùn)練方式呢？簡單來講，它是一種結(jié)合有氧與力量的全身性運動方式，總體訓(xùn)練時間為4分鐘，每個動作20秒，休息10秒后再進(jìn)行下一個動作，如此循環(huán)， 在動作的選擇上，可以是4個不同的動作進(jìn)行兩輪訓(xùn)練，也可以是8個動作進(jìn)行一輪。需要我們做的是在有限的20秒時間內(nèi)，把每一個動作做到自己的極限，然后通過短暫的休息之后再進(jìn)行下一個動作。

當(dāng)然，這種運動方式雖然效果好，卻有一定的條件，原因就是強度太大了，這對于身體并不健康的人群、運動能力不足的人群來講幾乎是一種不可能的運動方式。但是，強度這個問題也是因人而異，一組同樣的動作對他人來講可能是高強度，對自己來講可能就是低強度，所以，在動作的選擇上，只要適合自己讓自己可以全力完成就可以，而不是去追求高難度動作并且以高強度來完成。

因此，下面分享一組TABATA訓(xùn)練動作，在每一個動作的左上角都有一個簡單的動作GIF小圖，如果較大難度做不到，還是想進(jìn)行這樣的訓(xùn)練，可以進(jìn)行低難度來嘗試。

動作一：手觸地深蹲跳

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂置于胸前

• 保持身體穩(wěn)定，雙腿向外跳開，臀部向后坐屈膝下蹲，同時一只手臂向下伸去碰觸地面

• 下蹲至大腿與地面平行或者稍低后起身，起身的同時雙腿向內(nèi)跳回

• 然后再次向外跳開并下蹲，并向下伸出另一只手臂

動作二：波比跳

• 雙腿微微分開站立，俯身下蹲，雙臂位于肩部正下方支撐身體，雙腿向后跳躍伸直，背部挺直，身體從頭到腳呈一條直線

• 保持背部挺直，屈肘向下俯身，至身體著地，雙臂向上抬起后再次撐起身體

• 然后，雙腿向前跳回并起身向上跳起，雙腳落地后再次俯身下蹲

動作三：開合跳+跳躍箭步蹲

• 雙腿微微分開站立，挺胸收腹，雙臂置于體前，雙腿向外跳開的同時，雙臂向上舉過頭頂，雙腳落地后再次向內(nèi)跳回，同時雙臂下落還原

• 完成一次開合跳以后，雙腿前后跳躍并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身再次向上跳起，并在跳起過程中雙腿交換位置，雙腳落地后再次屈膝下蹲

• 完成兩側(cè)箭步蹲以后，再進(jìn)行開合跳動作，如此循環(huán)

動作四：支撐提膝波比

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向后并攏伸直，背部挺直，腹部收緊

• 保持身體穩(wěn)定，向前提膝抬起一條腿，同時對側(cè)手臂向后伸去碰觸抬腿一側(cè)腳尖

• 完成兩側(cè)提膝動作且還原以后，雙腿向內(nèi)回，同時雙臂離地，向上跳起，使身體呈深蹲狀態(tài)

• 身體站穩(wěn)后再次俯身向下，然后雙腿向后跳躍伸直并再一次做提膝動作

本組訓(xùn)練強度非常大，所以在訓(xùn)練開始之前一定要充分熱身來讓身體做到準(zhǔn)備再進(jìn)行，一次不要驟然開始，動作間的休息時間不要躺下不動，要在輕微的活動中度過，訓(xùn)練結(jié)束后還要記得整理放松，不要驟然停止。

一定要注意的是，這樣的訓(xùn)練方式雖然有著超強的燃脂效率，但并不是所有人都可以進(jìn)行，如果需要嘗試一定要聽身體的話，如果感覺不舒服就要立即停止。而對于健康狀態(tài)不是很好，尤其是心肺功能不好的朋友來講，建議不要去嘗試，因為適合自己的運動方式有很多，減肥瘦身固然重要，但健康更重要。

作者：十月知行