說(shuō)明：以下為Huberman本期節(jié)目的AI中文稿（部分），未做編輯。有興趣訂閱Huberman Lab全年播客AI 中英文稿（69元）服務(wù)，私信up

歡迎來(lái)到休伯曼實(shí)驗(yàn)室播客，我們?cè)谶@里討論科學(xué)和基于科學(xué)的日常生活工具。我是安德魯-休伯曼，我是斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院的神經(jīng)生物學(xué)和眼科學(xué)教授。

今天我們討論的是補(bǔ)充劑，更確切地說(shuō)，我們是補(bǔ)充劑的理性指南?，F(xiàn)在直截了當(dāng)?shù)馗嬖V你，我不喜歡補(bǔ)充劑這個(gè)詞，因?yàn)樗从谶@樣一種想法，即所有補(bǔ)充劑在某種程度上都是食品補(bǔ)充劑，或旨在彌補(bǔ)人們從食物中獲得的東西。而事實(shí)根本不是這樣的。

?許多補(bǔ)充劑是非常有效的化合物，例如，用于增強(qiáng)睡眠，或用于增強(qiáng)荷爾蒙功能，或用于增強(qiáng)注意力，而其中許多化合物在食物中根本找不到，或在食物中找不到足夠多的化合物來(lái)產(chǎn)生預(yù)期效果。這就提出了一個(gè)問(wèn)題，即這些化合物是否可以服用，是否可以安全服用，以及它們是否真的對(duì)我們有益。簡(jiǎn)短的回答是，像其他東西一樣，補(bǔ)充劑要么對(duì)我們有好處，要么對(duì)我們有危險(xiǎn)，取決于劑量、來(lái)源等等。但更重要的是，我們需要考慮到補(bǔ)充劑和補(bǔ)充劑的合理指南是考慮到許多不同的因素，我們需要拋開(kāi)這樣的想法，即所有屬于補(bǔ)充劑這個(gè)總稱(chēng)下的非處方化合物只是可以從食物中提取的東西，但大多數(shù)人要么沒(méi)有攝入足夠的這些食物，要么沒(méi)有足夠注意他們的飲食，以馴服它們。事實(shí)上，在今天的節(jié)目中，我將給你一些不同的非常具體的問(wèn)題，你可以回答這些問(wèn)題，以決定你是否應(yīng)該服用任何所謂的補(bǔ)充劑，以及你是否應(yīng)該更多地服用一種類(lèi)型的補(bǔ)充劑或另一種類(lèi)型的補(bǔ)充劑。當(dāng)然，我還會(huì)討論安全性，我還會(huì)討論成本問(wèn)題，因?yàn)楹苊黠@，對(duì)于大多數(shù)人（如果不是所有人）來(lái)說(shuō)，考慮使用補(bǔ)充劑，貨幣成本是一個(gè)嚴(yán)肅的考慮。在今天的節(jié)目中，我還將討論哪些特定的補(bǔ)充劑是實(shí)現(xiàn)特定終點(diǎn)的最佳選擇，比如改善睡眠，比如改善注意力，比如改善荷爾蒙功能，以及其他事項(xiàng)。我計(jì)劃涵蓋我所說(shuō)的補(bǔ)充劑的全部范圍，包括所謂的基礎(chǔ)性補(bǔ)充劑，其目的是作為一種保險(xiǎn)，防止你的飲食中可能存在的任何缺陷，一直到非常有針對(duì)性的結(jié)果補(bǔ)充劑和化合物。這是一種非處方的化合物，旨在實(shí)現(xiàn)非常具體的終點(diǎn)，例如在接下來(lái)的四到六個(gè)小時(shí)的體力勞動(dòng)或腦力勞動(dòng)中提高注意力，等等，等等。

?我也計(jì)劃涵蓋這之間的所有內(nèi)容，我承諾將涵蓋補(bǔ)充劑與其他東西的相互作用，如行為工具，處方藥，補(bǔ)充劑何時(shí)可能是處方藥的良好替代品，何時(shí)可能不是處方藥的良好替代品，補(bǔ)充劑何時(shí)可以作為已經(jīng)很好的營(yíng)養(yǎng)和處方方案的補(bǔ)充，以及補(bǔ)充劑與心理健康、身體健康和表現(xiàn)有關(guān)的每個(gè)特征。在今天的節(jié)目結(jié)束時(shí)，你應(yīng)該被一些不同的問(wèn)題所武裝，正如我之前提到的，這將使你能夠?yàn)槟阒贫ㄗ钣行У纳锖统杀拘б娴难a(bǔ)充方案。當(dāng)然，我想承認(rèn)，對(duì)某些人來(lái)說(shuō)，你可能需要服用的某種或某些補(bǔ)充劑的總量或劑量可能是零。有這樣的人，但事實(shí)上，許多人可以從補(bǔ)充劑中獲得巨大的好處，這比試圖從食物中獲得相同的非處方營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)更有成本效益。

?當(dāng)我們進(jìn)入今天的談話(huà)時(shí)，我想強(qiáng)調(diào)一些非常重要的事情，不僅僅是與保健品有關(guān)，而是與心理健康、身體健康和表現(xiàn)的所有方面有關(guān)。那就是，我認(rèn)為行為工具，也就是我們采取的具體行動(dòng)和我們避免的具體行動(dòng)，構(gòu)成了心理健康、身體健康和表現(xiàn)的基礎(chǔ)。因此，像觀看早晨的陽(yáng)光和運(yùn)動(dòng)這樣的事情是行為工具。它們不需要攝取任何東西。

?在行為工具的領(lǐng)域內(nèi)，也有一些不要或不做的事情，可以大大增強(qiáng)我們的心理健康、身體健康和表現(xiàn)，例如在晚上10點(diǎn)到凌晨4點(diǎn)之間避免強(qiáng)光照射你的眼睛，或者避免在下午太晚喝咖啡因，因?yàn)榧词鼓阍谙挛缤硇r(shí)候攝入咖啡因后可以入睡，我們知道它破壞了你的睡眠結(jié)構(gòu)，例如大大降低了你第二天的心理健康、身體健康和表現(xiàn)。

?因此，行為工具構(gòu)成了心理健康、身體健康和業(yè)績(jī)的所有工具的基礎(chǔ)層。其次，我想說(shuō)的是，下一層實(shí)際上是營(yíng)養(yǎng)。任何數(shù)量的補(bǔ)充劑或非處方藥物或處方藥物都無(wú)法彌補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)不良，至少不會(huì)持續(xù)很久。好的，所以這是一個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)。

?盡管許多補(bǔ)充劑不是簡(jiǎn)單的食品補(bǔ)充劑，因?yàn)樗鼈儾皇菫榱藦浹a(bǔ)你可以從食物中獲得的任何東西，但這并不是說(shuō)你可以靠補(bǔ)充劑生活。你知道，我想你可以靠乳清蛋白和魚(yú)油膠囊以及維生素膠囊或藥片生活一小段時(shí)間，但不久之后，你要么會(huì)感到厭倦，以至于你想回到食物中去，要么會(huì)出現(xiàn)一些其他缺陷。我認(rèn)為只有少數(shù)人試圖完全依靠食物補(bǔ)充劑和類(lèi)似的東西生存。

?大多數(shù)人，我希望每個(gè)人都注意他們的營(yíng)養(yǎng)，所以我會(huì)把行為工具，做和不做作為第一層，最深的一層，所有心理健康、身體健康和表現(xiàn)的基石。當(dāng)然，這對(duì)不同的人意味著不同的事情，因?yàn)橛写罅坎煌氖澄镞x擇和營(yíng)養(yǎng)方案。營(yíng)養(yǎng)從根本上說(shuō)對(duì)宏量營(yíng)養(yǎng)素、以糖原、脂肪和磷脂儲(chǔ)存等形式的能量?jī)?chǔ)存很重要，但也對(duì)獲得基本營(yíng)養(yǎng)素、維生素、礦物質(zhì)和微量營(yíng)養(yǎng)素很重要。好的，所以我們已經(jīng)有了行為工具和營(yíng)養(yǎng)工具，然后在此基礎(chǔ)上，我將把通常稱(chēng)為補(bǔ)充劑的東西放在上面，盡管今天我試圖擴(kuò)大這個(gè)詞的范圍，不僅包括彌補(bǔ)食物不足的東西，或作為一種提高你可以從食物中獲得的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)數(shù)量的方式，而且正如我之前提到的，非處方的化合物，可以用于各種不同的目的，其中許多是食物中沒(méi)有的。因此，我會(huì)把補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)放在營(yíng)養(yǎng)的首位，然后，我會(huì)說(shuō)處方藥，顯然是由經(jīng)過(guò)認(rèn)證的醫(yī)學(xué)博士開(kāi)出的，可以在治療或增強(qiáng)心理健康、身體健康和表現(xiàn)目標(biāo)方面起到非常重要的作用。

?因此，有些人事實(shí)上需要處方抗抑郁藥，另一些人則不需要。有些人事實(shí)上需要處方藥來(lái)治療注意力缺陷多動(dòng)癥或與睡眠有關(guān)的疾病，等等，等等。關(guān)于是否存在過(guò)度處方流行的整個(gè)問(wèn)題，是另一個(gè)播客節(jié)目的單獨(dú)對(duì)話(huà)。我想說(shuō)的是，許多處方藥事實(shí)上是在拯救生命。這包括與他汀類(lèi)藥物和心血管健康有關(guān)的處方藥類(lèi)別，與任何不同的事情有關(guān)，甚至睡眠障礙和失眠癥、嗜睡癥等等。也就是說(shuō)，在許多情況下，人們可以減少處方化合物的劑量，或者可以用高質(zhì)量的行為工具、營(yíng)養(yǎng)和補(bǔ)充劑取代這些處方化合物。但在許多情況下，處方藥是人們實(shí)現(xiàn)他們希望達(dá)到的心理健康、身體健康和業(yè)績(jī)目標(biāo)的唯一途徑。

因此，我將把它作為心理健康、身體健康和業(yè)績(jī)的第四層。因此，為了再次列出，我從根本上相信，行為、做法和不做法構(gòu)成了心理健康、身體健康和業(yè)績(jī)的基礎(chǔ)，接下來(lái)就是營(yíng)養(yǎng)。這就是我們吃的具體食物，我們吃的數(shù)量，我們?cè)谝淮谓o定的時(shí)間內(nèi)吃的食物的組合，以及我們吃食物的時(shí)間。

?然后，在這之上，我會(huì)把補(bǔ)充劑，也就是今天這一集的主題，最后是處方藥。當(dāng)然，所有這些東西都以重要和有趣的方式相互作用，其中許多相互作用我們將在今天的播客中討論，因?yàn)槲覀儗⑸钊胩接懷a(bǔ)充劑的主題，制定合理的補(bǔ)充劑方案，以及最符合生物和成本效益的方案。在進(jìn)一步進(jìn)入今天的節(jié)目之前，我想強(qiáng)調(diào)一個(gè)非常重要的問(wèn)題，那就是我不是一個(gè)醫(yī)生。也就是說(shuō)，我不是一個(gè)臨床醫(yī)生，所以我不開(kāi)任何處方，今天也不打算這樣做。我是一名教授，我回顧研究文獻(xiàn)，我描述從研究文獻(xiàn)中收集的工具，以及從研究文獻(xiàn)中開(kāi)發(fā)的工具。我認(rèn)為，無(wú)論何時(shí)你想增加或減少任何行為方案、營(yíng)養(yǎng)方案、基于補(bǔ)充劑的方案，當(dāng)然還有基于處方藥的方案，無(wú)論出于什么目的，你都要咨詢(xún)值得信賴(lài)的委員會(huì)認(rèn)證的醫(yī)生，這是至關(guān)重要的。

?那是絕對(duì)必要的。我這么說(shuō)并不僅僅是為了保護(hù)我，我主要是為了保護(hù)你。今天的節(jié)目最重要的一點(diǎn)不是讓你發(fā)現(xiàn)一種特定的補(bǔ)充劑或一類(lèi)補(bǔ)充劑或混合補(bǔ)充劑，從而改變你的心理健康、身體健康和表現(xiàn)。不，今天這一集的目的是讓你了解你在哪些方面的需求可以通過(guò)補(bǔ)充劑比其他方法得到更好的滿(mǎn)足，最重要的是，如何思考補(bǔ)充劑的問(wèn)題。就是說(shuō)，如何考慮外面的不同類(lèi)別的補(bǔ)充劑，以及這些補(bǔ)充劑如何與你的營(yíng)養(yǎng)和你的行為相互作用，以便你能夠最大限度地提高你的即時(shí)和長(zhǎng)期健康。我的意思是，我們有這個(gè)詞，補(bǔ)充劑或補(bǔ)充品，但這意味著許多不同的東西。它意味著維生素，它意味著礦物質(zhì)，它意味著適應(yīng)劑。大多數(shù)人可能甚至不知道適應(yīng)原到底是什么，事實(shí)上，許多人在談?wù)撨m應(yīng)原時(shí)，從來(lái)沒(méi)有真正定義適應(yīng)原是什么，或者它的設(shè)計(jì)目的，或者許多適應(yīng)原也被用于其他目的的事實(shí)。因此，今天的討論實(shí)際上是關(guān)于你學(xué)習(xí)如何思考補(bǔ)充劑的問(wèn)題，就像你學(xué)習(xí)思考營(yíng)養(yǎng)或運(yùn)動(dòng)或任何與大腦和身體健康有關(guān)的問(wèn)題一樣，讓你在這個(gè)我們稱(chēng)之為補(bǔ)充劑的廣闊空間中導(dǎo)航，并制定最適合你的方案。事實(shí)上，對(duì)你來(lái)說(shuō)，一種特定補(bǔ)充劑的理想劑量可能是零毫克。

?例如，如果我問(wèn)你，你每天晚上是否睡得很深很足？你一整天都感到休息好嗎？也許你需要小睡一會(huì)兒，僅此而已，也可能你不需要，你說(shuō)，是的，我感覺(jué)很好。我睡得很好，我醒來(lái)時(shí)感覺(jué)很好。我只需要在白天睡一小會(huì)兒或不睡，就能在一天中感到休息。那么，在你我之間就真的不需要討論睡眠補(bǔ)充劑的問(wèn)題了。然而，如果你睡得不好，那么就會(huì)出現(xiàn)一個(gè)大的討論，即原因是什么。它是否與營(yíng)養(yǎng)有關(guān)，或者當(dāng)你在運(yùn)動(dòng)或攝入咖啡因時(shí)？換句話(huà)說(shuō)，關(guān)于補(bǔ)充劑的討論不可能在真空中進(jìn)行。

?相反，關(guān)于補(bǔ)充劑的討論需要在一個(gè)更大的背景下考慮。因此，今天你將學(xué)習(xí)如何將關(guān)于補(bǔ)充劑的討論和思考放在更大的背景下，并思考特定的補(bǔ)充劑，即特定的成分和成分的組合，確實(shí)可以用來(lái)緩沖和支持你的整體健康，并引導(dǎo)你達(dá)到特定的健康和性能結(jié)果。在我們開(kāi)始之前，我想強(qiáng)調(diào)的是，這個(gè)播客與我在斯坦福大學(xué)的教學(xué)和研究角色是分開(kāi)的。然而，這是我的愿望和努力的一部分，我希望把關(guān)于科學(xué)和科學(xué)相關(guān)工具的零成本的消費(fèi)者信息帶給廣大公眾。

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為了保持這一主題，我想感謝今天播客的贊助商。我們的第一個(gè)贊助商是Momentus。Momentus生產(chǎn)的補(bǔ)充劑絕對(duì)是最高質(zhì)量的。胡伯曼實(shí)驗(yàn)室播客決定與Momentus合作，因?yàn)镸omentus補(bǔ)充劑的質(zhì)量非常高，而且它們的配方是單一成分的。正如我們將在今天的節(jié)目中討論的那樣，單一成分配方對(duì)于制定合理、高效的補(bǔ)充劑方案的大多數(shù)方面都是至關(guān)重要的。這是因?yàn)槔硐氲难a(bǔ)充劑方案允許你調(diào)整個(gè)別成分的劑量，以及交替使用特定成分的日子。例如，它還允許你評(píng)估一種特定成分是否對(duì)你有效，而另一種成分是否無(wú)效。它還允許你評(píng)估是否有任何副作用來(lái)自于你的補(bǔ)充方案的特定成分。Momentus補(bǔ)充劑的另一個(gè)優(yōu)勢(shì)是它們可以運(yùn)送到世界上任何地方，因?yàn)槲覀円庾R(shí)到你們中的許多人居住在美國(guó)以外。如果你想嘗試今天或休伯曼實(shí)驗(yàn)室播客的其他節(jié)目中提到的任何補(bǔ)充劑，例如，與睡眠增強(qiáng)、激素增強(qiáng)、提高注意力、代謝健康或其他方面有關(guān)的東西，你可以到livemomentus，拼成O-U-S，所以livemomentus.com斜線(xiàn)休伯曼，你會(huì)得到他們?nèi)魏萎a(chǎn)品的20%折扣。

?今天的節(jié)目也是由Element帶來(lái)的。元素是一種電解質(zhì)飲料，有你需要的一切，沒(méi)有你不需要的。這意味著大量的鈉、鎂和鉀，也就是所謂的電解質(zhì)，而且沒(méi)有糖。獲得足夠的水化和電解質(zhì)是大腦健康和身體健康的關(guān)鍵。這是因?yàn)槟愕拇竽X和身體的每一個(gè)細(xì)胞都依賴(lài)于有足夠的電解質(zhì)，以便發(fā)揮作用。這對(duì)于你大腦中所謂的神經(jīng)元或神經(jīng)細(xì)胞來(lái)說(shuō)尤其如此。它們實(shí)際上需要足夠數(shù)量的鈉、鉀和鎂，但特別是鈉和鉀，以便發(fā)射所謂的動(dòng)作電位或電信號(hào)。這就是讓你思考、感覺(jué)、移動(dòng)的原因，也是給你提供能量的原因，如此等等。因此，當(dāng)你脫水時(shí)，很多時(shí)候你將需要獲得電解質(zhì)，如果你經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，或經(jīng)常出汗，那是真的，但對(duì)許多人來(lái)說(shuō)，這只是真的，因?yàn)樗麄冊(cè)谝惶熘袥](méi)有以液體和食物的形式攝入足夠的水和電解質(zhì)。

?Element含有有科學(xué)依據(jù)的電解質(zhì)比例，包括1000毫克的鈉，200毫克的鉀和60毫克的鎂。如果你想嘗試Element，你可以去DrinkElement，也就是lmnt.com slash Huberman，購(gòu)買(mǎi)時(shí)可以免費(fèi)索取Element樣品包。還是那句話(huà)，DrinkElement lmnt.com slash Huberman可以獲得免費(fèi)的樣品包。

?今天的節(jié)目是由Helix Sleep為我們帶來(lái)的。Helix Sleep生產(chǎn)的床墊和枕頭絕對(duì)是驚人的。我睡在Helix床墊上已經(jīng)接近兩年了，這是我有史以來(lái)睡得最好的一次。其中一個(gè)原因是床墊是為你定制的。因此，你只需去Helix網(wǎng)站，做一個(gè)簡(jiǎn)短的兩分鐘測(cè)驗(yàn)，問(wèn)你一些問(wèn)題，比如你是否傾向于仰臥、側(cè)臥，或者可能所有這些都在夜間睡覺(jué)，或者你不知道，你是否傾向于在夜間發(fā)熱，或者在夜間發(fā)冷，或者你不知道，然后他們?yōu)槟闫ヅ淅硐氲拇矇|。對(duì)我來(lái)說(shuō)，是Dusk DUSK床墊讓我實(shí)現(xiàn)了我一生中最好的睡眠。如果你對(duì)升級(jí)你的床墊感興趣，你可以去helixsleep.com slash huberman，參加他們簡(jiǎn)短的兩分鐘睡眠測(cè)試，他們會(huì)根據(jù)你的睡眠需求為你匹配一個(gè)定制的床墊。而且，你的所有床墊訂單可獲得高達(dá)200美元的折扣，還有兩個(gè)免費(fèi)的枕頭。他們的床墊有10年的保修期，而且你可以無(wú)風(fēng)險(xiǎn)地試用100個(gè)晚上。如果你不喜歡這個(gè)床墊，他們甚至?xí)湍惆阉鼡炱饋?lái)。雖然我認(rèn)為你絕對(duì)會(huì)喜歡。同樣，如果你有興趣，你可以去helixsleep.com slash huberman，獲得高達(dá)200美元的折扣和兩個(gè)免費(fèi)的枕頭。

?讓我們來(lái)談?wù)勓a(bǔ)充劑和補(bǔ)充劑，以及如何制定一個(gè)合理的補(bǔ)充方案。在過(guò)去20年里，真正出現(xiàn)的一件事是，補(bǔ)充劑，我指的是旨在增強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)、處方藥和行為協(xié)議的非處方化合物，已經(jīng)成為健康和保健領(lǐng)域的主流，也是專(zhuān)注于發(fā)展心理健康、身體健康和病人、運(yùn)動(dòng)員以及普通人的表現(xiàn)的醫(yī)學(xué)界。從本質(zhì)上講，我想說(shuō)的是，20年前，關(guān)于保健品的討論主要發(fā)生在健康食品店或特定運(yùn)動(dòng)員的小眾社區(qū)。但是現(xiàn)在，我認(rèn)為幾乎每個(gè)人都熟悉這樣一個(gè)事實(shí)：是的，確實(shí)有標(biāo)準(zhǔn)的維生素補(bǔ)充劑，但也有維生素D3等補(bǔ)充劑，其目的是確保人們?cè)谘褐杏幸欢康募に?，因?yàn)樗麄兛赡軟](méi)有得到足夠的陽(yáng)光，盡管我將在這一集里反復(fù)強(qiáng)調(diào)，沒(méi)有藥片可以替代陽(yáng)光，也沒(méi)有藥片可以替代食物，以替代運(yùn)動(dòng)或社會(huì)聯(lián)系或睡眠或簡(jiǎn)單地變得更加聰明。

?同樣，沒(méi)有任何藥丸可以取代優(yōu)秀的行為規(guī)范。事實(shí)上，我的一位醫(yī)生朋友有一句很好的話(huà)，我認(rèn)為在我們涉足這個(gè)話(huà)題時(shí)，每個(gè)人都應(yīng)該牢記這句話(huà)，即通過(guò)化學(xué)來(lái)改善生活仍然需要更好的生活。我認(rèn)為這是一個(gè)非常重要的短語(yǔ)，在考慮最佳的補(bǔ)充劑或處方藥方案時(shí)要牢記。那么，什么是理想的補(bǔ)充方案？好吧，我認(rèn)為我們需要做的是退一步問(wèn)，不同的補(bǔ)充劑是為了做什么？例如，有一些基礎(chǔ)性補(bǔ)充劑。這些補(bǔ)充劑旨在建立一個(gè)基礎(chǔ)，或與你的營(yíng)養(yǎng)攝入一起提供保險(xiǎn)，以確保你獲得所有你需要的東西，以便有一個(gè)基本的心理健康水平，身體健康和最佳性能的機(jī)會(huì)。現(xiàn)在，這是一類(lèi)補(bǔ)充劑，我認(rèn)為在一個(gè)特定的補(bǔ)充劑中擁有多種成分是適當(dāng)?shù)?，事?shí)上也是有利的。在今天討論的其余部分中，我將談?wù)撝饕杏诜脝我怀煞峙浞降膬?yōu)勢(shì)，原因有很多。但是當(dāng)談到基礎(chǔ)補(bǔ)充劑時(shí)，我們主要談?wù)摰氖呛芯S生素和礦物質(zhì)的補(bǔ)充劑，這些補(bǔ)充劑是為了彌補(bǔ)你因飲食或缺乏足夠飲食而可能出現(xiàn)的任何不足。這種維生素和礦物質(zhì)攝入不足的情況會(huì)如何產(chǎn)生？例如，如果你是一個(gè)實(shí)行間歇性禁食或其他禁食成分的人，或者如果你是一個(gè)不能從蔬菜、水果、谷物和肉類(lèi)中獲得足夠的維生素和礦物質(zhì)的人，那么服用一種補(bǔ)充劑，可以在許多方面充當(dāng)防止任何維生素和礦物質(zhì)缺乏的保險(xiǎn)單，這是很有利的。盡管我將在幾分鐘后談及一些安全問(wèn)題。