6個問題自測睡眠質(zhì)量

睡眠不足有這么多危害，你的睡眠質(zhì)量怎么樣？一起來測試一下吧！

1.你的入睡時間大于30分鐘嗎？

2.你在夜間容易醒嗎？如果夜里醒來幾次，但能馬上入睡，就沒問題。如果超過5次，則需考慮有無睡眠呼吸暫停綜合征或疼痛等不適。

3.你在醒后超過20分鐘才能重新入睡嗎？

4.你的總睡眠時間小于6小時，且第2天醒來精神不好嗎？

5.你總做噩夢嗎？

6.你的日間功能受損嗎？如出現(xiàn)頭昏、乏力、困倦、精神不振、記憶力減退、警覺性降低等癥狀？

如果上述某一睡眠問題持續(xù)超過3個月，影響到工作、生活、社交等，且不存在藥物影響，也非其他精神及軀體疾病引起，則可考慮失眠癥。

如何改善睡眠質(zhì)量

培養(yǎng)良好的睡眠習(xí)慣

避免在睡覺之前看一些刺激性內(nèi)容（如短視頻、戰(zhàn)斗性網(wǎng)游）或做一些劇烈運(yùn)動，大腦皮層高度活躍不可能入睡。

可以在睡前聽一些舒緩的音樂，喝一杯溫?zé)岬呐Ｄ?，調(diào)暗室內(nèi)的燈光，多做一些容易讓自己感到困倦的事情。

這里提供一個美國哈佛大學(xué)安德魯·韋伊醫(yī)生提出的“60秒呼吸入睡法”：舌尖抵住上顎，鼻子吸氣4秒，憋氣7秒，再呼氣8秒，循環(huán)4次即可感到睡意。

如果因為熬夜加班實在沒有時間，也可以利用白天的碎片時間快速充電：

睡子午覺

即在子時和午時睡上2個小時，子和午是中醫(yī)的說法。子時指從23時至凌晨1時；午時指從11時至13時。

認(rèn)真伸一個懶腰

伸懶腰能增加對心、肺的擠壓，促進(jìn)心臟泵血，增加全身的供氧，還有利于全身肌肉的收縮和呼吸的加深，大腦血流充足了，人自然感到清醒、舒適。

伸懶腰時要保持身體放松，將雙手五指交叉，掌心向上置于頭頂，腳尖交替伸直和上鉤，四肢伸展的同時，還可以向左右轉(zhuǎn)體，大約持續(xù)30秒鐘。

發(fā)呆五分鐘

專家研究顯示，發(fā)呆是最簡單的減壓方式，心無雜念、腦子里什么也不想的時候，大腦中的α腦電波得到加強(qiáng)，這種特殊的腦電波可以抑制信息超載，讓注意力和意念更加集中，從而改善情緒，減輕壓力，緩解焦慮不安。

另有研究發(fā)現(xiàn)，每天適當(dāng)發(fā)會兒呆能將焦慮和抑郁風(fēng)險降低25%。

做個頭部按摩

簡單的頭部按摩自己就能做，比如梳頭療法。選擇個人比較能接受的力度，用十指指肚或指尖，從雙眼眼眶上沿開始順著往后梳頭，梳至頸后風(fēng)池穴，反復(fù)數(shù)次，也可以用牛角或?qū)嵞臼嶙哟媸种浮?/p>

這個動作可以刺激頭皮的神經(jīng)末梢和經(jīng)穴，有效松弛頭部神經(jīng)的緊張狀態(tài)，促進(jìn)局部血液循環(huán)，尤其是從事腦力勞動的人，每天堅持梳頭3-5分鐘，對于解除疲勞和大腦皮層的緊張狀態(tài)大有好處。