三、脂肪酸缺乏會(huì)導(dǎo)致抑郁癥

15、雙高γ-亞麻酸

雙同型γ-亞麻酸（DGLA）是一種不常見(jiàn)的脂肪酸。它是由人體內(nèi)的γ-亞麻酸（GLA）延伸而成。在動(dòng)物產(chǎn)品中也可以發(fā)現(xiàn)少量的這種物質(zhì)。研究人員發(fā)現(xiàn)抑郁癥患者的雙同型γ-亞麻酸水平較低。增加雙同型γ-亞麻酸水平可能會(huì)降低患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。

雙同型γ-亞麻酸在體內(nèi)也有抗炎作用。越來(lái)越多的證據(jù)表明抑郁癥是一種慢性炎癥性疾病。

日糧中添加亞麻酸可增加雙同型γ-亞麻酸。

含有亞麻酸的食物有琉璃苣油、月見(jiàn)草油和黑醋栗籽油。

16、ω-3脂肪酸

Omega-3s脂肪酸是大腦中質(zhì)量最高的脂肪，增加它們的攝入量是對(duì)抗抑郁癥最有效的措施之一。一些研究表明，抑郁癥患者的omega-3脂肪酸水平較低。

研究人員甚至對(duì)14項(xiàng)研究進(jìn)行了薈萃分析，他們發(fā)現(xiàn)抑郁癥患者的omega-3脂肪酸水平明顯較低。他們得出結(jié)論，缺乏omega-3脂肪酸是“導(dǎo)致情緒障礙的因素”。

攝入足夠的歐米茄-3脂肪酸是很重要的，因?yàn)樗鼈兪侨梭w不能自行產(chǎn)生的必需脂肪。大多數(shù)人沒(méi)有通過(guò)飲食攝入足夠的歐米茄-3脂肪酸。

大量研究表明，omega-3補(bǔ)充劑在治療臨床抑郁癥方面是有效的，就像抗抑郁藥物一樣有效，因?yàn)樗鼈兡芙档痛竽X的炎癥。

ω-3脂肪酸主要存在于冷水魚(yú)中，包括：三文魚(yú)、黑鱈魚(yú)、劍魚(yú)、沙丁油魚(yú)和鯡魚(yú)等。

四、氨基酸缺乏會(huì)導(dǎo)致抑郁癥

17、肉堿

肉堿是一種幾乎存在于人體每個(gè)細(xì)胞中的氨基酸。它在能源生產(chǎn)中起著至關(guān)重要的作用。研究人員發(fā)現(xiàn)抑郁癥患者的肉堿水平明顯降低。他們的低肉堿水平與抑郁癥的嚴(yán)重程度有關(guān)。

肉堿主要存在于肉、魚(yú)和家禽中。

乙酰左旋肉堿（ALCAR）是一種乙?；问降娜鈮A。這是肉堿最好的補(bǔ)充形式。它經(jīng)常被用作一種天然的大腦助推器，因?yàn)樗芴岣呔X(jué)性并為腦細(xì)胞提供支持。也被證明是非常有效的快速改善情緒和治療抑郁癥。有六項(xiàng)隨機(jī)臨床試驗(yàn)表明，乙酰左旋肉堿治療抑郁癥的效果優(yōu)于安慰劑。另外兩項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)乙酰左旋肉堿能改善慢性抑郁癥患者的抑郁癥狀，其療效與抗抑郁藥物相當(dāng)，但副作用較少。

18、谷氨酰胺

谷氨酰胺是人體內(nèi)最豐富的氨基酸，說(shuō)明它非常重要。它也是為數(shù)不多的能直接穿過(guò)血腦屏障的氨基酸之一。谷氨酰胺是一種有條件的必需氨基酸，意味著人體通常可以產(chǎn)生足夠的谷氨酰胺。但有時(shí)身體會(huì)消耗大量谷氨酰胺，因此有必要從飲食或補(bǔ)充劑中獲取谷氨酰胺，特別是在生病、壓力、炎癥和受傷期間。研究人員發(fā)現(xiàn)，抑郁的成年人谷氨酰胺水平降低。谷氨酰胺缺乏已被證明會(huì)增加動(dòng)物的抑郁樣行為。

補(bǔ)充谷氨酰胺具有“明顯的抗抑郁特性”，并且已經(jīng)證明可以改善情緒。

富含蛋白質(zhì)的食物如牛肉、雞肉、魚(yú)和雞蛋中含有大量谷氨酰胺。甜菜、卷心菜、菠菜、胡蘿卜、歐芹、甘藍(lán)芽、芹菜、甘藍(lán)和味噌等發(fā)酵食品也含有一些谷氨酰胺。

谷氨酰胺是幫助我治愈腸子滲漏的主要補(bǔ)充劑之一。

19、色氨酸

色氨酸是人體不能產(chǎn)生的一種必需氨基酸。它必須通過(guò)飲食或服用補(bǔ)充劑來(lái)消耗。色氨酸有助于產(chǎn)生神經(jīng)遞質(zhì)血清素。它在大腦中轉(zhuǎn)化為5-羥色胺（5-HTP），然后產(chǎn)生血清素。研究人員發(fā)現(xiàn)，抑郁癥患者血液中的色氨酸水平明顯低于健康對(duì)照組。研究還表明，抑郁癥患者血液中色氨酸與中性氨基酸的比例降低。這表明抑郁癥患者大腦中色氨酸的可用性可能降低。

一些含有色氨酸的健康食品包括香蕉、雞肉、火雞和黑巧克力。

需要注意的是，抑郁癥患者有時(shí)從色氨酸產(chǎn)生血清素有困難。從色氨酸中產(chǎn)生其他代謝物，如喹啉酸，這可能是有毒的。對(duì)這樣的抑郁癥患者，補(bǔ)充色氨酸并沒(méi)有幫助，反而可能會(huì)使他們的抑郁癥惡化。

有些人增加攝入色氨酸確實(shí)看到情緒改善。

有研究表明，食用高色氨酸飲食和額外食用色氨酸飲食可以增加情緒，導(dǎo)致抑郁癥狀明顯減少。可以嘗試補(bǔ)充5-羥色胺而不是色氨酸。5-HTP是血清素的直接前體。

20、谷胱甘肽

谷胱甘肽是一種小肽，由谷氨酸、半胱氨酸和甘氨酸三種重要氨基酸組成，每種氨基酸在人體內(nèi)都有幾種重要的作用。谷胱甘肽存在于食物供應(yīng)和人體內(nèi)，在人體內(nèi)起到抗氧化劑的作用。它被身體的每個(gè)細(xì)胞所利用。從技術(shù)上講，它不是一種“必需的營(yíng)養(yǎng)素”，因?yàn)樯眢w可以創(chuàng)造它。

谷胱甘肽缺乏會(huì)導(dǎo)致氧化應(yīng)激的易感性增加，這被認(rèn)為與包括抑郁癥在內(nèi)的許多疾病有關(guān)。研究表明，抑郁癥患者的谷胱甘肽水平明顯較低。一個(gè)人的谷胱甘肽水平越低，他們就越容易抑郁。一些從業(yè)者和研究人員發(fā)現(xiàn)，增加谷胱甘肽的攝入量和水平可以成功地治療抑郁癥。

動(dòng)物研究表明，谷胱甘肽也能防止動(dòng)物的行為抑郁。

值得注意的是，標(biāo)準(zhǔn)的谷胱甘肽補(bǔ)充劑對(duì)提高谷胱甘肽水平不是很有效，因?yàn)樗鼈儾荒芎芎玫乇蝗梭w吸收。高質(zhì)量的脂質(zhì)體谷胱甘肽補(bǔ)充劑是有效的。

N-乙酰半胱氨酸（NAC）是另一種增加谷胱甘肽水平的行之有效的方法，因?yàn)樗枪入赘孰牡闹苯忧绑w。

大蒜、蘆筍和十字花科蔬菜，如花椰菜和羽衣甘藍(lán)，也能幫助提高谷胱甘肽水平，但脂質(zhì)體谷胱甘肽和NAC補(bǔ)充劑更有效。其他有助于提高和維持最佳谷胱甘肽水平的補(bǔ)充劑包括硒、α-硫辛酸和S-腺苷甲硫氨酸。