陰瑜伽強(qiáng)調(diào)整個(gè)身體的放松。配合緩慢自然的呼吸，長(zhǎng)時(shí)間的動(dòng)作保持，在肌肉完全放松的狀態(tài)下釋放緊張和壓力，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，清空一切雜念，以達(dá)到身心合一的境界。

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今天給大家分享一套陰瑜伽序列，能夠幫助靈活脊柱、緩解身體僵硬和緊張，尤其適合初學(xué)者練習(xí)！

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01

簡(jiǎn)易坐，臀部下方墊瑜伽磚或抱枕

雙手放在雙膝上，雙肩向下放松

輕輕閉上雙眼，深長(zhǎng)緩慢的呼吸

閉眼調(diào)息，保持2-3分鐘

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02

坐立，微屈雙膝，腳掌相對(duì)

雙手抓住腳掌，膝蓋向旁側(cè)打開(kāi)

吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下

瑜伽磚放在雙腳上，額頭輕觸磚面

整個(gè)身體放松，保持2-3分鐘

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03

坐立，右腿向前伸直，屈左膝

左腳放在右膝外側(cè)，腳背貼地

吸氣延展脊柱，呼氣身體前屈

額頭歇在磚上，雙手放身體兩側(cè)

背部放松，保持1-2分鐘

緩慢還原，換反側(cè)重復(fù)練習(xí)

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04

雙膝雙腳并攏，臀部坐在腳后跟上

吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下

額頭輕觸地面，雙手放在身體兩側(cè)

臀部坐在腳后跟上，保持2-3分鐘

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05

坐立，雙腳向旁側(cè)打開(kāi)，腳尖回勾

腳跟腳枕往遠(yuǎn)蹬，腿內(nèi)側(cè)伸展

吸氣側(cè)腰延展向上，呼氣扭轉(zhuǎn)身體向右

胸腔肚臍朝向右膝，身體向前向下前屈

額頭放在瑜伽磚上，雙手放身體兩側(cè)

兩側(cè)臀部均勻壓地，保持1-2分鐘

吸氣慢慢還原，身體回正立直向上

呼氣前屈向下，額頭點(diǎn)瑜伽磚上

大腿根向下壓，身體向下放松

雙手放在身體兩側(cè)，保持1-2分鐘

吸氣緩慢還原，換左側(cè)重復(fù)練習(xí)

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06

雙膝雙腳并攏，臀部坐在腳后跟上

吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下

額頭輕觸地面，雙手向前伸直

腋窩伸展，保持2-3分鐘

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07

俯臥在墊子上，雙腳分開(kāi)與髖同寬

雙手放在身體前側(cè)，手肘貼地

吸氣胸腔向上提，呼氣雙肩向后向下

腰椎延展，保持1-2分鐘

吸氣延展，呼氣時(shí)慢慢伸直手肘

胸腔上提并輕微后彎，腳背下壓

保持1-2分鐘，還原

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08

仰臥，屈雙膝，大腿靠近腹部

雙手抓腳掌，膝蓋在手肘旁側(cè)

吸氣延展，呼氣膝蓋向下沉向地面

骶骨壓實(shí)墊子，雙肩向下放松

保持2-3分鐘，還原

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09

仰臥，屈右膝，右腳放左大腿外側(cè)

吸氣，雙手側(cè)平舉，脊柱延展

呼氣，扭轉(zhuǎn)身體向左，右肩壓地

轉(zhuǎn)頭看向右手指尖，保持1-2分鐘

吸氣慢慢還原，換反側(cè)練習(xí)

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10

仰臥，雙手放在身體兩側(cè)，掌心朝上

雙腳分開(kāi)與髖同寬，腳尖自然外八

身體完全放松下來(lái)，閉上雙眼

排除外界干擾，感知呼吸，保持3-5分鐘