“一個(gè)孩子需要一年的時(shí)間來(lái)獲得獨(dú)立的運(yùn)動(dòng)能力，需要十年的時(shí)間來(lái)獲得獨(dú)立的行動(dòng)能力。一個(gè)老人可以在一次跌倒之后失去這兩樣?xùn)|西”?！?伯納德·艾薩克斯 跌倒是老年人常見(jiàn)的健康問(wèn)題，WHO報(bào)告顯示，全球65歲及以上老年人跌倒年發(fā)生率為28%～35%?！吨袊?guó)傷害預(yù)防報(bào)告》顯示：老年人跌倒發(fā)生率為20.7%。跌倒是65歲以上人群因傷害致死的第一位原因。 跌倒造成老年人活動(dòng)受限、功能受限、殘疾、死亡等后果，嚴(yán)重影響了老年人的健康水平和生活質(zhì)量，消耗大量的醫(yī)療資源。 高齡或疾病導(dǎo)致的肌力和平衡力下降是跌倒的主要原因，規(guī)律的運(yùn)動(dòng)鍛煉有助于提高老年人肌力和平衡力水平，有效預(yù)防跌倒。 奧塔戈運(yùn)動(dòng)鍛煉項(xiàng)目（Otago Exercise Programme, OEP）作為一項(xiàng)以預(yù)防老年人跌倒為目的，居家進(jìn)行的個(gè)體化、循序漸進(jìn)的肌力和平衡力鍛煉的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，能夠有效降低老年人35%跌倒及跌倒損傷的發(fā)生，現(xiàn)已在多個(gè)國(guó)家和地區(qū)應(yīng)用，并取得良好的效果。 OEP由新西蘭跌倒預(yù)防研究小組開發(fā)和測(cè)試，包括17項(xiàng)力量和平衡練習(xí)以及一項(xiàng)步行計(jì)劃，由老年人在家庭、門診或社區(qū)環(huán)境中每周進(jìn)行三次。練習(xí)可以單獨(dú)進(jìn)行，也可以以小組形式進(jìn)行。 第一部分：熱身運(yùn)動(dòng)

1. 頭部運(yùn)動(dòng)

筆直站立，正視前方，緩慢轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，盡可能至左、右側(cè)，兩側(cè)交替，各重復(fù)5次。 2. 頸部運(yùn)動(dòng)

筆直站立，正視前方，一手置于下巴前，引導(dǎo)頭部徑直向前、向后，各重復(fù)5次。 3. 軀干運(yùn)動(dòng)

筆直站立，將手置于腰部，保持髖部不動(dòng)，盡可能向右轉(zhuǎn)、回正；盡可能向左轉(zhuǎn)、回正，兩側(cè)交替，各重復(fù)5次。 4.踝部運(yùn)動(dòng) 坐或站皆可，盡力將腳尖向下壓，然后抬起腳尖，每只腳各重復(fù)10次。 第二部分：力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練一周三次，訓(xùn)練日與休息日間隔。在整個(gè)活動(dòng)范圍中緩慢抬起負(fù)重（小沙袋）。在訓(xùn)練過(guò)程中不要屏氣。 抬起重物前吸氣，抬起重物時(shí)呼氣，放下重物時(shí)再一次吸氣。剛開始訓(xùn)練時(shí)肌肉僵硬是正常的，當(dāng)你對(duì)這項(xiàng)訓(xùn)練越來(lái)越熟悉，身體的僵硬感就會(huì)逐漸消失。 運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備： ①運(yùn)動(dòng)場(chǎng)景：寬敞、明亮、無(wú)障礙物，安全 ②運(yùn)動(dòng)物品：有靠背的椅子 ③運(yùn)動(dòng)者：穿防滑的包跟鞋；先熱身，活動(dòng)全身關(guān)節(jié)、促進(jìn)血液循環(huán)。 注意事項(xiàng)： 練習(xí)過(guò)程中，循序漸進(jìn)，若出現(xiàn)身體疼痛或其他不適情況，請(qǐng)及時(shí)停止，休息。 1. 膝關(guān)節(jié)前側(cè)強(qiáng)化訓(xùn)練

將小沙袋綁在腳踝上，坐在椅子上，后背靠在椅背上，緩慢將腿伸直，保持10秒，將腿放下，重復(fù)5—10次；將沙袋綁在另一側(cè)腳踝上，重復(fù)5—10次。 2. 膝關(guān)節(jié)后側(cè)強(qiáng)化訓(xùn)練 將小沙袋綁在腳踝上，筆直站立，手扶扶手作為支撐，盡力屈膝，腳靠向臀部，回到站立姿勢(shì)，重復(fù)5—10次；將沙袋綁在另一側(cè)腳踝上，重復(fù)5—10次。 3. 髖關(guān)節(jié)外側(cè)肌強(qiáng)化訓(xùn)練

將小沙袋綁在腳踝上，在扶手一側(cè)筆直站立，手扶扶手，保持外側(cè)腿部伸直，足尖向前，向側(cè)方抬腿，保持5秒，重復(fù)5—10次；將沙袋綁在另一側(cè)腳踝上，換另外一側(cè)，重復(fù)5—10次。 4. 踮腳訓(xùn)練

面朝扶手筆直站立，手扶扶手，平視前方，兩腳分開與肩同寬，緩慢踮起雙腳，腳跟緩慢落地，重復(fù)訓(xùn)練20次。 5. 提踵訓(xùn)練

面朝扶手筆直站立，手扶扶手，平視前方，兩腳分開與肩同寬，腳跟支撐，腳趾抬離地面，腳趾緩慢落地，重復(fù)訓(xùn)練20次 第三部分：平衡運(yùn)動(dòng)

1.屈膝訓(xùn)練

面朝扶手站立，兩手扶扶手作為支撐，兩腳分開與肩同寬，屈膝半蹲，繼續(xù)向下蹲，膝蓋超過(guò)腳尖，繼續(xù)下蹲，直到感覺(jué)腳跟要抬起時(shí)站立，重復(fù)訓(xùn)練5—10次。 2.倒走訓(xùn)練

筆直站立，手扶扶手，向后走10步，轉(zhuǎn)過(guò)身并且換另一側(cè)手扶扶手，向后走10步，回到原地，重復(fù)該訓(xùn)練。 3.行走轉(zhuǎn)向訓(xùn)練

以正常速度行走，順時(shí)針?lè)较蛐凶?，走回到初始位置，逆時(shí)針?lè)较蛐凶?，該練?xí)行走路線呈“8”字形，重復(fù)該訓(xùn)練。 4.側(cè)向訓(xùn)練

筆直站立，雙手置于腰部，向右側(cè)走10步，向左側(cè)走10步，重復(fù)該訓(xùn)練。 5.趾踵行走

筆直站于扶手一側(cè)，手扶扶手，平視前方，將一只腳放在另一只腳正前方，兩腳形成一條直線，將后側(cè)的腳放于正前方，重復(fù)該動(dòng)作，行走十余步，轉(zhuǎn)身，重復(fù)該訓(xùn)練。 6.單腿站立

筆直站于扶手一側(cè)，手扶扶手，平視前方，單腳站立，保持這個(gè)姿勢(shì)10秒；換另一只腳，單腳站立，保持這個(gè)姿勢(shì)10秒。 7.足跟行走

筆直站于扶手一側(cè)，手扶扶手，平視前方，足跟支撐，足趾抬離地面，用足跟支撐行走10步，足尖落地，轉(zhuǎn)身，用足跟支撐走10步，重復(fù)該訓(xùn)練。 8.足尖行走

筆直站于扶手一側(cè)，手扶扶手，平視前方，踮起腳尖，用腳尖支撐行走10步，足跟落地，轉(zhuǎn)身，用腳尖支撐走10步，重復(fù)該訓(xùn)練。 9.坐到站訓(xùn)練

坐在高度適中的椅子上，腳尖處于膝蓋的后方，身體前傾至膝關(guān)節(jié)上方，雙手扶住椅子扶手緩慢站起，重復(fù)該訓(xùn)練5—10次。 10.走樓梯訓(xùn)練

緊握扶手作為支撐，上下樓梯10-20級(jí)。 2024中國(guó)河北國(guó)際康養(yǎng)產(chǎn)業(yè)博覽會(huì)（河北老博會(huì)、河北養(yǎng)老展、河北康養(yǎng)展、老齡產(chǎn)業(yè)展、智慧養(yǎng)老展、旅居養(yǎng)老展、養(yǎng)老康復(fù)醫(yī)療展、醫(yī)養(yǎng)結(jié)合展、老年用品展、養(yǎng)老服務(wù)展、適老家具展、老年護(hù)理展、智能看護(hù)設(shè)備展、適老科技展）將于2024年3月2日-4日在石家莊國(guó)際會(huì)展中心舉行。2024中國(guó)（青島）國(guó)際養(yǎng)老、輔具及康復(fù)醫(yī)療博覽會(huì)（山東老博會(huì)、山東養(yǎng)老展、山東康養(yǎng)展、老齡產(chǎn)業(yè)展、智慧養(yǎng)老展、旅居養(yǎng)老展、養(yǎng)老康復(fù)醫(yī)療展、醫(yī)養(yǎng)結(jié)合展、老年用品展、養(yǎng)老服務(wù)展、適老家具展、老年護(hù)理展、智能看護(hù)設(shè)備展、適老科技展）將于2024年6月27日至29日在青島國(guó)際會(huì)展中心舉辦。 博覽會(huì)預(yù)計(jì)展示面積超過(guò)20000平方米，超過(guò)300家展商將在展會(huì)中秀出自己的新產(chǎn)品新理念，還會(huì)有超過(guò)20000人次的觀眾到場(chǎng)參觀洽談。目前展會(huì)企業(yè)預(yù)報(bào)名火熱進(jìn)行中，參展請(qǐng)聯(lián)系組委會(huì)——“康養(yǎng)圈”。