寫在前面

這本書通用電子書 epub 版本的我只找到了臺灣譯本，又叫《棉花糖實驗》；我買的《延遲滿足》是中信出版社的版本，電子版只找到了 azw3 格式，也就是僅適用于 Kindle；

這兩個版本內(nèi)容上差別不是特別大，只是對內(nèi)容結(jié)構(gòu)的劃分略有不同；

同志們可以按需下載：使用手機、iPad 可以下載 epub 格式；使用 Kindle 的可以下載 azw3 格式；當然也可以只看肥象的讀書筆記版，簡略又清晰；

前言 自我控制策略是可以習得的

內(nèi)容簡介

自控力并非天生就有，這項能力是可以不斷改善的，并通過已經(jīng)得到證明的具體認知策略得以提高；在這本書里面，作者將通過棉花糖實驗作為一個起點，去探討到底什么是意志力，是什么東西在擾亂他，又是什么在使意志力發(fā)揮作用；并深入思考，我們是誰？我們能做什么？以及如何去撫養(yǎng)和教育我們的后代？

原文引用

“千百年來，意志力被認為是一個人固有的特質(zhì)——你要么有要么沒有，這種特質(zhì)會讓那些意志力薄弱的人，成為其生理和社會關系的受害者，難以抵抗瞬間沖動的誘惑。自控力對于追求長期目標的成功至關重要，它對自我約束能力和共情能力的發(fā)展也很重要，而自我約束和共情的能力，正是建立人與人之間互相支持與關懷的關系所必需的。它能幫助人們在早期生活中克服諸多困境，如保持警惕，避免上當受騙；努力完成學業(yè)，不過早輟學；學會考慮后果，對自己的行為負責；又或者主動尋求改變，以免讓自己受困于不喜歡的工作。它是一種“掌控的傾向”，是構(gòu)成情商的基礎，對構(gòu)建一個令人滿意的生活至關重要?！?/p>

歸納思考

我們都渴望著找到一個秘籍，從此開啟無比專注的開掛人生；但沃爾特教授告訴我們，成功的路上最需要的就是汗水，自控力是一項需要我們?nèi)ゲ粩嗯Σ粩嗑毩暡拍苤饾u掌握的技能；

第一部分 棉花糖實驗

內(nèi)容簡介

一切的一切，開始于 20 世紀 60 年代，作者在斯坦福大學幼兒園里的實驗，那時還不叫棉花糖實驗，學術題目相當復雜，叫“ “學齡前兒童為了獲得更加豐厚的獎勵物的自我延遲滿足案例研究”

獎品也不都是棉花糖，有時也用奧利奧餅干；

助手用攝像機記錄下不同孩子們的反應，這里非常的有意思，這些五六歲的孩子每個人都非常有戲；有的實驗人員前腳剛走，后一秒就把棉花糖吃了；有的自己和自己對話，告訴自己不能偷吃的；有一個叫羅貝托的小男孩最好玩，他在助理走后，悄悄地把兩塊奧利奧餅干的夾心層給舔干凈了，然后再合起來，變成了奧奧餅干，還假裝自己什么都沒做，天真無邪的表情，要不是被隱藏攝影機給拍下來了；估計老教授也得翻車；

作者在之后的幾年甚至十幾年間持續(xù)地跟蹤記錄后續(xù)這些孩子的學習能力和社交表現(xiàn)，發(fā)現(xiàn)那些延遲滿足的兒童在未來面對挫折或者誘惑時，能展現(xiàn)較高的自控力，并且 SAT 也就是美國的高考成績要好的多；

那些成功抵制誘惑的孩子們往往會采取各種各樣的神奇策略，無論是讓自己沉浸在自己的歌聲之中，還是把誘惑物推到看不見的地方，還有的人會想像誘惑物的其他特征從而讓自己不會被沖動毀掉即將到手的兩顆棉花糖；孩子們八仙過海各顯神通，成功延遲滿足的孩子主要運用了三大策略：分心策略、抽象化策略、冷靜聚焦策略。

在 2009年作者邀請當年的一些實驗者重返斯坦福，給他們做大腦的 CT；得到了驚人的結(jié)果，那些等待時間長的人大腦中負責創(chuàng)造性思維和控制沖動的前額紋狀體區(qū)域要比等待時間短的人活躍的多；

原文引用

“終生處于低自控力水平的個體在其日常生活中的多數(shù)情況下并沒有控制上的困難，只有在面對非常有吸引力的誘惑時，他們在行為和大腦活動方面才會出現(xiàn)顯著的沖動控制問題?！?/p>

“成功的延遲者們創(chuàng)造了很多方法讓自己分心，使自己在矛盾中冷靜下來，強調(diào)自己現(xiàn)在正在經(jīng)歷考驗?！?/p>

“刺激對我們的效果取決于我們?nèi)绾卧谀X海中呈現(xiàn)它。如果將大量注意力集中在這種刺激的沖動聚焦一面——棉花糖柔軟又好吃的一面，或是煙癮上來后吸兩口的感覺，這種沖動聚焦會自動產(chǎn)生沖動行為：去吃棉花糖或者吸煙。相比之下，一個冷靜聚焦且更加關注刺激的抽象性、認知性、信息性方面的特征時（它是圓的、白的、軟的、小的），它們只會告訴你那像什么，并不會加劇其誘惑性，這允許你冷靜地思考而不是立刻就要得到。”

“如果人們可以改變自己在精神層面上呈現(xiàn)刺激的方式，他們就可以運用自我控制并從控制自己行為的沖動刺激中逃脫，以免淪為沖動控制的受害者?！?/p>

歸納思考

自控力真的是一個適合從小就培養(yǎng)的能力，如果小時候有一個好的起點，人生真的會大不一樣；但是我們也不用氣餒，任何時候都不晚，只要我們現(xiàn)在開始注意到并且持續(xù)不斷地訓練自己，我們也會開啟屬于自己的玫瑰色人生；

第二部分 延遲滿足――自控力的根基

內(nèi)容簡介

大腦中有兩套系統(tǒng)，分別是沖動系統(tǒng)和冷靜系統(tǒng)；

沖動情緒系統(tǒng)，也就是邊緣系統(tǒng)，這部分負責調(diào)節(jié)我們生存所需的基本動機與情緒，包括恐懼、憤怒、饑餓和性欲；沖動系統(tǒng)的啟動會觸發(fā)瞬時行動；類似弗洛伊德說的本我，系統(tǒng)的運轉(zhuǎn)是無意識的，我們做出的行動可能完全是未經(jīng)大腦思考的；

與之相反的是冷靜認知系統(tǒng)；它是認知性的，復雜的，反思的，啟動較慢；位于前額皮質(zhì)的核心；是我們想象力和創(chuàng)造力的源泉；也就是自控力的根源所在；

壓力會更容易地觸發(fā)沖動系統(tǒng)，并且持續(xù)不斷的高壓會導致我們前額認知能力迅速和夸張的損失；最終導致精神疾病和身體疾?。?/p>

那有什么辦法可以讓我們更多地調(diào)用冷靜系統(tǒng)而不是被沖動系統(tǒng)支配呢，米歇爾教授提出了一個簡單但極度好用的技巧，就是如果...就……療法；比如如果到了下午五點，我就去看書；如果我久坐了一個小時，我就做一組俯臥撐；如果我想吃棉花糖了，我就去背誦十個單詞；通過不斷的練習將其轉(zhuǎn)換成下意識的習慣，相當于騙取了沖動系統(tǒng)在為自己服務，這和我們之前說的原子習慣里面的內(nèi)容非常相似，果然好的東西很多東西內(nèi)在的邏輯都是通的；

而且研究發(fā)現(xiàn)，在面對當下的利益的時候，我們沖動系統(tǒng)會變得無比活躍，對未來的收益則會是冷靜系統(tǒng)占據(jù)主導；這也是為什么我們有的時候會一時豬油蒙了心，犯了一些不該犯的錯誤；

那延遲滿足或者說自控力這種能力到底是先天的還是后天的呢？都不是，這兩種系統(tǒng)它們是相互依存的；和你成長的環(huán)境和自己的選擇都有關系；總之，是可以慢慢培養(yǎng)和改善的；

原文引用

“冷熱系統(tǒng)是連續(xù)不斷地進行相互作用的：一方活躍，另一方便會消沉，整體來說，女生在自控力方面占有優(yōu)勢，她們能自己鼓動自己延遲滿足，至少在迄今為止我們所研究過的人群和年齡段中，這個結(jié)論是成立的?！?/p>

“當面對誘惑物時，有一種方法能短暫地避開熱情緒系統(tǒng)，那就是想象其他人會怎么做。因為在替別人做關于熱情緒選擇時，自己往往會更容易用到冷認知系統(tǒng)?！?/p>

“對于短期的壓力，人是可以適應的，并且它還能激勵人的行為，但如果緊張的壓力一直持續(xù)下去，就可能變得有害，甚至是有毒的。例如，那些會被生活中從交通堵塞到付賬排隊等每一次不順心激怒的人，又或者那些經(jīng)常挑戰(zhàn)極限，忍受著危險、動蕩、貧窮等痛苦的人，對他們來說，壓力是有毒的。長久的壓力會損害前額葉皮層，而前額葉皮層不僅對棉花糖實驗中的等待十分必要，對以后順利高考、工作穩(wěn)定、追求高等學歷、洞察辦公室政治、避免消極情緒、維系人際關系也很必要，它還能幫助人們避免做些憑直覺、缺乏考慮和愚蠢至極的決定。”

“在孩子的成長過程中，早期的情緒體驗一般都會植入到他們的大腦結(jié)構(gòu)中，這顯然會對他們的日后生活產(chǎn)生巨大影響。不過幸運的是，孩子在早期是很有可塑性的（盡管這個時期也是孩子們最脆弱、最容易受到傷害的時期），想要改變也十分容易。這時可以通過干預來提高他們控制情緒的能力并發(fā)展他們的認知、社交以及情緒技能。”

“盡管學齡前兒童的這些技能都在發(fā)育的早期，但到了 7 歲時，孩子們控制注意力的技能和基本的神經(jīng)回路都已和成年人沒有太大差異，這一點的確令人吃驚。因而孩子 6 歲前的成長經(jīng)歷就成為他們抑制沖動，學會自我控制與情緒控制，發(fā)展移情能力、警覺和良知的基礎?！?/p>

“我們對先天和后天了解得越多，越清楚的就是，它們不可分割地塑造著彼此?！?/p>

歸納思考

對孩子來說，早期的經(jīng)歷對他們的成長和大腦的發(fā)育尤為重要；父母需要給 1-3 歲的孩子提供一個穩(wěn)定的情緒環(huán)境；當孩子六歲時，他的神經(jīng)回路已經(jīng)和成年人沒有太大差異了；所以不要把孩子當成什么都不懂，而要真誠地去和他們交流，去理解孩子的需求；并且去培養(yǎng)他們自主解決能力的方式；

“如果-那么”計劃有助于成功實現(xiàn)自我控制，它不僅在外部環(huán)境中的“如果”出現(xiàn)時奏效（當鬧鈴響時、當我進入酒吧），而且當“暗示”是你的內(nèi)部狀態(tài)（當我正渴望某件事、當我正感到無聊、當我感到焦慮）時會同樣奏效。通過一定的練習，相關的情境就會起到暗示的作用，使得“如果-那么”計劃變得自動化而不再需要努力?！?/p>

第三部分?“延遲滿足”如何幫助我們度過一生

內(nèi)容簡介

在我們的一生中，如何去盡可能地增強我們的自控力；

首先冷靜系統(tǒng)中和自控力最為相關的功能是什么呢？沒錯，就是執(zhí)行功能；

每一個通過棉花糖測試的孩子都有三個共同的特點：

第一就是腦海中始終記著他們所選的目標和結(jié)果；也就是未來的更大的獎勵；

第二在等待的過程中，要意念堅定，盡可能降低誘惑物的吸引力；

第三就是可以抑制大腦中沖動系統(tǒng)的一次次沖動反應；

執(zhí)行功能良好的人會有良好的規(guī)劃能力、問題解決能力和心理靈活性；

當我們執(zhí)行功能越來越健全時，我們會感到一種樂觀積極的內(nèi)在態(tài)度，這是一種可以控制自我的信念；我們相信自己可以掌握生活，不斷地迎接挑戰(zhàn)，征服挑戰(zhàn)；而這種樂觀會形成良性循環(huán)，幫助我們?nèi)松絹碓胶?，形成良好的人際關系，做出一番較為成功的事業(yè)；

同時保持樂觀與對成功的期待意義非凡，要讓孩子認為自己是一個能運用努力和能堅持的人，同時把自己看作是積極結(jié)果的原因。

米歇爾教授鼓勵人們多為未來的自己著想；在做當下的決策時，多去思考未來的自己是否會從中受益；這樣可以充分激活我們的冷靜系統(tǒng)，并且做出更加合理的規(guī)劃和行動；

同時如果你深陷沖動系統(tǒng)的泥沼；也不妨試試教授教的抵制當下誘惑的方法——增加心理距離；

這里的心理距離可以是時間上的（現(xiàn)在過去和未來）、空間上的（遠和近）、社會上的（自我和他人）、以及確定性上的（現(xiàn)實和假想）；心理距離越大，我們對信息處理就越抽象、越高級；也就更多地受到冷靜認知系統(tǒng)的控制；

作者用自己舉了個例子，他是老煙槍了，有一天突然看到了一個因為吸煙導致肺癌的病人被拉去手術的樣子；這個畫面給他帶了很大的恐懼；使他意識到不戒煙不行了；

于是每次想抽煙時，他都會幻想自己如果繼續(xù)抽下去，以后也會和那個病人一樣；可以看到分別從時間上、社會性上以及確定性上拉開了心理距離，冷靜系統(tǒng)就開始工作，那個病人的樣子就又浮現(xiàn)到他腦海里；最后也是成功戒煙；

增加心理距離不但可以幫我們抵制誘惑，更可以讓我們遠離痛苦的回憶，保護受傷的自己；很多人應該和我一樣，都有過一些很痛苦的回憶經(jīng)歷；這些經(jīng)歷過于痛苦和難堪，以致于我們一般都藏在心底的某個隱秘的角落里，哪怕是最簡單的與人分享都很難說出口，米歇爾發(fā)現(xiàn)如果在回憶時采用自我疏離的視角出發(fā)，會成功地讓我們不再極端情緒化，那種痛苦也會減輕很多，隨著回憶或者分享的進行，痛苦的根源也會進一步地慢慢去除；最終成功與自己或者他人和解；

比如，你在回憶某件事情的時候，可以把自己想象成當時墻上的一只蒼蠅，只是沒有感情地觀察事情的發(fā)展。這就是自我疏離，也是增加心理距離的一種應用。

原文引用

“執(zhí)行功能為我們提供了抑制和冷卻沖動的可能，提供了讓我們思考和靈活部署注意力的方法，從而幫助我們更好地追求和達到目標。這套技能和神經(jīng)機制對構(gòu)建一個成功的人生非常必要?！?/p>

“掌控”是一種你能夠自主決定自己行為的信念，這種信念讓你能夠去改變、成長、學習以及征服新的挑戰(zhàn)。”

“讓自己看到現(xiàn)在的自己和未來的自己之間有更多的連續(xù)性，你就有可能為了未來的自己而犧牲更多現(xiàn)在的快樂，從而實現(xiàn)自控，比如為了更幸福的老年生活而儲蓄?！?/p>

“人們可以利用簡單的認知策略——轉(zhuǎn)變自己的時間觀，從關注“現(xiàn)在”到轉(zhuǎn)向關注“未來”來控制自己的欲望。你可以把這種策略轉(zhuǎn)變?yōu)榫唧w的“如果-那么”計劃，讓無意識的吸煙欲望刺激一個人關注未來的消極影響——讓這些未來的消極影響足夠生動、清晰，從而壓制住當下的欲望。”

“自我疏離之后的重新審視：以冷卻情緒的影響為目的重新評估強烈的負面刺激和經(jīng)驗，降低熱系統(tǒng)的活躍度，自控才有可能?！?/p>

“人際關系高度敏感型的人會因在親密關系中被人拒絕或者無法加入某個團體而感到特別焦慮，并且總會認為是自己的行為才導致了這種被他人拒絕的尷尬情況的出現(xiàn)。如果不對這種心理問題進行任何控制而任其發(fā)展的話，人際關系高度敏感型的人會把所有人際關系都毀得一塌糊涂?！?/p>

“找到自己的“熱點”，即那些極易引發(fā)情緒激烈反應的事件。一旦發(fā)現(xiàn)了這些熱點，我們就可以預言在未來的相似情形下的反應，發(fā)現(xiàn)自己的弱點，以便我們更好地控制自己的行為”

“志力至關重要，但也是一種很容易在短時間內(nèi)耗盡的有限的生理資源。他們的“自制力強度模型”提出，自我控制取決于某種依賴有限能量的內(nèi)部容量?！?/p>

歸納思考

“人們并不會在各個方面都運用自控力”，這個道理告訴我們，哪怕是那些看起來最為精英的人，也可能會犯最低級的錯誤；所以我們要辯證地去看待一個人，不要去神話某個人，否則當他出現(xiàn)污點時，反而會讓自己陷入不必要的痛苦之中；我的建議是，凡人都有可以學習的地方，凡人也都有脆弱的一面；

還有一點很有意思，不管一個人多么自律多么善于控制自己，在某些特定的環(huán)境中卻會表現(xiàn)地像另一個人，比如我在食物面前就完全經(jīng)受不住誘惑，貪吃暴食已經(jīng)是我的老毛病了；在這個時候，更要去深度挖掘，究竟是什么產(chǎn)生了自己的負面情緒，找到那些“熱點”并在以后的生活當中盡可能避開；

第四部分?從實驗室到生活

內(nèi)容簡介

一定的專注力訓練和冥想練習可以提高我們的自控力，同時最為簡單的體育鍛煉也能提高我們的執(zhí)行功能；

對于父母來說，在懷孕期間和孩子的早期幾年一定要保持較低的壓力水平；

最后作者總結(jié)了整本書的全部內(nèi)容；我們要怎么去利用大腦的系統(tǒng)去打造一個強大的自制力呢？基本原則就是冷卻“現(xiàn)在”，加熱“未來”；

把當下的誘惑的心理距離拉遠來降溫，將未來的心理距離拉近來升溫，并且通過如果-就計劃來讓自我控制自動化。重新構(gòu)建自己的認知，明白有些東西不是獎勵，而是毒藥；

總而言之一句話，棉花糖里藏著每個人的未來，但未來更是我們一步一步走出來的；

原文引用

“成年人和老人也可以通過相對簡單的干預提高執(zhí)行功能。最顯著的就是體育鍛煉，即使是短時間適度的運動量也可。事實上，任何減少孤獨，提供社會幫助，加強人與人之間連接的事情都是有效的。”

“為了提升兒童的自主感和責任感，我們可以幫助他們在人生早期認識到他們有需要自己做選擇的時候，而且每一種選擇都會帶來一種結(jié)果：好的選擇→好的結(jié)果；壞的選擇→壞的結(jié)果?！?/p>

“要想成功地實現(xiàn)目標，自控力是必不可少的，但是給予我們方向和動力（內(nèi)驅(qū)力）的是我們的人生目標。我們的人生目標是決定生活是否滿意的重要因素。那些我們在人生早期階段所選擇的目標，對其后人生階段的人生目標和生活滿意度有著十分驚人的影響?！?/p>

歸納思考

終于走完了整本書的內(nèi)容了，這本書真的是一部非常樸實無華的科學著作，沒有駭人聽聞的夸張和渲染，沒有為了銷量去激發(fā)焦慮的成功學，作者米歇爾教授就像一個慈祥的老頭，一直在說，沒關系的，你可以變得更好；

就像肥象一直以來堅持說的，過去是什么樣不重要，現(xiàn)在怎么做才重要，因為未來就是一個個今天組成的！

那我們下一本書再見嘍??