瑜伽扭轉(zhuǎn)體式有很多，但是很少有一個(gè)體式具備有辣么多功能，開(kāi)肩、開(kāi)髖、排毒、燃脂，還拉伸手腕（小編作為資深碼字員，手腕的痛我懂得……），簡(jiǎn)直是我們久坐辦公一族的救星??！

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這個(gè)體式有個(gè)拗口的名字

梵文名字：Bharadvajasana

中文名字：巴拉瓦伽式

但這個(gè)體式不是你想做就做的到的，不信你來(lái)試試：

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步驟①：

首先，把半蓮花盤(pán)上去

坐下來(lái)，左腿伸直回勾，彎曲右膝蓋，把右腳踝放到左大腿根部

如果你腳踝、膝蓋、髖部3個(gè)關(guān)節(jié)或者大腿外側(cè)肌肉太緊，現(xiàn)在可能膝蓋抬得很高，腳踝和膝蓋會(huì)有不舒服。（都是久坐 不運(yùn)動(dòng)的惹的禍~）

不管你現(xiàn)在做到哪個(gè)程度，脊柱都要伸直往上，至少保持5個(gè)深呼吸，然后換另外一側(cè)

注意：不要拉著腳踝硬掰上去，要雙手從下面托住右腳踝的外側(cè)，同時(shí)把膝蓋朝中線的位置并攏，也就是轉(zhuǎn)動(dòng)髖部，把腳背輕輕地放在左大腿根部

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步驟②：

接著，半英雄坐

坐下來(lái)，右腿伸直回勾，彎曲左膝蓋，左腳跟緊挨著左臀部，并保持膝蓋并攏

同樣的，如果你的膝蓋沒(méi)辦法并攏，左臀部沒(méi)辦法坐到地上，也是因?yàn)槟_踝、膝蓋和髖部及附近的肌肉太緊（檢查一下自己身體生銹得多嚴(yán)重~）

現(xiàn)在，雙手在兩邊撐地，脊柱保持伸直，抬起胸腔，打開(kāi)肩膀，至少保持5個(gè)呼吸，然后換另外一側(cè)

注意：不是簡(jiǎn)單粗暴地把左小腿往后掰，而是一邊彎曲膝蓋，一邊用手把小腿肌肉往外撥開(kāi)，然后拉左腳跟靠近臀部，小腿前側(cè)放在地面上。

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步驟③：

最后，把前面兩個(gè)動(dòng)作結(jié)合起來(lái)

先彎曲左膝蓋，左小腿在左大腿外側(cè)，腳背貼地

然后彎曲右膝蓋，右腳背放在左大腿根

右手從后方繞過(guò)來(lái)，抓住右大腳趾

左手手背貼著右大腿（靠近膝蓋的位置）往下?lián)蔚?，手背?lái)到右膝蓋下方

然后膝蓋往下壓手背，讓手掌跟也碰到地面

右手抓不到右腳趾？左手掌跟壓不倒地面？沒(méi)關(guān)系，做到自己的極限，然后轉(zhuǎn)頭看向右側(cè)，至少保持5個(gè)呼吸。

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記住前面說(shuō)的，右膝蓋要往中線位置并攏，膝蓋盡量下沉到地。