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帕梅拉(Pamela Reif)一周健身計劃18.0

2020-07-20 18:03 作者:草莓味雞胸肉  | 我要投稿

帕老師第18周健身課表

Q&A:?

1、這1.0、2.0、X.0的是什么意思? ?

A:是第一周、第二周..第X周的意思,帕老師一周更新一次課表,因為她每周都有新視頻,會添加進新課表中。強度都差不多,只是內容不同,根據(jù)喜好來練就行?


?2、新手入門、30分鐘、45分鐘怎么選擇?要都做嗎??

? A:這是帕老師根據(jù)不同人群安排的課表,比如你是新手,體能較差,可以每天根據(jù)課表練新手入門的內容。如果你有運動基礎,體能較好,可以練45分鐘的課表,不用全部做



<新手友好系列18.0>
DAY 1:

全身熱身?BV1Ez4y1D7qh

10分鐘趣味激活?BV1RK411p7Xe

10分鐘新手腹肌 BV1o7411E71J

DAY 2:

趣味熱身?BV1kf4y117cW

10分鐘中等強度臀部訓練?BV1rA411e7Yx

10分鐘無跳躍有氧 BV1d5411x7NP

DAY 3:

15分鐘新手全身訓練 BV1kT4y1u7nW

(舞蹈操三選一)

15分鐘快樂舞蹈操 BV1cz4y1d7VS

15分鐘復古舞蹈操 BV1q64y1T7JE

15分鐘性感舞蹈操 BV1B54y1Q7WN


DAY 4:
休息

或15分鐘日常拉伸?BV1vV411C76c

或30分鐘全身拉伸?BV1di4y1s7u1


DAY 5:
趣味熱身?BV1kf4y117cW

30分鐘新手臀腿直播版 BV1tt4y1U7vY


DAY 6:

12分鐘中等強度腹肌訓練 BV1G7411S7Zq

15分鐘新復古舞蹈操?BV1Uk4y127HU


DAY 7:休息

<每天運動30分鐘系列18.0>
DAY 1:

10分鐘趣味激活?BV1RK411p7Xe

15分鐘高強度腹部訓練?BV1cg4y1q7Gm


DAY 2:

趣味熱身?BV1kf4y117cW

10分鐘中等強度臀部訓練?BV1rA411e7Yx

15分鐘大腿內外側訓練 BV1ht4y1C7wz


DAY 3:
8分鐘腹部訓練?BV1Xt4y197kb

12分鐘快樂燃脂?BV1gf4y1m76b

10分鐘六塊腹肌 BV1z7411X7Aa


DAY 4:

休息

或15分鐘日常拉伸?BV1vV411C76c

或30分鐘全身拉伸?BV1di4y1s7u1


DAY 5:

15分鐘全身強化訓練 BV1zD4y1D7jF

15分鐘低沖擊臀部訓練 BV1d5411t7wu


DAY 6:

10分鐘虐腹 BV1FJ411477W

10分鐘上肢訓練 BV1v7411m7fG

15分鐘新復古舞蹈操?BV1Uk4y127HU


DAY 7:休息

<每天運動45分鐘系列18.0>
DAY 1:

10分鐘趣味激活?BV1RK411p7Xe

15分鐘高強度腹部訓練?BV1cg4y1q7Gm

12分鐘阻力帶臀部訓練 BV1sz4y1R7Bg

12分鐘快樂燃脂?BV1gf4y1m76b


DAY 2:

趣味熱身?BV1kf4y117cW

10分鐘中等強度臀部訓練?BV1rA411e7Yx

10分鐘臀部激活訓練?BV1Yk4y197UQ

15分鐘大腿內外側訓練?BV1ht4y1C7wz


DAY 3:
8分鐘腹部訓練?BV1Xt4y197kb

12分鐘快樂燃脂?BV1gf4y1m76b

8分鐘燃脂虐腹 BV1P7411i7n9

或10分鐘燃脂 BV1A441167vg

10分鐘六塊腹肌 BV1z7411X7Aa


DAY 4:
休息

或15分鐘日常拉伸?BV1vV411C76c

或30分鐘全身拉伸?BV1di4y1s7u1


DAY 5:

全身熱身?BV1Ez4y1D7qh

15分鐘全身強化訓練?BV1zD4y1D7jF

12分鐘瘦腿?BV1A7411p7Y2

15分鐘低沖擊臀部訓練 BV1d5411t7wu


DAY 6:

10分鐘虐腹 BV1FJ411477W

10分鐘上肢訓練 BV1v7411m7fG

15分鐘新復古舞蹈操?BV1Uk4y127HU

15分鐘日常拉伸?BV1vV411C76c


DAY 7:休息

<每天運動45分鐘系列18.0:燃脂版>

DAY 1:

10分鐘趣味激活?BV1RK411p7Xe

15分鐘高強度腹部訓練?BV1cg4y1q7Gm

12分鐘阻力帶臀部訓練?BV1sz4y1R7Bg

12分鐘快樂燃脂?BV1gf4y1m76b


DAY 2:

趣味熱身?BV1kf4y117cW

10分鐘中等強度臀部訓練?BV1rA411e7Yx

10分鐘臀部激活訓練?BV1Yk4y197UQ

15分鐘大腿內外側訓練?BV1ht4y1C7wz


DAY 3:
8分鐘腹部訓練?BV1Xt4y197kb

12分鐘快樂燃脂?BV1gf4y1m76b

8分鐘燃脂虐腹?BV1P7411i7n9

或10分鐘燃脂?BV1A441167vg

10分鐘六塊腹肌?BV1z7411X7Aa


DAY 4:
休息

或15分鐘日常拉伸?BV1vV411C76c

或30分鐘全身拉伸?BV1di4y1s7u1


DAY 5:

全身熱身?BV1Ez4y1D7qh

15分鐘全身強化訓練?BV1zD4y1D7jF

15分鐘低沖擊臀部訓練?BV1d5411t7wu

10分鐘燃脂?BV1A441167vg


DAY 6:

10分鐘虐腹?BV1FJ411477W

10分鐘無跳躍有氧 BV1d5411x7NP

10分鐘上肢訓練?BV1v7411m7fG

15分鐘新復古舞蹈操?BV1Uk4y127HU


DAY 7:

休息


<每天運動45分鐘系列18.0:舞蹈版>

DAY 1:

10分鐘趣味激活?BV1RK411p7Xe

15分鐘高強度腹部訓練?BV1cg4y1q7Gm

(舞蹈操三選一)

15分鐘快樂舞蹈操 BV1cz4y1d7VS

15分鐘復古舞蹈操 BV1q64y1T7JE

15分鐘性感舞蹈操 BV1B54y1Q7WN


DAY 2:

趣味熱身?BV1kf4y117cW

10分鐘中等強度臀部訓練?BV1rA411e7Yx

15分鐘大腿內外側訓練?BV1ht4y1C7wz

15分鐘性感舞蹈操?BV1B54y1Q7WN


DAY 3:
8分鐘腹部訓練?BV1Xt4y197kb

12分鐘快樂燃脂?BV1gf4y1m76b

10分鐘六塊腹肌?BV1z7411X7Aa

15分鐘復古舞蹈操?BV1q64y1T7JE


DAY 4:
休息

或15分鐘日常拉伸?BV1vV411C76c

或30分鐘全身拉伸?BV1di4y1s7u1


DAY 5:

15分鐘快樂舞蹈操?BV1cz4y1d7VS

15分鐘全身強化訓練?BV1zD4y1D7jF

15分鐘低沖擊臀部訓練?BV1d5411t7wu


DAY 6:

10分鐘虐腹?BV1FJ411477W

10分鐘上肢訓練?BV1v7411m7fG

15分鐘新復古舞蹈操?BV1Uk4y127HU

15分鐘日常拉伸?BV1vV411C76c


DAY 7:

休息

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