每周運(yùn)動(dòng)四天跟練（自用）
第一天
①10min暴汗內(nèi)啡肽? ? 難度指數(shù)：☆☆? ? （快樂，好跟）
②12min熱辣女王舞蹈訓(xùn)練? ? 難度指數(shù)：☆☆? ? （簡單，強(qiáng)度不大，易動(dòng)易堅(jiān)持）
③帕梅拉12分鐘臀腿? ? 難度指數(shù)：☆☆☆? ? （稍微難一丟丟，全程收緊核心；下蹲動(dòng)作，膝蓋不要超過腳尖）
第二天
①美麗芭蕾天鵝臂????難度指數(shù)：☆☆☆☆? ? （最難，所以放開始。可以停停歇歇）
②林芊妤瘦手臂? ? 難度指數(shù)：☆☆? ? （肩背一定要全程沉肩）
③油管瘦手臂? ? 難度指數(shù)：☆☆☆? ? （一丟丟難，有互動(dòng)感，做到位有酸累的感覺）
第三天
①體態(tài)大師氣場(chǎng)女王? ? 難度指數(shù)：☆☆☆? ??（全身酸，開肩，沉肩，挺直）
②吉尼瘦背? ? 難度指數(shù)：☆☆☆☆? ??（酸，全程沉肩，注意發(fā)力點(diǎn)，不要晃來晃去）
③日本毛巾訓(xùn)練? ? 難度指數(shù)：☆☆☆? ? （改善圓肩駝背，內(nèi)扣）
第四天
①帕梅拉20分鐘中高強(qiáng)度hiit? ? 難度指數(shù)：☆☆☆☆? ??（瘦全身，瘦小肚子，暴汗，蹦蹦跳跳）
②帕梅拉10分鐘萬歲快樂訓(xùn)練? ? 難度指數(shù)：☆☆☆☆? ??（個(gè)別動(dòng)作難，核心無力、膝蓋不好可以跳過）
③帕梅拉10分鐘高效燃脂? ? 難度指數(shù)：☆☆☆☆? ??
每周四練，自己選每周任意四天練習(xí)。
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