第一天 核心訓(xùn)練

第二天 臀腿訓(xùn)練

第三天 上肢訓(xùn)練

第四天 拉伸日

第五天 有氧舞蹈 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ??

第六天 普拉提+拉伸?

第七天 休息日 ?

（每個計劃后的介紹文字是根據(jù)Pam App上的英文翻譯的，每個序號后的視頻選一即可）

30min新手

新手計劃: 如果你剛開始健身，沒有100%準備好接受“硬核訓(xùn)練”，那這個計劃就很合適。此計劃根據(jù)訓(xùn)練的重點來安排，你的全身都可以得到鍛煉，可以說是力量訓(xùn)練、腹肌訓(xùn)練、舞蹈和有氧運動的多彩組合:) 可以休息，但不要完全放棄。你能做到的!

周一

1

2?

3

周二

1?

2?

3?

周三

1?

2?

3??

周四

1?

2?

3?

周五

1?

2?

3?

周六

1?

2?

3?

?

45min舞蹈

45分鐘舞蹈: 每天至少有1次舞蹈訓(xùn)練和1次歌曲訓(xùn)練。除此之外，這個計劃就會根據(jù)不同的肌肉群來安排，你能夠從頭到腳地得到鍛煉。如果你是健身高階選手，想要在鍛煉時額外享受更多樂趣，就選這個計劃吧!

周一

1?

2?

3?

4?

5??

周二

1

2?

3?

4?

周三

1?

2?

3?

4?

5?

周四

1?

2?

3

周五

1?

2?

3?

4?

周六

1?

2?

3?

4?

5?