瑜伽練習中，我們經(jīng)常會遇到背部疼痛的人，然后，伽人們會采用拉伸修復的方式去調(diào)理，取得了很好的效果，但是，除了拉伸修復以外，要緩解背部的疼痛，也需要給背部加點力量，不然，修復的成果很快就會消失。

?

今天，給大家推薦8個拉伸并加強背部的瑜伽練習，幫你緩解背部疼痛的同時，加強背部力量，一起來看看吧：

?

1、貓牛式

. 跪立在墊面上，雙手雙腳打開與肩同寬

. 髖部在膝蓋的正上方

. 肩部在手腕的正上方

. 吸氣抬頭挺胸，呼氣含胸拱背

. 注意一節(jié)一節(jié)的延展脊柱

. 重復練習3-5組

?

2、分腿坐立前屈

. 坐立在墊面上，膝蓋下方放抱枕

. 雙腳打開與髖同寬，吸氣延展脊柱

. 呼氣軀干向前向下，雙手放在雙腿兩側(cè)

. 或者抓雙腳，保持5-8個呼吸

?

3、英雄前屈

. 坐立在墊面上，雙腳打開略大于髖部

. 將抱枕放在雙腿之間，吸氣延展脊柱

. 呼氣身體向前向下，側(cè)臉放在抱枕上

. 雙手放在頭部的兩側(cè)，保持5-8個呼吸

?

4、金剛跪+抱臂

. 跪立在墊面上，雙腿并攏

. 臀部下方放抱枕，雙腳打卡略大于髖部

. 臀部坐在抱枕上，吸氣延展脊柱

. 雙手臂向上舉過頭頂，呼氣屈手肘

. 雙手互保手肘，保持5-8個呼吸

?

5、坐姿脊柱扭轉(zhuǎn)

. 坐立在墊面上，雙腿伸直

. 屈右膝靠近臀部，吸氣延展脊柱

. 呼氣身體向右扭轉(zhuǎn)

. 將右手放在身體的后側(cè)

. 左手抱住右膝外側(cè)，保持5-8個呼吸

?

6、小橋式

. 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部

. 雙腿打開與肩同寬

. 雙腿夾住瑜伽磚或者瑞士球

. 呼氣抬起髖部向上，保持5-8個呼吸

?

7、反桌子式+靠墻

. 仰臥在墊面上，臀部靠墻倒箭式

. 雙腳打開與髖同寬，慢慢的抬起髖部向上

. 身體呈反桌子式，保持5-8個呼吸

?

8、斜板式

. 俯臥在墊面上，雙手放在胸腔的兩側(cè)

. 吸氣延展脊柱，呼氣腳尖回勾

. 伸直雙手臂，核心收緊，進入斜板式

. 保持5-8個呼吸，重復練習3-5組

?

注意以上的練習不適合脊柱側(cè)彎、腰椎間盤突出或者有頸椎病的人做，對于有脊柱側(cè)彎、腰椎間盤突出或者頸椎病的人，建議先康復身體，身體康復后，再加強力量練習。