當(dāng)代年輕人與朋友的聚會(huì)中，"脫發(fā)"和"睡不好"已經(jīng)成為了必聊的話題。那備受睡眠困擾的這個(gè)人群到底有多大呢？前段時(shí)間，丁香醫(yī)生發(fā)布了《2019睡眠狀況洞察報(bào)告》，報(bào)告顯示：91%的人存在睡眠困擾，48%的95后和35%的90后每天零點(diǎn)之后才睡覺(jué)，其中凌晨一點(diǎn)之后入睡的95后比例高達(dá)15%，而玩手機(jī)是他們睡前的主要行為。

[1-3]夜間的手機(jī)電腦以及電視、吸頂燈的藍(lán)光刺激視網(wǎng)膜神經(jīng)節(jié)細(xì)胞（ipRGC），讓松果體一直抑制褪黑素的分泌，褪黑素的濃度水平跟白天一樣很低無(wú)法生成睡意而導(dǎo)致睡眠出現(xiàn)問(wèn)題，使晝夜節(jié)律（生物鐘）調(diào)節(jié)出現(xiàn)紊亂，造成睡眠不足。

而睡眠不足可能還會(huì)導(dǎo)致人類多種健康風(fēng)險(xiǎn)，比如我們聽(tīng)得最多的長(zhǎng)不高、變丑~除了這些常知的危害，可能你之前都不知道睡眠不足還跟近視相關(guān)。2016年，Jee對(duì)3625名韓國(guó)青少年的調(diào)查發(fā)現(xiàn)睡眠時(shí)間與近視呈負(fù)相關(guān)，睡得越少，越容易近視，具體是每減少1小時(shí)睡眠，近視增加0.10D；Ayaki對(duì)486名年齡在10到59歲間的近視患者的調(diào)查報(bào)告稱兒童的睡眠質(zhì)量與近視相關(guān)，其中高度近視組影響最嚴(yán)重。這些統(tǒng)計(jì)調(diào)查都發(fā)現(xiàn)了近視與睡眠不足/睡眠質(zhì)量不好的相關(guān)性。

越來(lái)越多的科學(xué)研究指出了近視與睡眠不足的相關(guān)性，這也在提醒我們防范夜間藍(lán)光的重要性，藍(lán)光對(duì)兒童的傷害比成年人大，所以小朋友在晚上戴防藍(lán)光眼鏡減少眼睛暴露于夜間富藍(lán)的照射，對(duì)保障睡眠品質(zhì)預(yù)防近視的發(fā)生是非常重要。眼睛夜間過(guò)多得暴露藍(lán)光會(huì)促進(jìn)近視的發(fā)展，那我們的確應(yīng)該反其道而行。關(guān)于"減少藍(lán)光暴露能否改善睡眠"的研究，日本、美國(guó)、歐洲都有哪些代表性的實(shí)驗(yàn)研究呢？

1. 日本醫(yī)學(xué)實(shí)驗(yàn)，夜間光照藍(lán)光含量高對(duì)兒童睡眠的影響比成人更大！

[4]2018年日本九州大學(xué)聯(lián)合北海道大學(xué)的一項(xiàng)真人實(shí)驗(yàn)，22名健康兒童和20名成人參加了這個(gè)實(shí)驗(yàn)，實(shí)驗(yàn)經(jīng)過(guò)兩晚，第一晚是讓受試者生活在昏暗燈光（30Lx）下作息，然后第二晚分組讓他們?cè)诳烧{(diào)節(jié)色溫的發(fā)光二極管吸頂燈制造的6200k、3000K照明環(huán)境下活動(dòng)正常作息。每隔一小時(shí)采集昏暗條件下、6200K、3000K光照下平常睡覺(jué)時(shí)間前兩小時(shí)到睡著后一小時(shí)的褪黑素濃度。

實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)：在相同光照條件下，藍(lán)光對(duì)兒童睡眠的影響比成人大；色溫3000K的吸頂燈藍(lán)光含量比6200K的要低，夜間房間開的是3000K低藍(lán)光的吸頂燈，兒童的褪黑素分泌得更多，睡得更好。而6200K高色溫高藍(lán)光含量的吸頂燈，會(huì)導(dǎo)致兒童的睡意無(wú)法增加，而睡得不好。日本的這個(gè)實(shí)驗(yàn)，說(shuō)明要減少夜間光照的藍(lán)光對(duì)睡眠的影響，我們最好使用3000K低色溫的吸頂燈。兒童藍(lán)光對(duì)褪黑素抑制作用百分比大約是成年人的兩倍，所以家里有小朋友尤其要注意家庭夜間照明不要使用五六千K高色溫的燈。

2.美國(guó)醫(yī)學(xué)實(shí)驗(yàn)證明，帶黃色的防藍(lán)光眼鏡可以有效改善睡眠！

近年來(lái)，流行起來(lái)的防藍(lán)光眼鏡，它也可以減少夜間光照吸頂燈的藍(lán)光，還能阻隔手機(jī)電腦電視的藍(lán)光進(jìn)入眼睛。[5]2017年，美國(guó)休斯頓大學(xué)曾開展過(guò)防藍(lán)光眼鏡與睡眠相關(guān)的研究，參加休斯敦大學(xué)這項(xiàng)醫(yī)學(xué)研究的是成年人，年齡在17-42歲之間，他們?cè)趯?shí)驗(yàn)的兩周里每天晚上佩戴3:57±1:03h帶黃色的防藍(lán)光眼鏡，看是否可以通過(guò)防藍(lán)光眼鏡減少夜間藍(lán)光對(duì)ipRGC（內(nèi)在光敏性視網(wǎng)膜神經(jīng)節(jié)細(xì)胞）的刺激來(lái)調(diào)節(jié)褪黑激素水平和睡眠質(zhì)量。

實(shí)驗(yàn)對(duì)受試者的唾液褪黑激素分析，發(fā)現(xiàn)在經(jīng)過(guò)兩周的實(shí)驗(yàn)期后，夜間褪黑激素在統(tǒng)計(jì)學(xué)上每天從日落到就寢時(shí)間戴防藍(lán)光眼鏡，持續(xù)兩周后顯著增加了58%。而睡眠質(zhì)量是通過(guò)填寫匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)調(diào)查表（PSQI）來(lái)統(tǒng)計(jì)的，[6]PSQI是美國(guó)匹茲堡大學(xué)精神科醫(yī)生編制的，適用于一般人睡眠質(zhì)量的評(píng)估，PSQI得分越低表示睡眠質(zhì)量越好，得分5或更高表示睡眠質(zhì)量差。參加實(shí)驗(yàn)的成年人，他們?cè)趯?shí)驗(yàn)兩周后，PSQI得分均下降或保持不變，實(shí)驗(yàn)前平均得分是5.6±2.9，戴上帶黃色的防藍(lán)光眼鏡后得分為3.0±2.2，從PSQI評(píng)分可見(jiàn)參加實(shí)驗(yàn)的人在夜間戴防藍(lán)光眼鏡阻擋人造短波長(zhǎng)光會(huì)導(dǎo)致睡眠質(zhì)量在統(tǒng)計(jì)學(xué)上有主觀的顯著改善，從不良睡眠質(zhì)量改善為良好睡眠質(zhì)量。

且客觀測(cè)量的睡眠持續(xù)時(shí)間，在統(tǒng)計(jì)學(xué)上顯著增加了24分鐘，從408.7±44.9分鐘增加至431.5±42.9分鐘。實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)夜間睡前四小時(shí)戴上鏡片泛黃的防藍(lán)光眼鏡，可以有效衰減ipRGC的輸入，增加睡眠前內(nèi)源性褪黑激素的濃度，改善睡眠。防藍(lán)光眼鏡可以調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律，允許日落之后繼續(xù)使用產(chǎn)生藍(lán)光的人造光和電子設(shè)備。

3.歐洲醫(yī)學(xué)實(shí)驗(yàn)指出，晚上防藍(lán)光眼鏡減少藍(lán)光可縮短入睡時(shí)間！

專業(yè)的防藍(lán)光眼鏡可以阻隔部分的短波藍(lán)光，很多人都會(huì)好奇透明眼鏡與防藍(lán)光眼鏡對(duì)睡眠影響的差異。[7]歐洲的拉德布德大學(xué)行為科學(xué)研究所、荷蘭埃因霍溫研究中心和奧克蘭大學(xué)運(yùn)動(dòng)科學(xué)系三者聯(lián)合進(jìn)行了一項(xiàng)防藍(lán)光眼鏡與透明眼鏡對(duì)比的實(shí)驗(yàn)研究。參加這項(xiàng)實(shí)驗(yàn)的是18-32歲之間的休閑運(yùn)動(dòng)員，他們?cè)谕砩洗魉耐矸浪{(lán)光眼鏡，四個(gè)晚上之后改戴透明眼鏡，分別監(jiān)測(cè)這兩種條件下的睡眠情況。

對(duì)這兩種眼鏡進(jìn)行舒適度的評(píng)估中，防藍(lán)光眼鏡的舒適度為（M±SD=6.72±1.22），透明眼鏡（M±SD=6.96±1.11），兩種眼鏡的舒適度差值不具有統(tǒng)計(jì)學(xué)意義，可見(jiàn)這兩種眼鏡的舒適度是相當(dāng)?shù)?。有些人?huì)覺(jué)得防藍(lán)光眼鏡的鏡片有些泛黃，覺(jué)得戴起來(lái)不舒服，其實(shí)只要大腦經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的適應(yīng)后，你就不會(huì)覺(jué)得不舒服了，因?yàn)榉浪{(lán)光眼鏡和透明鏡片的舒適度是一樣。

實(shí)驗(yàn)期結(jié)束發(fā)現(xiàn)，限制短波藍(lán)光的防藍(lán)光眼鏡，主觀睡眠潛伏期比對(duì)短波光不做限制的透明眼鏡更短，睡眠質(zhì)量也更好。具體來(lái)說(shuō)，透明眼鏡條件下報(bào)告顯示的入睡時(shí)間是00:19，防藍(lán)光條件下入睡時(shí)間是00:12，可見(jiàn)主觀睡眠潛伏期縮短了7分鐘；而防藍(lán)光眼鏡條件下的睡眠質(zhì)量為7.48，透明眼鏡為6.91，減少短波光睡眠質(zhì)量提高了0.6個(gè)點(diǎn)；且佩戴防藍(lán)光眼鏡的受試者比透明眼鏡的相比，第二天早晨表現(xiàn)出的警覺(jué)性更高，處理事情的機(jī)敏性和反應(yīng)能力都有所提高。

這些日本美國(guó)歐洲的醫(yī)學(xué)實(shí)驗(yàn)，都表明晚上要減少環(huán)境中的短波藍(lán)光，日本的醫(yī)學(xué)實(shí)驗(yàn)證明6200K的高色溫高藍(lán)光的吸頂燈會(huì)強(qiáng)烈抑制褪黑素的分泌，而3000K的更有利于睡眠；美國(guó)的醫(yī)學(xué)實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)帶黃色的防藍(lán)光眼鏡可以促進(jìn)褪黑素分泌增加58%，PSQI得分下降；而歐洲的醫(yī)學(xué)實(shí)驗(yàn)經(jīng)過(guò)防藍(lán)光眼鏡與透明眼鏡對(duì)比確定防藍(lán)光眼鏡減少藍(lán)光可以縮短入睡時(shí)間并且提高睡眠質(zhì)量。

提到減少夜間藍(lán)關(guān)的方法，可能不少人還會(huì)建議智能手機(jī)上的護(hù)眼模式。開護(hù)眼模式的確可以減少手機(jī)屏幕小程度的藍(lán)光，但是護(hù)眼模式為了防藍(lán)光，會(huì)出現(xiàn)一些問(wèn)題，比如：屏幕變黃、變暗、色彩失真。眼科醫(yī)生說(shuō)，護(hù)眼模式光色太暗，用眼反而更費(fèi)勁，容易得眼疲勞，更有可能加深近視。

而安汰藍(lán)的防藍(lán)光眼鏡不同于護(hù)眼模式，不存在變黃變暗、色彩失真問(wèn)題，它可以高度還原成自然光，鏡片底色是淡黃色，視野清晰；通過(guò)國(guó)家食品藥品監(jiān)督管理局醫(yī)療器械質(zhì)量監(jiān)督檢驗(yàn)認(rèn)證合格，藍(lán)光阻隔率高達(dá)65%，鏡片無(wú)藍(lán)光危害。專業(yè)的防藍(lán)光檢測(cè)儀實(shí)際檢測(cè)其在iPone6/7/8手機(jī)上表現(xiàn)為接近3000K的吸頂燈光譜。使用這樣的防藍(lán)光眼鏡，在長(zhǎng)時(shí)間玩手機(jī)，也不用擔(dān)心手機(jī)的藍(lán)光會(huì)影響睡眠，讓我們放下手機(jī)后沒(méi)有睡意，而睡眠質(zhì)量下降。

睡眠出現(xiàn)問(wèn)題會(huì)影響多種生理功能，包括在心血管、代謝、內(nèi)分泌和神經(jīng)系統(tǒng)中的潛在作用。藍(lán)光引起的睡眠不足，進(jìn)而促進(jìn)近視的發(fā)展，這是大家普遍不加注意的問(wèn)題，不知不覺(jué)埋下了眼健康的隱患，導(dǎo)致突然患上近視或者近視度數(shù)一下子增加很多。所以我們?cè)谕砩弦刂埔幌峦媸謾C(jī)電腦的時(shí)間，不讓這些科技產(chǎn)品影響我們所剩無(wú)幾的睡眠時(shí)間。當(dāng)然，要你完全放下手機(jī)電腦不玩，是鮮有人能夠做得到的，在這建議你晚上玩的時(shí)候戴上防藍(lán)光眼鏡，以免影響睡眠和眼健康！

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