鷹式又叫鳥王式，英文：Eagle，梵文：Garudasana

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Garuda的意思是鷹，也是眾鳥之王的意思

Garuda代表毗濕奴的坐騎，它白臉，長喙，有紅色的翅膀和金色身體

asana是體式的意思，連起來就表示瑜伽體位法的名稱:鷹式

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鳥王式是一個非常漂亮的瑜伽體式，也是一個相對比較難控制的平衡體式，屬于中級的不對稱平衡站姿。雙臂雙腿如藤枝般交疊纏繞，力量中透著柔韌，很有俠骨柔情的韻味。

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練習(xí)鳥王式有助于發(fā)展身體平衡能力、協(xié)調(diào)感、和專注能力，因胸部、下巴及腰、膝均為刺激點，故可以增強性器官和腎臟的血液供給；

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它可以靈活指、腕關(guān)節(jié)，鍛煉手臂肌肉線條，擴張胸部，擴張背部肌肉群；由于手臂反復(fù)環(huán)繞的動作，鳥王式還可鍛煉肩部的靈活性消除肩部僵硬，消除上臂肉肉的蝴蝶袖及上背部多余脂肪，使得手臂變得纖長，背部變得挺巧纖??；

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同時下半身可以伸展兩腿后側(cè)韌帶，美化腿部、臀部線條；強健腳踝、大小腿、髖、腹部、上臂，增加膝、踝、髖部的伸展，去除下肢多余脂肪；預(yù)防腰酸背痛及關(guān)節(jié)退化、坐骨神經(jīng)痛等，有助于防止和消除小腿肌肉痙攣緩解腿部抽筋帶來的疼痛；

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練習(xí)鳥王式過后，你會感覺肩背得到前所未有的放松，當(dāng)然也可提高身體控制和平衡能力，有效緩解精神緊張，并且可以達(dá)到瘦身效果。

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重點關(guān)節(jié)動作如下：

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脊柱輕微前屈；肩胛骨外展、上旋并外旋，提高；肩關(guān)節(jié)外旋；肘關(guān)節(jié)彎屈；前臂旋內(nèi)；?腕關(guān)節(jié)伸直；骨盆前傾，向?qū)?cè)回旋；髖關(guān)節(jié)屈、內(nèi)旋、內(nèi)收；膝關(guān)節(jié)屈、內(nèi)旋；踝關(guān) 節(jié)背屈；非支撐腳外翻，支撐腳輕微內(nèi)翻。

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施力部位：

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手臂姿勢：岡下肌（收縮并拉長），前鋸肌、胸大肌、胸小肌、喙肱肌、旋前圓肌、旋前方肌。

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腿部姿勢：臀中肌、臀小肌（前部纖維），闊筋膜張肌、大收肌，臀中肌和臀小肌協(xié)同工作?還使得支撐腿的髖關(guān)節(jié)固定。

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伸展部位：

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手臂：配合肩胛骨外展--菱形肌、斜方肌下部、大圓肌和背闊?。ㄝp微地拉伸，由肩胛骨外展所致）；岡下肌、肱三頭?。ㄝp微地拉伸）。

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腿部：臀大肌、梨狀肌、股方肌、閉孔內(nèi)肌，臀中肌、臀小肌的后部纖維。

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難點及提醒：

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肩胛骨必須同時進(jìn)行外展和外旋。如果肩胛骨向下拉伸太過，脊柱不得不扭曲才能做出纏繞體位，而且在這個位置上兩條腿都需要內(nèi)旋和內(nèi)收。

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為了做出纏繞體位，支撐腿的髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)都需要屈曲。從結(jié)構(gòu)特點上看，髖關(guān)節(jié)在這個位置上的內(nèi)旋、內(nèi)收并不容易（髖關(guān)節(jié)囊的纖維使得髖關(guān)節(jié)在伸展的時候內(nèi)旋比較容易），其內(nèi)收和內(nèi)旋動作必須靠梨狀肌才能完成。這個姿勢易使膝關(guān)節(jié)屈曲過度；如果髖關(guān)節(jié)太緊而不能完成這個動作，膝關(guān)節(jié)就會過度旋轉(zhuǎn)。同時這個動作要求固定骶髂關(guān)節(jié)。

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呼吸：

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對于身體形態(tài)、重心和呼吸，這個動作是所有單腿平衡動作中全身最“緊湊”?的。手臂緊壓胸腔和髖關(guān)節(jié)屈曲所造成的纏繞，連同輕微的脊柱前屈，都壓迫了下腹部。

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體式禁忌：

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禁忌癥候/警告：膝蓋損傷者不能練習(xí).

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鳥王式的練習(xí)方法：

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1、山式站立，手扶髖背部收緊

2、吸氣延展脊柱，保持脊柱立直

3、呼氣屈髖屈膝，來到幻椅的位置

4、重心移動到右腳，骨盆穩(wěn)定抬高左腿

5、呼氣將左大腿交疊右大腿（注意：大腿根收緊）

6、左腳背推在右小腿后側(cè)，使左腿脛骨緊貼右小腿（左腳的大腳趾剛好可以勾住右腳腳踝的內(nèi)側(cè)，左腿要完全纏繞在右腿上）纏繞有困難的可以將左腳點地

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注意：此刻要保持穩(wěn)定，重心在右腿，第一遍可以先做腿的練習(xí)，保持5~10個呼吸

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第二遍練習(xí)：同上

1、吸氣，雙臂向上抬高平行于地板掌心向下

2、呼氣，右臂在上左臂在下，（對側(cè)練習(xí)，左腿在上右臂就在上，反之同理）環(huán)抱住大臂根部，手肘上下疊放（右手肘在左上臂前端）

3、吸氣，抬高手肘，豎起小臂，此時左前臂纏繞右前臂，左手向左，右手向右，掌心相對、互推，手腕立直（有壓力的可以選擇手背相對，男生背部僵緊的小臂相互貼近也可以）將左臂完全纏繞右臂；

保持呼吸5~10組，解開雙臂，雙腿，還原山式

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需要注意要點：

1、肩膀下沉遠(yuǎn)離耳朵；

2、保持踝、膝、肘、下頜一條線；

3、目光凝視前方一點，保持平衡；

4、保持臀部盡可能一條線，坐骨平行；

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我們來看看鳥王式的一些輔助練習(xí)方法吧。

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椅子上鳥王式可以幫助我們更好的穩(wěn)定下半身

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簡易版鳥王式

適合身體僵硬的男士練習(xí)

注意：小臂一定要互推

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金剛坐鳥王式

這個也是只做手臂的練習(xí)

金剛坐可以很好的

促進(jìn)消化有助于瘦身，矯正腿型

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仰臥鳥王式

這個練習(xí)初級伽人可以平躺在地上

想要加強核心可以呼氣卷腹

練習(xí)方法同瑜伽炮彈式