冥想 斯瓦米拉瑪

第一章?冥想是什么

冥想是一項(xiàng)獨(dú)特的技能，能使大腦得到休息，達(dá)到與平時(shí)完全不同的意識(shí)狀態(tài)。

拋開一切外部事物，不是睡覺和白日夢(mèng)，用于放松內(nèi)在。

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冥想的作用：

初級(jí)階段：擁有一定的理療作用，放松肌肉和神經(jīng)，獲得安寧的情緒，提高免疫力，獲得更多創(chuàng)造性的潛力，可以治愈一定的心理疾病。

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冥想的過程：

可以進(jìn)行思考、分析、回憶、判斷。利用避免胡思亂想來提高專注度。

在初級(jí)階段，思維不清晰，不能辨別和掌握正確的方法，有很多不稱職的老師……

練習(xí)初期，進(jìn)步主要體現(xiàn)在放松身體和穩(wěn)定情緒方面，效果是不斷潛移默化增加的。

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冥想的誤區(qū)：

冥想不是沉思或思考。

冥想不會(huì)讓大腦思考任何觀念，而是遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過這些精神波動(dòng)的活動(dòng)。

冥想不是催眠，不是自我暗示。催眠會(huì)企圖控制你的意念，但是冥想不會(huì)產(chǎn)生暗示。

冥想要做的是觀察，安靜，不斷深入自我。

冥想恰恰是催眠的對(duì)立面，是一種清晰的狀態(tài)，完全立于外界的影響和干擾之外。

冥想不是宗教，不會(huì)改變你的信仰和文化背景。

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冥想時(shí)，你需要學(xué)會(huì)：

如何放松身體；

如何以舒適、穩(wěn)定的姿勢(shì)進(jìn)行練習(xí)；

如何讓自己的呼吸平緩安穩(wěn)；

如何平靜地目睹自己的思維如裝滿貨物的火車一樣在大腦中奔馳；

如何評(píng)估思考質(zhì)量，提升正面、有益于成長(zhǎng)的思考；

如何保持專注，在任何情況下都能不受干擾。

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第二章?冥想的準(zhǔn)備

生理上的不適，疼痛和注意力不集中確實(shí)會(huì)影響冥想。

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基礎(chǔ)指導(dǎo)：

雖然在何時(shí)何地都可以開始冥想，但是最好還是一個(gè)單獨(dú)的房間。不要被任何人或者事物打擾。

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冥想的五個(gè)步驟：

1、清理：做好清潔和排泄。

2、伸展你的肌肉，用5~10分鐘，能夠讓你更加集中注意力。

3、放松：平躺在地，背貼地板，蓋上毯子，雙臂放兩側(cè)，手臂軀干微微分開，掌心向上，雙腿輕微打開，重量均勻分布?！稊偸健?輕輕閉上眼睛，專注于輕柔的呼吸，呼吸不要有停頓。

4、大腦與神經(jīng)系統(tǒng)的放松：冥想前，用專門的坐姿進(jìn)行瑜伽呼吸練習(xí)，可以趨于平靜。

PS.

腹式呼吸

瑜伽呼吸法?[1]

健身功效：是基本的呼吸法。緩慢有意識(shí)地用腹肌呼吸，把手放在腹部，可以感覺到腹部的運(yùn)動(dòng)，集中意識(shí)，手中能量可傳達(dá)到腹部。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1．兩手的拇指和食指做出三角狀，放在肚臍中心位置。

2．把手放在腹部上，兩鼻孔慢慢地吸氣，放松腹部，感覺空氣被吸向腹部，手能感覺到腹部越抬越高，實(shí)際上橫膈膜下降，將空氣壓入腹部底層。吐氣時(shí)，慢慢收縮腹部肌肉，橫膈膜上升，將空氣排出肺部。吐氣的時(shí)間是吸氣的2倍時(shí)間。

胸式呼吸

健身功效：是使頭部清晰，使身體活性化的一種呼吸法。雖然用單鼻孔來呼吸的，但是也要按照規(guī)定的速度呼吸。

動(dòng)作要領(lǐng)：

閉嘴。從兩鼻孔中有力而短促的呼出氣體。就如從蒸汽機(jī)里發(fā)出聲音一樣，自然地吸氣，以1秒1次來呼氣。

完全呼吸

健身功效：使腹部、胸、肩到喉嚨有意識(shí)地運(yùn)用這種方式以及肺的下部、中部、上部全部運(yùn)用這種方式的呼吸法。練習(xí)中會(huì)感覺到把滯留在肺部的能量放出去，同時(shí)會(huì)有新鮮的能量充滿肺部。動(dòng)作要領(lǐng)：

1．吐凈氣。慢慢地往腹部吸氣，象要把腹部脹起一樣。把腹部充滿的空氣提升到胸部。接下來。一邊吸氣一邊提肩，使空氣提到喉嚨里。

2．使腹部慢慢地癟下去，縮胸，放下肩部，吐氣。?[2]?

呼吸收束

最重要的一點(diǎn)：練習(xí)瑜伽的呼吸法，一定要配合上相應(yīng)的收束法（龐達(dá)）來進(jìn)行。不然，呼吸帶來的身體內(nèi)的能量會(huì)變得混亂無序而傷害神經(jīng)系統(tǒng)。而瑜伽呼吸法的選擇也一定要針對(duì)從學(xué)者個(gè)體的實(shí)際情況（身體狀況、性格情緒狀況），這就需要瑜伽老師有豐富的瑜伽經(jīng)驗(yàn)和洞察能力?；镜氖帐ń榻B：

收束目的：一是避免能量混亂而耗散，二是將能量運(yùn)送到需要的部位，三 刺激特殊的腺體與喚醒相關(guān)脈輪。

收束方法：

呼吸的收束法主要有三種：

1.下巴收束法：在呼吸的過程中始終以下巴抵住胸骨(與其說是下巴向下抵胸部，不如說是提起胸部，使其與下落的下巴相結(jié)合)。肋骨要抬起，頭、胸骨、肚臍和兩大腿之間要處于一正中線上。

2.會(huì)陰收束法：垂直收縮肛門與生殖器之間的中心部位，與此同時(shí)將下腹部前和肚臍下部壓向后上方的背部。

3.腹部收束法：一般是配合呼氣時(shí)進(jìn)行。通過橫膈膜一邊將內(nèi)臟向后上方的背脊?fàn)坷?，一邊向上移。感覺腹部完全凹扁下去。?[1]?

按呼吸過程分類

有屏息與不屏息二種。而屏息又分為呼氣后的屏息與吸氣后的屏息兩種。?[1]?

按鼻孔呼吸位置分類

瑜伽呼吸法

有左鼻孔呼吸、右鼻孔呼吸、左右鼻孔交替呼吸等三種。

凈化呼吸道呼吸

健身功效：用每一個(gè)單鼻孔來呼吸。右鼻通陽、交感神經(jīng)、活動(dòng)等，左鼻通陰、副交感神經(jīng)。靜穩(wěn)等。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1．彎曲右手的食指和中指。用拇指按住右鼻，從左鼻中呼出殘留氣體，然后再從左鼻吸入氣體。

2．拇指放開，用無名指和小指按住左鼻，從右鼻呼氣，再從右鼻吸入氣體。然后再用拇指按住右鼻，從左鼻呼氣。呼氣時(shí)間是吸氣時(shí)間的2倍。

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5、冥想坐姿：（具體坐姿見下一章）將意念集中在曼陀羅上，以舒適的坐姿練習(xí)，讓大腦平靜下來并向內(nèi)專注。沒有不適感且時(shí)間寬裕就可以一直這樣坐下去。結(jié)束冥想的時(shí)候，先讓意識(shí)回到呼吸，再過渡到身體，雙手輕輕地覆蓋眼睛，睜開雙眼目視掌心，漸漸地把意識(shí)從對(duì)內(nèi)轉(zhuǎn)移到對(duì)外。

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綜上：沐浴清理準(zhǔn)備→伸展瑜伽體式→放松練習(xí)→呼吸練習(xí)→冥想

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影響冥想的其他因素

食色睡與自我保護(hù)，學(xué)好冥想需要管理好本能。

飲食清淡，避免消化問題，天然食物更有助于健康。

就餐氛圍愉快，充分咀嚼，適當(dāng)?shù)乃蜕忱?/p>

大量食用肉類后3~4小時(shí)不進(jìn)行冥想。越油膩的食物時(shí)間越長(zhǎng)。

食物和飲品會(huì)十分影響冥想的深度，大量咖啡會(huì)使人更加躁動(dòng)。

忌，酒精、睡眠不足。

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第三章?冥想姿勢(shì)

第一、如何擺放身體才能讓它在舒適的前提下穩(wěn)定；

第二、培養(yǎng)平穩(wěn)呼吸習(xí)慣的重要性及實(shí)現(xiàn)方法；

第三、如何讓大腦平靜，讓它專注于一點(diǎn)，以便練習(xí)；

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頭部中正，面部放松，鼻子呼吸，雙肩和雙臂優(yōu)雅地搭在膝蓋上，手臂自然下垂，拇指和食指相碰形成手印。手?。ù竽粗负褪持福┬纬梢粋€(gè)小圈。

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冥想坐姿：

高坐位：脊柱垂直（重中之重），不需要盤腿，雙臂和雙腿不關(guān)緊要。雙腳放平在地面，雙手搭在大腿上。

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簡(jiǎn)易坐：坐下來，并交叉雙腿，每一只腳放在地板上（盤腿），膝蓋輕輕放在腳上，最好坐在厚實(shí)的毯子上。先拉伸活動(dòng)一下更好。不要經(jīng)常更換姿勢(shì)，持之以恒。

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吉祥坐：適合長(zhǎng)時(shí)間冥想（盤腿腳搭在小腿上）根基更加穩(wěn)定。

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PS.姿勢(shì)并不重要，不要造成脊柱的彎曲，加強(qiáng)脊柱的支撐。

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其他姿勢(shì)

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雷電坐:臀比膝蓋有問題，跪坐式。

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至善式：和蓮花坐一樣（盤腿雙腳相疊），不推薦初學(xué)者。但是更厲害的冥想者還是可以嘗試，三個(gè)小時(shí)疼痛。

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坐姿建議：

有墊子做緩沖，會(huì)更加穩(wěn)定，不要墊太高。從墊墊子一直到不墊墊子。學(xué)習(xí)瑜伽可以讓身體更加靈活。不建議躺著冥想，會(huì)很容易睡著。

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第四章?冥想、意念和曼陀羅。

不要在冥想中對(duì)意識(shí)進(jìn)行控制。冥想應(yīng)該是怎樣的或希望達(dá)到什么目標(biāo)的問題上，不要給自己任何壓力。有意思的地方在于，你越是減少與自己的對(duì)抗和壓迫，就越容易放松和安靜下來，而真正的冥想進(jìn)步就會(huì)在這個(gè)層面體現(xiàn)。

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大腦也不能清空。

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將大腦集中在某物或進(jìn)行某種短暫的刺激的方式，來使他獲得平靜和專注。我們的目的是將大腦集中于一個(gè)焦點(diǎn)。引導(dǎo)意念集中的詞匯、聲音或短語。

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從老師那里學(xué)習(xí)，曼陀羅，同一個(gè)曼陀羅對(duì)不同的人作用不同。

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所有的聲音有專屬的特性。有些令人心神寧靜，有些又活力十足。這些被稱為曼陀羅聲音。初學(xué)者使用“So Hum”吸氣“So”，呼氣“Hum”。

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曼陀羅只能用一年進(jìn)行傾聽，不能大聲重復(fù)，不要發(fā)生讓他自我重復(fù)。當(dāng)聲音之外的東西進(jìn)入大腦的時(shí)候，慢慢將意識(shí)重新帶回“So Hum”

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在腦中不要產(chǎn)生激烈的對(duì)抗，不然會(huì)耗費(fèi)更多的精力。

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一開始進(jìn)行冥想的時(shí)候，發(fā)現(xiàn)意念非常容易渙散。開始注意飲食和呼吸，能讓你的心理和身體都安定下來。

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總之，靜坐→呼吸調(diào)整均勻→默念曼陀羅并帶回。放下那些制造沖突和心理混的事物。

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冥想并不需要超乎尋常的現(xiàn)象，但是可以獲得穩(wěn)定和靜謐的感受。

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當(dāng)冥想過程中出現(xiàn)特別的心理感受，代表身體出現(xiàn)緊張。

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冥想能夠幫助我們理解意念的所有功能：記憶、專注、情緒、推理、直覺。聯(lián)系著會(huì)開始懂得如何協(xié)調(diào)、平衡和提高這些能力。

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第五章?呼吸練習(xí)

生活中感受到緊張的情緒的時(shí)候，經(jīng)常會(huì)發(fā)生呼吸上的變化。

呼吸太淺，呼吸聲太大，吸氣與呼氣之間間隔太長(zhǎng)，都會(huì)干擾人的活動(dòng)，只有消除他們才能進(jìn)入深層次的冥想。

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呼吸的科學(xué)：
呼吸是身體與意念之間的橋梁。

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呼吸四大缺點(diǎn)：呼吸太淺、起伏不穩(wěn)、聲音太大，還有吸氣呼氣之間間隔問題。

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有時(shí)你會(huì)意識(shí)到呼吸時(shí)嘴部是微微張開的，或是發(fā)現(xiàn)自己呼吸急促、短淺、沒有規(guī)律、出現(xiàn)輕微的喘息聲。

我們的目標(biāo)是重建身體的自然呼吸模式——平穩(wěn)的橫膈膜呼吸。在這種呼吸方式中，整個(gè)過程都是安靜的，所有的吸氣和呼氣都通過鼻孔而不是嘴來進(jìn)行。如果你的呼吸急促、短淺，很可能是因?yàn)槟阒皇窃谟眯厍贿M(jìn)行呼吸，這意味著呼吸是不夠完整和充分的，因?yàn)槟阒皇褂昧朔尾咳莘e的一部分。而當(dāng)我們能夠使用橫膈膜進(jìn)行呼吸的時(shí)候，就能在吸氣時(shí)讓肺部充分?jǐn)U張，呼氣時(shí)完全清空。

使用橫膈膜進(jìn)行均勻呼吸時(shí)，呼吸會(huì)變得更高效，而頻率則會(huì)緩慢許多，因?yàn)槊看魏魵夂臀鼩舛紟砹烁嗫諝夂蜕芰?。不過，如果頭頸和軀干沒有正確地?cái)[放在一條直線上，橫膈膜呼吸就無法實(shí)現(xiàn)。

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事實(shí)上，你的肺葉能夠擴(kuò)張并富有彈性。當(dāng)有效地吸滿空氣時(shí)，它的容量遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于淺層的呼吸。肺部與腹腔被橫膈膜的水平肌肉隔開，橫膈膜在其中上下移動(dòng)：橫膈膜上行，肺部清空；下行，肺部充滿更多空氣。你無法直接觀察到橫膈膜的運(yùn)動(dòng)，但當(dāng)你使用它進(jìn)行呼吸的時(shí)候，吸氣時(shí)，肋骨下側(cè)會(huì)微微向外擴(kuò)張，呼氣時(shí)，腹部會(huì)向脊柱方向運(yùn)動(dòng)。

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如果坐姿是錯(cuò)誤的，脊柱會(huì)彎曲，這樣就無法保持順暢的呼吸。你會(huì)不自覺地限制橫膈膜運(yùn)動(dòng)，使自己的呼吸急促而短淺。這也是坐姿之所以重要的一個(gè)原因。如果脊柱沒有保持在一條直線上，呼吸就不能順暢，而當(dāng)呼吸過程受到干擾時(shí)，情緒就會(huì)變得焦躁不安。

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練習(xí)橫膈膜呼吸的第一步是關(guān)注自己的坐姿，用直立的、正確的姿勢(shì)舒適地坐下，然后讓橫膈膜呼吸進(jìn)行起來。要注意呼氣和吸氣的長(zhǎng)度是否相同。有些呼吸練習(xí)會(huì)刻意改變呼氣或吸氣的長(zhǎng)度，大部分人在生活中也會(huì)無意識(shí)地這樣做，但這對(duì)身體是有害的。

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重建平衡的呼吸模式的方法之一是：在心里估算吸氣和呼氣的時(shí)間長(zhǎng)度。但在計(jì)算呼吸長(zhǎng)度時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，似乎每想到一個(gè)數(shù)字，都會(huì)造成呼吸的輕微停頓。因此，更好的方法是：在呼氣的時(shí)候，想象氣息在體內(nèi)從上向下到達(dá)腳趾；在吸氣的時(shí)候，想象氣息從下向上到達(dá)頭頂。整個(gè)過程要平穩(wěn)、順暢，不要出現(xiàn)停頓或不規(guī)律的呼吸。在平穩(wěn)的呼氣結(jié)束后再開始下一次吸氣，接著用這種方式持續(xù)進(jìn)行下去。假如你在平時(shí)就開始關(guān)注呼吸過程，便可以糾正這些問題，在冥想時(shí)呼吸就會(huì)自然地平穩(wěn)、均勻。

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接下來的一步也非常重要。許多人在呼氣和吸氣之間會(huì)屏住呼吸。這是一個(gè)極度不良的習(xí)慣，因?yàn)樗鼤?huì)讓身體緊張并打亂正常的呼吸節(jié)奏，導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)不平衡，以至于對(duì)心臟造成傷害。消除無意識(shí)的停頓或屏息是一個(gè)重要的練習(xí)目標(biāo)。整個(gè)呼吸過程應(yīng)平順自然，沒有憋氣、抽動(dòng)或感到壓迫。

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在呼吸順暢、沒有壓迫和阻力時(shí)，它會(huì)自然而然地安靜下來。如果呼吸的聲音大了，說明你用力量強(qiáng)迫了呼吸，或是你的呼吸通道里存在阻礙。

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以下這些特征說明你的呼吸過程變得完美和精細(xì)了：呼吸深沉、均勻、安靜，有橫膈膜的參與，呼吸時(shí)長(zhǎng)相等，在吸氣與呼氣之間、呼氣與吸氣之間均沒有停頓。這時(shí)，冥想就能進(jìn)展到更深層次。

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日常生活中的緊張和壓力已經(jīng)扭曲了呼吸的自然節(jié)奏，你必須有意識(shí)地重建正常的呼吸模式，要在冥想和每天的日常生活中關(guān)注這件事。盡管大多數(shù)學(xué)生都不想聽到這句話，但我必須要告訴你的是大約需要用4周的時(shí)間有意識(shí)地關(guān)注呼吸，在掌握橫膈膜呼吸后，才能進(jìn)行其他的冥想練習(xí)。

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橫膈膜呼吸的完善：

有幾項(xiàng)技巧可以幫你完善橫膈膜呼吸。先采用攤尸式平躺在地板上放松，然后將一只手放在胸部，另一只手放在肚臍上，這時(shí)你很容易就可以分辨出自己是否在進(jìn)行橫膈膜呼吸：隨著吸氣腹部上升，呼氣腹部下降，你能感覺到肚臍區(qū)域在輕微運(yùn)動(dòng)，在橫膈膜呼吸狀態(tài)下胸部不會(huì)產(chǎn)生很大起伏。

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你也可以用這個(gè)姿勢(shì)練習(xí)對(duì)呼吸的覺知。取一個(gè)大約6—10磅的沙袋橫放在腹部，只需要用攤尸式平躺，感受腹部的運(yùn)動(dòng)即可。這項(xiàng)練習(xí)能溫和地鍛煉橫膈肌。使用沙袋

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采用腹部向下、趴在地面的鱷魚式，也可以幫助你感受橫膈膜呼吸。在這個(gè)體式中，你的面部朝下，雙腳腳尖向外分開，額頭放在交疊的前臂上，深呼吸。鱷魚式能讓你輕松地感受到腹部反復(fù)接觸地板的動(dòng)作。使用這個(gè)體式進(jìn)行呼吸和放松，每天早晚各一次，每次5一10分鐘，這會(huì)幫助你養(yǎng)成橫膈膜呼吸的習(xí)慣。一旦你能在俯臥的時(shí)候保持舒適的橫膈膜呼吸，并在日常生活中持續(xù)保持它，那么在冥想坐姿中你的呼吸就會(huì)變得正常起來。

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一比二呼吸練習(xí)法：

當(dāng)你能熟練地使用橫膈膜進(jìn)行呼吸時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)冥想發(fā)生了變化。這里還有一些其他練習(xí)可以提供幫助，比如，一比二呼吸練習(xí)法會(huì)令你放松，消除體內(nèi)氣息的浪費(fèi)，并使你更具活力與耐力。這個(gè)練習(xí)坐著或走著都可以進(jìn)行，你會(huì)感受到它帶給你的活力。

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練習(xí)方法是：讓你的呼氣時(shí)長(zhǎng)是吸氣的兩倍。例如：你可以在呼氣時(shí)數(shù)到8，在吸氣時(shí)數(shù)到4，但不要屏息。讓呼氣與吸氣自然地流動(dòng)，不要抽氣，也不要停頓。每天練習(xí)5—10分鐘，持續(xù)練習(xí)兩周，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的精力更加充沛了。

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交替呼吸法：

呼吸的主導(dǎo)流會(huì)在左右鼻孔之間交替轉(zhuǎn)換。

練習(xí)步驟：

1.采用冥想坐姿坐好，檢查頭頸和軀干是否在一條直線上，將脊柱擺正位置，保持呼吸順暢。

2.選擇是先用左邊鼻孔呼氣還是先用右邊。這取決于在一天中練習(xí)開始的時(shí)間和你所選擇的練習(xí)方法（如上圖所示）。

3.橫膈膜呼吸。在這個(gè)練習(xí)中，呼氣和吸氣要等長(zhǎng)，呼吸要順暢、緩慢、有控制。不要強(qiáng)迫呼吸，不要抽氣。輕輕閉上雙眼。

4.用手輕輕地輪流關(guān)閉鼻腔。抬起右手，向掌心彎曲食指和中指，用大拇指關(guān)閉右側(cè)鼻孔，無名指關(guān)閉左側(cè)鼻孔。不要低頭去關(guān)注手部，使用拇指和無名指關(guān)閉鼻腔的力量不要過大。將拇指或無名指輕放在鼻腔兩側(cè)，僅需溫和地碰觸即可。

5.在練習(xí)開始時(shí)，輕輕地關(guān)閉一側(cè)鼻孔，用另一側(cè)鼻孔柔順徹底地呼氣。

6.在呼氣結(jié)束時(shí)，根據(jù)你選擇的練習(xí)模式，柔順徹底地吸氣。吸氣和呼氣的時(shí)長(zhǎng)應(yīng)該相等，呼吸不要有強(qiáng)迫的感覺。

7.繼續(xù)呼氣和吸氣直到完成你所選模式的一整輪。然后用兩側(cè)鼻孔深入、順暢地呼吸。完成自己選擇的練習(xí)并使呼氣和吸氣都達(dá)到順滑、平穩(wěn)、安靜時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)呼吸的長(zhǎng)度增加了。想要取得進(jìn)步，就要讓呼吸的過程更加緩慢、順暢，讓意念更加集中。做到了這一點(diǎn)，就可以進(jìn)入下一階段的練習(xí)了。

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第六章?冥想進(jìn)階練習(xí)

第一個(gè)越的練習(xí)和目標(biāo)：

背靠墻檢查身體是否在一直線

困難：身體麻木抖動(dòng)、臉部肌肉抽出、如果唾液過多因?yàn)轱嬍巢唤】?/p>

初始階段每天15~20分鐘，每三天延長(zhǎng)三分鐘，起來的時(shí)候按摩一下腳和腿。

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練習(xí)一：

仕練開始的時(shí)，先申視開位查一卜身體。傭休雙眠目然團(tuán)合，才齒微微相碰，嘴唇閉合，雙手輕松地搭放在膝蓋上（或自然地放到膝蓋附近，以免身體前傾）。

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從頭到腳系統(tǒng)地完成對(duì)身體的檢查：放松你的額頭、臉頰、下巴、頸部、肩膀，從手臂到指尖都要放松。

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將注意力放回到肩部，放松你的肩部，放松胸腔。當(dāng)注意力在胸腔時(shí)，盡可能舒適地呼吸，這樣可以幫助放松身體。用鼻子做幾次深呼吸，讓意念摒棄所有緊張。不要有意識(shí)地控制身體，只是觀察它，讓緊張感自行消退即可。之后將注意力轉(zhuǎn)移到腹部，檢查骨盆、臀部、大腿、膝蓋、小腿、腳踝和雙腳。

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用5-10分鐘左右保持呼吸。審視自己的身體，并倒過來從腳到頭地再次系統(tǒng)檢視一遍。如果發(fā)現(xiàn)某個(gè)部位有疼痛感，輕輕地將你的意念放到這里治愈疼痛。意念完全有內(nèi)在的能力去調(diào)節(jié)這種不適，不要懷疑。

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了解意念：

意念是身體、呼吸和感官的主人，它被核心意識(shí)所掌控。

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意念的四種功能：心、智、自我、意識(shí)。

心（Manas）是較低級(jí)的意念，我們通過它與外部世界進(jìn)行互動(dòng)，接收各種感覺與信息。心（Manas）同時(shí)也傾向于懷疑與質(zhì)疑，而如果這種傾向過度，就容易引發(fā)煩惱。

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智（Buddhi）是較高水平的意念，是通往內(nèi)在智慧的通道。它能夠提供決定與判斷的能力，具有鑒賞力和區(qū)分力。當(dāng)智（Buddhi）能夠正常運(yùn)轉(zhuǎn)且心（Manas）也接受它的指揮，那么它就能在我們行動(dòng)兩難的時(shí)候，為我們選出更合理也更好的出路。

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自我（Ahamkara）是指「我執(zhí)」，即小我的意識(shí)。它認(rèn)為自己是獨(dú)一無二、完全獨(dú)立的實(shí)體。它既帶給我們存在感，也會(huì)造成分離、痛苦和距離感。

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意識(shí)（Chitta）是記憶的倉庫，儲(chǔ)存我們的印象和經(jīng)驗(yàn)。但如果它不能與其他功能協(xié)調(diào)作用，也會(huì)給我們制造困擾。

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免疫系統(tǒng)同時(shí)需要健康的意念，負(fù)面、被動(dòng)、懶惰都會(huì)導(dǎo)致免疫力下降。因此意念也擁有者治愈能力。（現(xiàn)實(shí)生活中常說的形態(tài)和健康的關(guān)系。）

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當(dāng)你在冥想的時(shí)候，如果身體完全靜止、穩(wěn)定、不動(dòng)搖，不顫抖也不抖動(dòng)，就能體驗(yàn)一個(gè)不同于世俗、非凡的愉悅感。這時(shí)可以進(jìn)入冥想的下一階段：觀察自己的呼吸。

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第二個(gè)月的練習(xí)：

拉伸和柔韌練習(xí)之后是呼吸練習(xí)。運(yùn)動(dòng)雖然有助于放松全部肌肉，但是呼吸可以幫助肌肉組織和神經(jīng)系統(tǒng)得到更深層次的休息。進(jìn)行交替鼻腔呼吸和平穩(wěn)的肌肉組織與神經(jīng)系統(tǒng)得到更深層次的休息。我們只推薦練習(xí)對(duì)呼吸的覺知。

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練習(xí)二

當(dāng)你吸氣時(shí)，想象氣息從脊柱底端被吸到頭頂正中，并在這個(gè)過程中沒有遇到任何阻礙或干擾。當(dāng)你呼氣時(shí)，再想象氣息從頭頂被呼到脊柱的底端。如果你能假想脊柱有三條通道，將會(huì)很有幫助。這三條通道分別是：中脈，生理學(xué)家稱之為中央通道；它的兩側(cè)各有一條精細(xì)的通道，瑜伽士稱之為左脈和右脈，也就是之前介紹過的兩條主要脈絡(luò)。

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中脈是一條非常精美的乳白色管道，吸氣和呼氣都要經(jīng)過它。你可以去感受，精細(xì)的能量在大腦下端的延髓與盆腔神經(jīng)叢之間流動(dòng)。觀察你的大腦，注意它分神的次數(shù)。每當(dāng)大腦不能保持專注的時(shí)候，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)呼吸也會(huì)在同一時(shí)刻出現(xiàn)短暫的停頓或其他不規(guī)則現(xiàn)象。建議大家在練習(xí)期間，一定要保持呼吸流動(dòng)的平緩與輕柔，不要出現(xiàn)抽動(dòng)、雜音、呼吸過淺或起伏不定。

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在你可以意識(shí)到呼吸在脊柱上的流動(dòng)感后，就應(yīng)該注意到同一時(shí)刻呼吸也正在經(jīng)由鼻孔進(jìn)出。你恐怕會(huì)發(fā)現(xiàn)：一側(cè)的鼻孔會(huì)有些堵塞，而另一側(cè)則更加通暢；一側(cè)的鼻孔可以輕松地吸氣而另一側(cè)則不行。在這種情況下，將注意力放在受阻的鼻孔上，你會(huì)驚訝地發(fā)現(xiàn)，在很短的時(shí)間內(nèi)，受阻的鼻孔打開了。

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喚醒中脈：

開始「喚醒中脈」時(shí)，冥想者首先需要把意念專注在呼吸上，感受兩個(gè)鼻孔的氣息。請(qǐng)注意，這并不代表將目光集中在鼻腔上方或鼻尖上，我們用的不是一點(diǎn)凝視法（Trataka）[1-。我們要將意念集中在呼吸的流動(dòng)上，即嘴唇上方、兩個(gè)鼻孔之間的連接處。當(dāng)你將意念集中在這里的時(shí)候，會(huì)發(fā)現(xiàn)兩個(gè)鼻腔的氣息都開始順暢了。這就叫作圣線（Sandhya）,也就是太陽與月亮的結(jié)合、左脈與右脈的連接。這時(shí)你的心情會(huì)非常愉悅，既沒有擔(dān)憂、恐懼，也沒有其他能夠轉(zhuǎn)移意識(shí)的負(fù)面思想。然而，練習(xí)者對(duì)于達(dá)到這種狀態(tài)，并沒有太多經(jīng)驗(yàn)，因此它很難保持，通常不會(huì)持續(xù)太久。

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當(dāng)你有規(guī)律地在早晨和晚上將意念集中在兩個(gè)鼻孔的中央位置時(shí)，會(huì)發(fā)現(xiàn)大腦很容易恢復(fù)到愉悅的狀態(tài)。你會(huì)再次渴望進(jìn)入這種狀態(tài)，一整天都期待著冥想時(shí)刻的到來。當(dāng)兩個(gè)鼻孔都通暢的時(shí)候，說明你在用兩個(gè)鼻孔同時(shí)吸氣和呼氣，這就是中脈覺醒的標(biāo)志。一旦這種體驗(yàn)?zāi)艹掷m(xù)5分鐘，你就跨過了一個(gè)巨大的障礙，這時(shí)你的大腦產(chǎn)生了轉(zhuǎn)折，你的意識(shí)開始向內(nèi)集中了。這個(gè)行為練習(xí)通常需要2一3個(gè)月的時(shí)間。

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有意識(shí)的意念：

有了冥想的幫助，我們就可以訓(xùn)練意識(shí)意念養(yǎng)成新的習(xí)慣。當(dāng)你學(xué)會(huì)丟棄那些無益的習(xí)慣和想法時(shí)，你就能夠轉(zhuǎn)化你的人格了。要學(xué)會(huì)不受干擾和影響，學(xué)會(huì)保持情緒穩(wěn)定，學(xué)會(huì)專注當(dāng)下，學(xué)會(huì)對(duì)自己的練習(xí)與想法不妄加評(píng)判。在接下來3到4個(gè)月的練習(xí)中，繼續(xù)有規(guī)律地進(jìn)行冥想，你會(huì)有充足的時(shí)間掌握管理意識(shí)意念的能力。

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有時(shí)人們感覺自己已經(jīng)可以控制意念了，但這通常只是錯(cuò)覺，因?yàn)榧幢闼麄兡軌蚩刂埔庾R(shí)意念，也無法控制不可知的無意識(shí)意念。它非常強(qiáng)大，包羅萬象。無意識(shí)部分就像一個(gè)巨大的倉庫，我們的行為、活動(dòng)、欲望、情緒產(chǎn)生的所有印象都儲(chǔ)存在那里。大腦這些潛在的層面對(duì)普通人來說仍然是個(gè)謎。就算有意識(shí)的部分看似平靜下來了，從無意識(shí)中升起的一個(gè)念頭（比如一段回憶）也足以擾亂大腦，像一塊石子打破平靜的湖面。

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