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北京亞太瑜伽學(xué)院

2023-04-26 10:57 作者:亞太瑜伽學(xué)院官方號(hào)  | 我要投稿

頭倒立被稱為瑜伽體式之王,這里的王主要是從體式功效的角度來(lái)說(shuō),可見(jiàn)倒立對(duì)身體的益處。

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倒立的好處有很多,最廣為熟知的有:更多的血液滋養(yǎng)大腦;滋養(yǎng)面部皮膚;減緩內(nèi)臟下垂;增加腸蠕動(dòng);增強(qiáng)全身氣血循環(huán);預(yù)防和緩解失眠等等。但是倒立的練習(xí)還是有一定難度的,特別是在沒(méi)有輔助和指導(dǎo)的情況下,想自己練習(xí)倒立難度更是會(huì)成倍增加。而且倒立還有很多的禁忌。比如高度近視和患有耳患的人群不適合練習(xí)倒立,高血壓患者不適練習(xí)倒立。

怎么辦呢?給大家介紹幾個(gè)瑜伽中的半倒立體式,具有倒立相同的功效,練習(xí)起來(lái)卻比倒立更安全更簡(jiǎn)單。

1、下犬式

幾乎每次練習(xí)都會(huì)出現(xiàn)的體式,可能我們更關(guān)注他在體式串聯(lián)中的作用,卻忽略了他也是個(gè)倒置體式,具有倒置體式的所有功效。

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四角板凳進(jìn)入

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雙手推地,臀部抬到最高,

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雙腿伸直,腳后跟踩地

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保持5組呼吸

2、鴕鳥式

跟站立前屈類似的一個(gè)倒置體式。

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雙腳分開約一肩半的距離

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吸氣延伸脊柱。

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呼氣身體前屈,雙手掌放在雙腳掌下方。

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吸氣延伸脊柱

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呼氣,抬頭,伸直雙手臂

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保持5~8組呼吸。

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3、雙角式

雙腳大大的分開,雙手在體后十指相扣。

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吸氣延伸脊柱。

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呼氣,以髖關(guān)節(jié)為折點(diǎn)向下折疊,同時(shí)雙手向頭頂?shù)姆较蜓诱埂?/span>

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保持5~8組呼吸后還原

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4、叩首式

雙腳并攏,臀部坐在腳后跟上,額頭點(diǎn)地

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雙手掌心向上,自然放臀部?jī)蓚?cè)。

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吸氣抬起臀部,額頭向前滾動(dòng)至百會(huì)穴點(diǎn)地

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呼氣臀部落下,由百會(huì)穴向回滾到額頭點(diǎn)地

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做5~8組。

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滾到百會(huì)穴點(diǎn)地為終點(diǎn),不要再向前滾了。

5、貓伸展式

四角板凳跪立在墊子上

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吸氣延伸脊柱

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呼氣,雙手向前延展,胸口落地。

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始終保持大腿垂直地面

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保持2~3分鐘。

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6、橋式

橋式也是被我們忽略的倒置體式之一

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仰臥在墊子上,

屈雙膝,雙腳分開與骨盆同寬,雙手掌心向下放身體兩側(cè)

吸氣抬臀部向上,下巴抵鎖骨窩。

呼氣保持

做10~15個(gè)。

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這些倒置體式你可以選擇1~2個(gè)自己喜歡的每天堅(jiān)持練習(xí)3~5分鐘,也能收到倒立的效果。

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最后補(bǔ)充一個(gè)小問(wèn)題,為什么高度近視和患有耳疾的人不適合練頭倒立?

在完全的頭倒立練習(xí)中,血液會(huì)大量而快速的涌向我們的頭部,它可以短期內(nèi)讓我們頭部的供血量增加20%,這也是我們說(shuō)倒立可以滋養(yǎng)大腦和面部膚色的原因。

但是最多也就20%了,因?yàn)榱飨蝾^部的血管和血流量存在制約機(jī)制,但是眼睛和耳部的血管卻沒(méi)有這個(gè)機(jī)制,而高度近視和患有耳疾的人,這兩處的血管會(huì)比較薄弱,大量快速的血液涌進(jìn)來(lái),有可能會(huì)導(dǎo)致眼部充血甚至毛細(xì)血管破裂。

而半倒置體式相對(duì)來(lái)說(shuō)血液涌向大腦的速度比較慢,對(duì)薄弱的血管的壓力也減少,當(dāng)然就算在半倒置體式中,患有近視和眼疾的人也不要長(zhǎng)時(shí)間地保持.


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