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背部訓(xùn)練計劃

夾胸機—坐姿反飛鳥

目標(biāo)肌肉：三角肌后束、菱形肌、斜方肌中束

• 反向坐于夾胸機，胸部緊貼靠凳，收緊核心，背部平直，雙手伸直握住把手。

• 呼氣，對抗阻力做反向飛鳥的動作，收緊目標(biāo)肌肉；吸氣，緩慢還原至起始位。

4組，每組15~20個。

S杠鈴—俯臥劃船

目標(biāo)肌肉：三角肌后束、菱形肌、斜方肌中束

• 選擇合適的重量，俯臥于平板凳，雙手打開與肩平，正握杠鈴桿兩側(cè)。

• 呼氣，屈肘對抗阻力上提，收緊目標(biāo)肌肉；吸氣，緩慢還原至起始位置。
  

4組，每組15~20個。

器械—坐姿劃船

目標(biāo)肌肉：三角肌后束、菱形肌、斜方肌中束、背闊肌

• 選擇重量，調(diào)節(jié)器械至適合自己的位置，反向坐姿，胸部緊貼靠凳，背部平直，雙手抓住把手。

• 呼氣，對抗阻力，屈臂向后拉并內(nèi)收肩胛骨，收緊目標(biāo)肌肉；吸氣，離心控制還原動作。
  

?阻力先遞增，再遞減

（1）20—15—12—10—8RM，共計5組

（2）8—10—12—15—20RM，共計5組

拉力器—站姿反飛鳥

目標(biāo)肌肉：三角肌后束、菱形肌、斜方肌中束

• 站姿，雙手交叉握住把手，收緊核心，背部平直。

• 呼氣，對抗阻力，做反向飛鳥動作，收緊目標(biāo)肌肉；吸氣，緩慢還原動作至起始位。
  

4組，每組15~20個。

繩把拉力器—站姿肩部水平后拉

目標(biāo)肌肉：三角肌后束、菱形肌、斜方肌中束

• 拉力器滑輪調(diào)節(jié)至頭部高度，雙手前平舉抓住繩把，站姿，收緊核心，背部平直。

• 呼氣，對抗阻力，屈臂水平后拉，收緊目標(biāo)肌肉；吸氣，緩慢還原動作。
  

4組，每組15~20個。

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