B站最全！30個(gè)家庭啞鈴增肌動(dòng)作教學(xué)（含計(jì)劃安排）【卓叔】
家庭啞鈴增肌動(dòng)作教學(xué)（無(wú)臥推椅版）
增肌原理：負(fù)荷漸進(jìn)
胸部訓(xùn)練
啞鈴臥推
前提：肩部往后收，往下壓，鎖定肩胛骨，手臂夾角60度左右。呼氣推，吸氣收。
要點(diǎn)：
1、雙腳用力踩穩(wěn)地面，用力收緊核心，保持動(dòng)作穩(wěn)定。
2、肩胛骨貼緊地面，不能松掉，這點(diǎn)很重要！
3、前臂始終垂直地面，不能左右前后晃動(dòng)。
4、上推時(shí)手肘主動(dòng)往中間靠攏。
上斜啞鈴臥推
前提：肩部往后收往下壓，鎖定肩胛骨。吸氣啞鈴下放到最低點(diǎn)，呼氣向上推。
要點(diǎn)：同啞鈴臥推，注意手臂與身體夾角為90度。
注意：啞鈴?fù)瞥龇较驗(yàn)榇怪钡孛嫦蛏?，而非垂直身體向上。
下斜啞鈴臥推
前提、要點(diǎn)同啞鈴臥推。
平替：俯臥撐
啞鈴飛鳥(niǎo)（輔助動(dòng)作）
前提：吸氣緩慢有控制的將手臂往兩側(cè)張開(kāi)直到最低點(diǎn)，呼氣手肘往中間靠攏（類(lèi)似熊抱），直到啞鈴靠攏。
注意：全程手肘保持160度左右。無(wú)臥推椅直接躺在地面上做。
背部訓(xùn)練
俯身啞鈴劃船
前提：雙手握住啞鈴，挺胸收背，站直用力收緊腰腹核心。首先做充分屈髖，臀部水平往后推，大幅往前俯身，盡量讓身體與地面夾角小于45度。呼氣肩胛骨往后夾，用力將手肘往后拉至大腿根部，吸氣放回原位。
要點(diǎn)：
1、不要彎腰，注意收緊腰腹核心。
2、身體不能上下擺動(dòng)，用力踩住地面緩解這個(gè)情況。
單臂啞鈴劃船
前提：撐住一個(gè)凳子，挺直腰背，收緊核心，呼氣用力將啞鈴拉起來(lái)，直到手肘超過(guò)身體。吸氣緩慢將啞鈴?fù)路?。做完一邊就換另一邊。
要點(diǎn)：
1、身體始終保持中立穩(wěn)定
2、往上拉時(shí)肩部也要往后移動(dòng)
3、想著啞鈴?fù)尾糠较虍?huà)弧線(xiàn)。
上斜啞鈴劃船（必須使用臥推椅）
前提：與俯身啞鈴劃船動(dòng)作要領(lǐng)一樣。
平替：俯身啞鈴劃船
仰臥直臂上拉（可選）
前提：躺在臥推椅上，虎口握住啞鈴，用力收緊腰腹核心。吸氣把啞鈴?fù)^頂方向放下去，手臂不要彎曲太多，呼氣用力收緊核心，把啞鈴拉回原來(lái)位置。
肩部訓(xùn)練
啞鈴?fù)婆e
前提：用力收緊腰腹核心，呼氣將啞鈴?fù)七^(guò)頭頂直到手臂伸直，吸氣把啞鈴放回原位。
要點(diǎn)：
1、推啞鈴的時(shí)候不要刻意沉肩，可以適當(dāng)將肩部聳起來(lái)。
2、覺(jué)得肩部不太舒服可以將手臂往內(nèi)收，找到適合自己的角度。
3、全程保持小臂垂直地面。
阿諾德推舉
前提：雙手在前方并攏，托住啞鈴，呼氣，將啞鈴緩慢轉(zhuǎn)到啞鈴?fù)婆e的起始姿勢(shì)，然后馬上用力把啞鈴?fù)葡蝾^頂，直到伸直。吸氣，緩慢原路返回。收緊核心。
要點(diǎn)：
1、動(dòng)作不要做太快，速度越慢越強(qiáng)烈。
啞鈴側(cè)平舉
前提：略微屈髖俯身，繃緊核心肌群，收住肋骨，架起肩部。吸氣，把啞鈴?fù)眢w兩側(cè)抬高，保持肩高于肘，肘高于手。呼氣，把啞鈴緩慢有控制的放下來(lái)，放到大腿根部就可以繼續(xù)下一個(gè)。
要點(diǎn)：
1、若出現(xiàn)聳肩借力，可以讓手臂往兩側(cè)延伸。動(dòng)作速度要慢。
俯身啞鈴側(cè)平舉
前提：做充分屈髖，俯身，身體與地面夾角小于45度。吸氣，把啞鈴?fù)鶅蓚?cè)抬高，直到接近水平；呼氣，緩慢有控制的把啞鈴放下來(lái)，放到大腿兩側(cè)即可做下一個(gè)。
注意做動(dòng)作最好把肩背展開(kāi)，更好做動(dòng)作。動(dòng)作一定要慢。
啞鈴過(guò)頂前平舉
前提：略微屈髖俯身，繃緊核心肌群，收住肋骨，主動(dòng)架起肩部，雙手握住一片啞鈴片，在身前舉起來(lái)，保持手肘角度160度。
呼氣，緩慢把啞鈴片抬高到頭頂，手臂不一定垂直地面，盡量抬高；吸氣，緩慢把雙手放下來(lái)，肩部始終架起來(lái)。
高腳杯深蹲
前提：雙手托住啞鈴，雙腳1.5倍肩寬站好，挺直腰背，核心收緊，吸氣，臀部往后推，膝蓋兩邊打開(kāi)，膝蓋向腳尖方向滑動(dòng)，蹲到大腿與地面平行；呼氣，用力站起來(lái)。
要點(diǎn)：
1、腰部全程挺直，用力收緊核心
2、膝蓋可以超過(guò)腳尖根據(jù)個(gè)人情況定，側(cè)面看重心落在足弓即可。
3、膝蓋主動(dòng)往兩邊打開(kāi)不要內(nèi)扣。要用比較重的啞鈴
啞鈴硬拉
前提：雙手在身體前方握住啞鈴，收緊核心，站直站好，吸氣，臀部大幅度水平往后移動(dòng)，身體大幅度往前俯身，保持膝蓋不要往前移。呼氣，臀部主動(dòng)往前頂，最高點(diǎn)夾緊臀部。
要點(diǎn)：
1、俯身不能彎腰
2、起身時(shí)腰部不能反弓，腹肌持續(xù)用力收緊，拉回腰椎。用比較重的啞鈴。
啞鈴直腿硬拉（可選）
保加利亞單腿蹲
可以不用太大重量，安排較高的次數(shù)。沒(méi)有臥推椅，用矮凳也可以。
啞鈴?fù)螛?/strong>
沒(méi)有臥推椅躺在地板上也可以，每組多做幾次彌補(bǔ)
啞鈴單腿提踵
小腿較細(xì)者可考慮
肱二頭肌訓(xùn)練
啞鈴彎舉
上斜啞鈴彎舉
下放動(dòng)作盡量慢，避免受傷。沒(méi)有臥推椅嘗試斜靠墻上。
啞鈴斜托彎舉
動(dòng)作幅度要充足。
集中彎舉（上一個(gè)動(dòng)作平替）
動(dòng)作幅度充足
肱三頭肌訓(xùn)練
頸后啞鈴臂屈伸
俯身臂屈伸
沒(méi)有臥推椅用矮凳代替
鉆石啞鈴臥推
沒(méi)有臥推椅躺在地板上做
前臂訓(xùn)練
啞鈴錘式彎舉
背后腕彎舉（練小臂）
腰腹訓(xùn)練
負(fù)重卷腹
啞鈴傳遞
總結(jié)
通用動(dòng)作次數(shù)表
動(dòng)作安排模式
根據(jù)大肌群小肌群以及自己喜歡動(dòng)作自行制定計(jì)劃即可
