對于女士來講，保持身材總是會成為我們關(guān)注的話題，不過，隨著年齡的增長，我們會發(fā)現(xiàn)，保持身材似乎會變得越來越困難，特別是在40歲以后，變胖、身材走樣的問題就會開始出現(xiàn)，不但如此，皮膚也會變得松弛，體態(tài)也會或多或少的出現(xiàn)問題，各種現(xiàn)象累積起來，就會讓自己看起來不再年輕。

然而，40歲又不是一個多大的年齡階段，我們依然對美有著較高的要求，依然會希望自己能夠擁有緊致的身材與健康的體態(tài)，此時要怎么做呢？當(dāng)我們?nèi)で蟠鸢钢畷r，就會了解到，除了外在的保養(yǎng)以外，做到由內(nèi)而外似乎更健康且可行，而這種方法又沒有多困難，答案就是運動，具體來講，就是力量訓(xùn)練。

那么，為什么說力量訓(xùn)練可以幫助我們做到由內(nèi)而外抗衰老呢？我們又通過什么樣的方法來達(dá)到自己的目的呢？接下來就聊一聊相關(guān)話題。

第一：為什么力量訓(xùn)練可以對抗衰老

說到力量訓(xùn)練對抗衰老這個問題，主要是從肌肉量以及身材的角度來考慮，如果我們能夠在40歲以后擁有緊致纖細(xì)的身材，那么，從外形上來看，就可以看起來年輕且有活力，我們也總是會說這樣一句話，就是在40歲以后，身材就會成為我們的第二張臉。

那么，力量訓(xùn)練是如何幫助我們塑造體型又對抗衰老的呢？因為力量訓(xùn)練可以為肌肉的生長創(chuàng)造條件，而肌肉流失卻是導(dǎo)致中年發(fā)福以及身材走樣的重要原因，具體如下：

1.肌肉流失從30歲左右就開始了

當(dāng)我們談到肌肉流失的原因之時，就會涉及年齡這個問題，身體機(jī)能的下降、激素水平的變化，等，但是這并不是主要原因，主要原因是隨著年齡的增長，我們對肌肉的使用越來越少了，當(dāng)肌肉得不到應(yīng)有的刺激之時，就會加速流失，再加上年齡這個不可控因素，肌肉流失的速度會隨著年齡的增長越來越快。

2.肌肉流失會導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝下降

在管理體重的過程中，我們會發(fā)現(xiàn)，到了中年以后保持身材似乎會變得更加困難，當(dāng)然，這其中的原因與我們的飲食與運動情況的改變有著直接的關(guān)系，不過，對于那些保持著與年輕之時同樣的飲食與運動習(xí)慣的朋友來講，也會面臨中年發(fā)福的問題，此時一個重要原因就是基礎(chǔ)代謝的下降，而基礎(chǔ)代謝的下降雖然與年齡有關(guān)，同時也與肌肉的流失有關(guān)。

3.肌肉流失會使得皮膚失去支撐而變得松弛

到了中年以后，除了保持體重有些困難以外，還會出現(xiàn)皮膚松弛的問題，這一點對于那些不胖的人群來講也會很明顯，如果我們仔細(xì)觀察，就會發(fā)現(xiàn)，一些本不胖或者還比較瘦的中年人群，同樣會存在著皮膚松弛的問題，這些部位主要在腰腹部、臀腿部、大臂后側(cè)等，而此時導(dǎo)致皮膚松弛的一個重要原因就是肌肉的流失。

4.肌肉流失會使得關(guān)節(jié)與骨骼變得脆弱

肌肉流失除了對外形的影響以外，還會存在著一些我們看不見的隱患，這些隱患會隨著年齡的增長而慢慢顯現(xiàn)，比如關(guān)節(jié)疼痛的問題就會開始出現(xiàn)，比如骨質(zhì)疏松的風(fēng)險也會提高。對于關(guān)節(jié)而言，隨著肌肉的流失，關(guān)節(jié)失去了肌肉的保護(hù)而變得脆弱；對于骨骼而言，隨著肌肉的流失，骨骼所承受的壓力就會降低，此時骨骼就失去了生長的條件，所以骨質(zhì)疏松的風(fēng)險就會提高，特別是在更年期以后，由于雌激素水平的迅速下降，骨質(zhì)疏松的風(fēng)險就會進(jìn)一步提高。

5.小結(jié)

從以上幾點，我們可以看出，肌肉的流失給我們帶來的不僅僅是外形上的變化，還包括一些與肌肉有關(guān)的健康問題，所以，鍛煉自己的肌肉，提高肌肉的含量，是我們由內(nèi)而外對抗衰老的有效手段，因為肌肉的生長與年齡無關(guān)，只要我們能夠為肌肉的生長創(chuàng)造條件，無論什么年齡，肌肉量都得到有效的提高。

第二：如何進(jìn)行力量訓(xùn)練

說起來，從40歲開始進(jìn)行力量訓(xùn)練與年輕之時并沒有什么不同，還是那句話，40歲依然年輕，我們依然有體力以及能力來完成相應(yīng)的訓(xùn)練，只要把飲食做好，選擇適合自己的訓(xùn)練動作，并且保證充足的休息，然后堅持下去，就可以達(dá)到讓自己滿意的效果。

那么，選擇什么樣的訓(xùn)練動作來做比較好呢？如果你想效率高一些，就非常建議把臀腿訓(xùn)練重視起來，主要原因有以下兩點：

1. 臀腿訓(xùn)練所針對的目標(biāo)是臀部以及腿部兩個大肌群，并且在動作的選擇上可以做到以復(fù)合動作為主，這樣就可以在刺激目標(biāo)肌肉的基礎(chǔ)上，讓其他部位也得到相對有效的刺激。

2. 從消耗的角度來看，臀腿訓(xùn)練的消耗也相當(dāng)可觀，配合好飲食，即使不做有氧運動，也會達(dá)到很好的減脂效果。

所以，如果你比較糾結(jié)如何訓(xùn)練，那么，不妨就從臀腿訓(xùn)練開始。

第三：臀腿訓(xùn)練動作分享

接下來分享一組臀腿訓(xùn)練動作，我們可以自重進(jìn)行，也可以使用啞鈴或者是壺鈴進(jìn)行，當(dāng)然，想要訓(xùn)練有效，首先要熟悉動作要領(lǐng)，把動作做對，然后在保證訓(xùn)練量的前提下，堅持下去。這組動作可以把每個動作做15次，動作休息45秒左右，每次3-4組。

動作一：深蹲（目標(biāo)：臀腿部）

• 雙腳比肩略寬打開站立，通過嘗試找到一個讓自己感覺到舒服的站距，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴（壺鈴）舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，然后起身站起至身體直立

• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意膝關(guān)節(jié)不要鎖死，也不用刻意挺髖
  

動作二：壺鈴搖擺（目標(biāo)：臀大肌，大腿后側(cè)）

• 雙腳分開比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住壺鈴或者是啞鈴垂于體前

• 保持背部挺直，保持核心收緊，保持小腿基本不動，屈髖向前俯身，至感受到大腿后側(cè)有明顯的牽拉感

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身并將壺鈴向上擺出至視線高度

• 然后再次屈髖向前俯身，同時雙腿下落，使壺鈴從雙腿間向后擺出

• 注意全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意主動控制壺鈴以保證安全
  

動作三：臀橋（目標(biāo)：臀大?。?/p>

• 仰臥，上背部及頭部支撐身體，雙手置于身體兩側(cè)（如果可以，將壺鈴或者啞鈴置于髖部位置，雙手扶住壺鈴來進(jìn)行），雙腿屈膝，雙腳分開約與寬并踩地

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀部收緊發(fā)力向上推起，至大腿與軀干處于同一平面

• 頂點稍停，主動收縮臀部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原，注意整個動作過程中讓臀部肌肉保持持續(xù)緊張狀態(tài)，下落時臀部不要坐在地面上
  

動作四：單腿保加利亞深蹲（目標(biāo)：臀腿部）

• 找到一個比小腿略低的固定物體，背對物體調(diào)整好身體位置，一只腳踩地支撐身體，另一條腿屈膝向后，腳尖踩在物體上方（或者是將腳背搭在物體上方），雙腳橫向間距約與肩同寬，雙腿間的夾角在30-45度中間

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，屈膝下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行，然后起身站起至身體直立

• 動作全程保持身體穩(wěn)定，如果有困難，可以一只手扶住固定物體進(jìn)行，或者是以原地箭步蹲的方式替代完成，注意保持膝蓋與腳尖方向一致，雙膝不要內(nèi)扣

動作五：交替?zhèn)裙剑繕?biāo)：臀大肌、股四頭肌、內(nèi)收肌）

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后向側(cè)坐并順勢下蹲，至屈膝一側(cè)大腿與地面平行，并感受另一側(cè)大腿內(nèi)側(cè)有明顯的牽拉，然后起身站起并完成另一側(cè)動作

• 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，主動控制動作節(jié)奏，速度不要過快
  

總結(jié)：

力量訓(xùn)練可以對肌肉形成有效的刺激，從而為肌肉的生長創(chuàng)造條件，堅持力量訓(xùn)練不但有助于身材的塑造、還有利于減脂，并且有助于減脂后體重的保持，當(dāng)然，在這個過程中，在飲食上也不要放松，在保證營養(yǎng)均衡的前提下控制好總體熱量的攝入，以避免由于飲食上的不注意而導(dǎo)致越練越胖的問題出現(xiàn)。

隨著年齡的增長，鍛煉自己的肌肉來保持一定的肌肉量會顯得越來越重要，當(dāng)然，力量訓(xùn)練越早越好，不過，即使是從40歲以后開始也并不晚，這一點要對自己有信心，長期堅持，就會看到一個不一樣的自己。

作者：十月知行