講真，肩背又不是一天兩天變得那么僵硬的，怎么可能很快就打開。瑜伽慢慢來，才會(huì)比較快。當(dāng)然，正確有效的練習(xí)方式也是相當(dāng)重要，除了練習(xí)開肩開背的體式，今天給大家推薦的4個(gè)開肩開背的小方法，效果真的是超級(jí)棒。

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1

仰臥開肩開背

?坐立在墊面上，屈雙膝

?將一塊瑜伽磚豎放在胸骨的下方

?一塊放在枕骨后側(cè)

?屈手肘放在耳朵的兩側(cè)

?保持1-2分鐘

?雙手打開放在身體的旁側(cè)

?大臂與墊面平行，保持1-2分鐘

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?將右手向上舉過頭頂

?保持1分鐘，換另一側(cè)

?雙手臂同時(shí)向上舉過頭頂

?保持1-2分鐘

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以上的練習(xí)，大家可以根據(jù)自己的身體情況，選擇瑜伽磚的擺放方式，特別緊的選擇A，比較柔韌的可以選擇C。

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也可以根據(jù)瑜伽磚的擺放方式，做不同程度的打開練習(xí)，第一種：瑜伽磚平方在胸骨的后側(cè)；第二種：一塊瑜伽磚橫放在頭部后側(cè)，另一塊橫放在脊柱的中段；第三種：一塊瑜伽磚豎放在頭部后側(cè)，另一塊豎放在胸骨的后側(cè)。

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2

俯臥開肩開背

?跪立在墊面上，雙腳打開與髖同寬

?呼氣身體向前向下

?屈手肘放在瑜伽磚上

?雙手在脊柱中央合十

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?墊高瑜伽磚，右手臂伸直

?右手放在瑜伽磚上

?身體向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)打開

?左手輔助撐地，保持1-2分鐘

?換另一側(cè)

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大家也可以根據(jù)自己的身體情況，選擇適合自己的練習(xí)方式

3

靈活肩部

站立或者跪立坐立練習(xí)都可以

雙手體后交握伸直手臂

保持拉伸狀態(tài)1分鐘

然后向后慢慢抬起，保持1分鐘

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雙手臂向上舉過頭頂

左手握住右側(cè)手腕，身體向左側(cè)彎

保持1分鐘，換另一側(cè)

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雙手側(cè)平舉，右手向右伸展

左手抓住右手腕，轉(zhuǎn)頭看向右側(cè)

保持拉伸的狀態(tài)1分鐘

身體微微向右扭轉(zhuǎn)

再次保持1分鐘，換另一側(cè)

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4

靈活胸部

?跪立，雙手臂向前伸展

?前額胸腔貼近墊面

?將左手從身體的下方穿到右邊

?身體向右扭轉(zhuǎn)

?保持1-2分鐘，還原延展脊柱

?重復(fù)練習(xí)另一側(cè)，練習(xí)2-3組

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此外，如果想要開肩開背的效果明顯一些，以上的練習(xí)最好每天都堅(jiān)持。瑜伽前練習(xí)可以提高體式的完成度，瑜伽后練習(xí)可以幫助身體快速恢復(fù)，一舉多得。這樣的練習(xí)，堅(jiān)持半年，肩背部自然就可以看到效果。切忌三天打魚兩天曬網(wǎng)，否則你的肩背部一萬年都打不開。