在減脂過(guò)程中，有很多朋友會(huì)把減脂等同于減重，所以他們的目標(biāo)很簡(jiǎn)單，就是讓體重在盡可能短的時(shí)間內(nèi)有所下降，但是，在這其中他們往往會(huì)忽視一個(gè)關(guān)鍵性的問(wèn)題，就是如何在瘦下來(lái)的過(guò)程中維持住你的肌肉量，或者說(shuō)是盡可能少地避免肌肉的流失，這也正是減脂與減重的區(qū)別所在。

那么，在減脂過(guò)程中，肌肉的意義是什么呢？我們又如何在減掉脂肪的同時(shí)盡可能少地避免肌肉的流失呢？

第一：肌肉對(duì)于減脂的意義

在減脂過(guò)程中，最值得關(guān)注的并不是體重而是體脂率，因?yàn)槟繕?biāo)的不同會(huì)直接地影響著方法的選擇，如果只是關(guān)注體重的話，只要體重下降就可以，至于下降的成分是什么并不重要，這樣就很容易造成肌肉的流失，相反，如果關(guān)注體脂率的話，我們就會(huì)想辦法讓自己在瘦下來(lái)的過(guò)程中降低肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)，那么，對(duì)于減脂而言，為什么肌肉如此重要呢？或者說(shuō)肌肉對(duì)于減脂的意義是什么呢？

1.肌肉量高意味著日常消耗多

提到肌肉量對(duì)于消耗的影響，我們就會(huì)想到基礎(chǔ)代謝，在減脂過(guò)程中，基礎(chǔ)代謝會(huì)有所下降也是不可避免的事情，而影響基礎(chǔ)代謝的下降的可控因素除了體重以外就是肌肉量。

如果我們能夠在減脂的過(guò)程中盡可能少地避免肌肉的流失，那么，基礎(chǔ)代謝下降的速度就會(huì)減慢，這樣就會(huì)讓基礎(chǔ)代謝保持著相對(duì)穩(wěn)定的狀態(tài)，這樣不但有利于減脂，還有利于減脂之后的保持，當(dāng)然，肌肉量高還可以降低中年變胖的風(fēng)險(xiǎn)，從而讓你在中年以后保持著相對(duì)好的身材。

2.肌肉量高反彈的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)低

有過(guò)減脂經(jīng)歷的朋友都會(huì)知道，相對(duì)如何變瘦來(lái)講，在瘦下來(lái)之后保持下去會(huì)更難，即使保持體重不再需要熱量缺口也是一樣，因?yàn)楸３煮w重同樣意味著要付出相應(yīng)的努力。

如果在你瘦下來(lái)的過(guò)程中，肌肉并沒(méi)有流失多少，那么，你的整體消耗水平就會(huì)比較高，一方面在于肌肉量高基礎(chǔ)代謝就會(huì)相對(duì)穩(wěn)定，另一方面在于肌肉量高對(duì)能量的需求也比較大，所以當(dāng)你吃得相對(duì)較多之時(shí)，產(chǎn)生的消耗也相對(duì)較多，比如，在同等的飲食與運(yùn)動(dòng)情況下，男士減脂相對(duì)容易，也不太容易變胖，其中一個(gè)主要的原因就是男士的肌肉含量要更高一些。所以在減脂的過(guò)程中，如果能夠保持住你的肌肉量，反彈的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)更低。

3..肌肉量高意味著身材更好

我們知道同樣質(zhì)量的脂肪與肌肉在體積上有著很大的不同，在體重不變的情況下，肌肉量高的那一個(gè)會(huì)看起來(lái)更瘦，并且身材也會(huì)更加緊致有型，所以從這個(gè)意義上來(lái)看，肌肉就意味著是身材的線條，而在瘦下來(lái)之時(shí)擁有身材的線條感也正是我們減脂的最終目的。

4.肌肉量高意味著身體相對(duì)健康

肌肉對(duì)于關(guān)節(jié)與骨骼都具有保護(hù)作用，所以我們也一直在強(qiáng)調(diào)中老年朋友增加肌肉量的重要性，因?yàn)殡S著年齡的增加，肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)更高，肌肉的流失就會(huì)使得關(guān)節(jié)失去保護(hù)、使得骨骼所承受的壓力減少而失去生長(zhǎng)的條件，因此，在減脂的過(guò)程中盡可能少地避免肌肉的流失也是在為以后的健康打下良好的基礎(chǔ)。

第二：減脂，如何盡可能少地避免肌肉的流失？

與體重的下降相比，在減脂過(guò)程中，如何維持住肌肉量會(huì)顯得更加重要，因?yàn)橥瑯芋w重不同體脂率的兩個(gè)人在身材上會(huì)有著很大的差異，那么，在減脂過(guò)程中，如何才能避免肌肉的流失呢？

1.合理的減重速度

幾乎每一位走在減脂路上的朋友都希望自己能夠快速地瘦下來(lái)，但是這種想法是不可取的，快速瘦身就意味著存在較大的熱量缺口，此時(shí)不管是否運(yùn)動(dòng)，在飲食上都要嚴(yán)格控制，在能量熱量嚴(yán)重不足的情況下，肌肉流失就是大概率會(huì)發(fā)生的事情。

所以，快速瘦身的想法可以理解，但是在具體的實(shí)施過(guò)程中，調(diào)整心態(tài)，讓自己慢慢地瘦下來(lái)才是對(duì)的，減重速度越快，肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)就越高，所以從目標(biāo)上來(lái)看，就要設(shè)定合理的減重速度，一般情況下，一個(gè)月減重4斤左右比較好，當(dāng)然，此時(shí)的熱量缺口也要保持在500大卡左右，并且其實(shí)現(xiàn)方式最好是飲食+運(yùn)動(dòng)。

2.合理的飲食結(jié)構(gòu)

可以說(shuō)控制飲食是減脂過(guò)程中必須要做的事情，因?yàn)槟阈枰獰崃咳笨诘拇嬖?，否則減脂也無(wú)從談起。不過(guò)，為了避免肌肉的流失，我們基本都知道要保證蛋白質(zhì)的攝入，這一點(diǎn)并沒(méi)有錯(cuò)，但是，我們卻錯(cuò)在了忽視碳水化合物的重要性，甚至?xí)扇〉吞嫉娘嬍撤椒ǎ敲?，為什么要重視碳水的攝入呢？在減脂過(guò)程中，又如何安排碳水與蛋白質(zhì)的攝入量呢？

• 碳水化合物對(duì)減脂的作用

首先，要說(shuō)的是碳水化合物并不是導(dǎo)致我們變胖或者是變瘦的主要原因，總體熱量攝入過(guò)多才是，也就是說(shuō)在不吃主食的情況下，其他食物攝入過(guò)多也會(huì)讓我們變胖。所以，在減脂過(guò)程中，我們需要控制的并不是碳水化合物，而是要控制總體熱量的攝入。

從功能上來(lái)看，碳水化合物的主要功能是為身體提供能量，除此之外，碳水化合物還有節(jié)約蛋白質(zhì)的作用，因?yàn)樵谔妓當(dāng)z入不足的情況下，身體就會(huì)分解蛋白質(zhì)來(lái)提供能量。所以，從減脂的角度來(lái)看，重視碳水的攝入也是避免肌肉流失的一個(gè)重要因素。

當(dāng)然，碳水?dāng)z入過(guò)多也是導(dǎo)致變胖的因素之一，因?yàn)樵谔妓當(dāng)z入過(guò)多的情況下，可能導(dǎo)致日?？傮w熱量攝入過(guò)多，當(dāng)然對(duì)于健康也存在不利影響，所以從減脂與健康的角度來(lái)看，建議的碳水?dāng)z入量在日常總體能量攝入的45-55%左右，另外，如果我們的運(yùn)動(dòng)量比較大，還要增加碳水的攝入比例，此時(shí)要達(dá)到65%左右，因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)量很大的情況下，我們需要碳水來(lái)為我們提供能量。

• 蛋白質(zhì)

在減脂的過(guò)程中，我們都知道蛋白質(zhì)的重要性，因?yàn)樗羌∪庑迯?fù)與合成的原料，但是在控制飲食的過(guò)程中，蛋白質(zhì)還有一個(gè)作用就是為身體提供能量（在熱量攝入不足的情況下），所以越是控制飲食就越應(yīng)該重視蛋白質(zhì)的攝入，因?yàn)槲覀冞€要考慮為身體供能的那一部分。

那么，我們攝入多少蛋白質(zhì)為好呢？對(duì)于普通人群來(lái)講，蛋白質(zhì)的攝入量要在0.8-1.2克/每千克體重，對(duì)于減脂人群來(lái)講，蛋白質(zhì)的攝入量則要在1.2-2克/每千克體重，如果體重基數(shù)過(guò)高，則以目標(biāo)體重來(lái)計(jì)算。另外，從攝入時(shí)機(jī)上來(lái)看，還要分配在一日三餐當(dāng)中。

• 脂肪和蔬果

脂肪攝入過(guò)多會(huì)直接以脂肪的形式存儲(chǔ)，但這并不意味著脂肪就要被拋棄，因?yàn)橹疽彩巧眢w必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，當(dāng)然，從減脂的角度來(lái)看，我們可以適當(dāng)降低脂肪的攝入量，但最低不能低于總體能量的15%。

除了脂肪以外，蔬果不但具有較強(qiáng)的飽腹感，還會(huì)為身體提供必要的維生素與纖維素，所以蔬果的攝入也應(yīng)該得到保證，一天內(nèi)建議的蔬菜攝入量在300-500克左右，水果的攝入量在200-350克左右。

3.合理的運(yùn)動(dòng)形式

在減脂過(guò)程中，對(duì)于運(yùn)動(dòng)形式而言，討論最多的就是有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練，有氧運(yùn)動(dòng)可以使得消耗得到保證，從而保證減脂效率，但是其不足之處則是對(duì)肌肉的刺激不足，而力量訓(xùn)練則可以很好地彌補(bǔ)有氧運(yùn)動(dòng)的不足，為肌肉的生長(zhǎng)創(chuàng)造條件，那么，如何選擇有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練呢？

• 如果我們不喜歡有氧運(yùn)動(dòng)，那么完全可以通過(guò)飲食與力量訓(xùn)練來(lái)達(dá)到減脂的目的，并且效果也很好。在力量訓(xùn)練方式的選擇上，要重視大肌群，多做復(fù)合動(dòng)作，這樣不僅可以提高力量訓(xùn)練的效率，還會(huì)產(chǎn)生非?？捎^的消耗。

• 如果我們想要在鍛煉肌肉的同時(shí)提升減脂效率，那么，就要把有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)進(jìn)行，比如在力量訓(xùn)練之后進(jìn)行30分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)，比如兩者隔天交叉進(jìn)行， 具體如何安排還要根據(jù)自己的訓(xùn)練目的與實(shí)際情況來(lái)決定。

4.良好的休息

肌肉是在休息過(guò)程中才生長(zhǎng)的，所以在我們的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃當(dāng)中，要把休息與訓(xùn)練放在同等重要的位置，另外，良好的休息有利于身體的恢復(fù)，從而提高我們的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。另外，休息也是降低壓力水平的有效方法，壓力水平低就意味著皮質(zhì)醇水平穩(wěn)定，這樣不但有利于減脂，還有利于肌肉的合成。

當(dāng)然，休息還包括良好的睡眠，高質(zhì)量的睡眠不僅可以穩(wěn)定代謝、刺激生長(zhǎng)激素的分泌，還會(huì)抑制饑餓素的分泌從而讓我們更好地控制飲食，當(dāng)然，還會(huì)讓我們保持良好的體力從而使得第二天的運(yùn)動(dòng)量有所保證。

所以想要提高減脂效率，休息與睡眠同樣非常重要。

總結(jié)：

在減脂過(guò)程中，想要降低肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)，首先要從目標(biāo)上做出改變，不要把關(guān)注點(diǎn)放在體重上面，而是放在體脂率上面，因?yàn)槟繕?biāo)會(huì)決定著方法的選擇，在方法上，不要過(guò)于追求減重速度，重視碳水與蛋白質(zhì)的攝入、重視力量訓(xùn)練、合理安排有氧運(yùn)動(dòng)、重視休息，如果能夠把這幾點(diǎn)做好，就可以讓你在你瘦下來(lái)的過(guò)程中盡可能多地減掉脂肪、并盡可能少地避免肌肉的流失。

作者：十月知行