拉伸是改善柔韌性最有效的方式，同時(shí)也是放松身體，緩解疲勞和緊張很有效的方式。

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給大家推薦一組最基礎(chǔ)的全身拉伸放松瑜伽序列，動(dòng)作非常的簡(jiǎn)單。

下面我們來(lái)看具體的動(dòng)作。

1、坐姿+頭部運(yùn)動(dòng)

選擇你舒服的坐姿坐在墊子上，調(diào)整骨盆端正脊柱立直，肩膀下沉，雙手自然放身體兩側(cè)。

呼氣時(shí)，低頭下巴找鎖骨，吸氣會(huì)正。

再次呼氣時(shí)，仰頭，下巴向斜上方畫(huà)弧，吸氣回正

配合呼吸，頭頸分別向下、向上、向左、向右、向左后方、向右后方伸展。

每個(gè)方向做2～3組，每次保持3到5組呼吸。

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注意肩膀放松，胸腔打開(kāi)，腰曲自然。

2、坐姿+側(cè)身展

在上一個(gè)動(dòng)作的基礎(chǔ)上，頭頸回正，雙手自然放身體兩側(cè)。

吸氣，抬右手臂向上，舉過(guò)頭頂

呼氣，沉肩，右手帶動(dòng)身體，向左側(cè)彎，眼睛看右手臂的方向，保持5到8組呼吸。

再次吸氣時(shí)身體會(huì)正反側(cè)練習(xí)。

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注意側(cè)彎時(shí)臀部不要離開(kāi)地面，一側(cè)腰伸展，另一側(cè)腰不受擠壓。

3、四角板凳式

跪在墊子上，雙腿分開(kāi)與骨盆同寬，大腿垂直地面，膝蓋腳背落地；雙手分開(kāi)與肩膀同寬，手臂垂直地面。

背部延展，脊柱立直，骨盆穩(wěn)定，微收核心

我們經(jīng)常說(shuō)四腳板凳式準(zhǔn)備，這就是四腳板凳式。

4、貓伸展式

在四角板凳的基礎(chǔ)上，

吸氣，抬頭塌腰翹臀

呼氣，低頭拎背卷尾骨。

配合呼吸動(dòng)態(tài)練習(xí)10到15組。

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說(shuō)到靈活脊柱的體式，我最喜歡的就是貓牛式，動(dòng)作簡(jiǎn)單，作用強(qiáng)大

5、大拜式變體

跪在墊子上，雙腳并攏，臀部坐在腳后跟上，雙膝向兩側(cè)打開(kāi)略寬于骨盆的距離。

吸氣時(shí)，脊柱沿展

呼氣時(shí)，身體前屈，雙手向頭頂?shù)姆较蜓诱梗~頭落地

在瑜伽大拜時(shí)保持5到8組呼吸。

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如果肩頸比較緊張，臀部不能坐到腳后跟上，也可以選擇如圖片所示，額頭放手背上

6、下犬式

在上一步的基礎(chǔ)上，

吸氣，雙手推地，屈膝，抬臀部向上。

呼氣，伸直雙腿，腳后跟落地，

在下犬式保持5～8組呼吸

7、騎馬式變體

在下犬式的基礎(chǔ)上。

吸氣抬右腳向上，

呼氣右腳向前邁到雙手中間，右小腿垂直地面，膝蓋和腳趾在一個(gè)方向，左腿膝蓋腳趾點(diǎn)地，雙手自然放雙膝蓋上。

保持5到8組呼吸后反側(cè)練習(xí)

你一定要保持骨盆端正，不要前傾。

8、雙角式

站在墊子上，雙腳大大的分開(kāi)，膝蓋腳趾朝向正前方，骨盆端正，脊柱立直

吸氣，雙手向上舉過(guò)頭頂

呼氣，手臂帶動(dòng)身體，以髖為折點(diǎn)向前向下折疊到自己的幅度，雙手在體前撐地，脊柱自然延展，頭頸放松

在雙角式保持5到8組呼吸。

注意是髖關(guān)節(jié)折疊，而不是拉扯腰椎。

9、束角式

坐在墊子上，骨盆端正，脊柱立直，彎曲雙膝蓋，髖外旋，雙腳掌體前合掌，雙手握住雙腳掌，雙手肘抵住雙膝內(nèi)側(cè)。

吸氣時(shí)，脊柱延展

呼氣時(shí)，骨盆前傾身體前屈，

在束角式保持10到15組呼吸。

注意脊柱延展，骨盆前向前傾，大腿向外旋，幫助打開(kāi)髖關(guān)節(jié)。

10、簡(jiǎn)易扭脊

在束角式的基礎(chǔ)上，伸直雙腿，腳尖回勾。

彎曲右膝蓋，右腳掌放左大腿外側(cè)，雙臀不離開(kāi)地面。

吸氣時(shí)，雙手體側(cè)平舉，掌心向下

呼氣時(shí)，手臂帶動(dòng)身體向右扭轉(zhuǎn)，左手臂放右腿外側(cè)，右手在體后撐地，眼睛看右肩膀的方向。

保持5到8組呼吸后回正換腳反側(cè)練習(xí)。

11、仰臥手抱膝

仰臥在墊子上，頭腳髖一條直線，脖子后側(cè)延展，

彎曲雙膝蓋，大腿靠近腹部，

雙手環(huán)抱雙膝蓋，腳掌放松。

保持5到8組呼吸。

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放松全身，腰向下沉。

12、挺尸式

最后別忘了休息術(shù)，

伸直雙腿，雙腳自然外撇，

雙手在身體兩側(cè)伸展，掌心向上

閉上眼睛放松。

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這組練可不但可以作為拉伸放松全身的序列，也可以作為睡前瑜伽練習(xí)，每天只要10分鐘，堅(jiān)持練習(xí)，就可以放松拉伸全身，改善柔韌性。