求你別再說吃素缺蛋白質(zhì)了，小心過剩
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原作者：嘉講健康
轉(zhuǎn)載者注：該文章有些地方略帶爭議，故刪去了一部分，只保留單純論證營養(yǎng)的部分。
近年來的科學(xué)數(shù)據(jù)表明：
1、植物蛋白可以提供人體所需的所有氨基酸營養(yǎng)，避免或減少了與動物蛋白相關(guān)的一系列健康風(fēng)險。
2、除了健康的利益，生產(chǎn)植物蛋白可大幅降低環(huán)境成本，減少溫室氣體的排放。對遏制全球暖化，實現(xiàn)可持續(xù)發(fā)展，有著核心戰(zhàn)略意義。
今天我們從營養(yǎng)學(xué)的角度分析一下：為什么單純的植物性食物，可以滿足人體的蛋白質(zhì)需求？
?01?碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)都是啥？
食物的生化成分中，有三種主要的供能營養(yǎng)素：碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)。
我們的身體就像一臺新能源汽車。汽車有個輔助油箱，電力不足的時候，就會啟用油箱里的汽油。車子有很多零部件，引擎、傳送裝置、方向盤、電線、等等……
碳水化合物：相當(dāng)于汽車每天要用的電能，需求最大。
脂肪：就像備用油箱的油，碳水化合物用完了才用它，所以需求比較小。如果儲備太多油，反而成了負擔(dān)，導(dǎo)致我們需要更大的油箱來儲存——長胖。
蛋白質(zhì)：相當(dāng)于車子的零部件，是一種結(jié)構(gòu)性成分，除了每天修補一點點部件損耗，身體不會儲存它。一輛車只需要一個方向盤，如果你吃了兩個方向盤進來，身體就會把它拆了，當(dāng)燃料燒掉。
蛋白質(zhì)有五種功能：結(jié)構(gòu)蛋白、運動蛋白、載體蛋白、信號傳導(dǎo)、催化作用。
1、結(jié)構(gòu)蛋白：角蛋白就是一種結(jié)構(gòu)性的物質(zhì)，它的作用是在皮膚表面形成一層堅硬的角質(zhì)，可以防磨耐損。
2、運動蛋白：運動蛋白產(chǎn)生和傳導(dǎo)動力，比如肌肉、肌腱。
3、載體蛋白：血紅蛋白幫助血液運氧，沒有血紅蛋白，氧氣就不能在身體里運輸。
4、信號傳導(dǎo)：有一大類蛋白質(zhì)存在于細胞表面，是細胞的一扇門或一個開關(guān)，產(chǎn)生和傳遞生化信號、電信號?？窟@類蛋白質(zhì)的開與關(guān)，人體得以正常運轉(zhuǎn)，對外來刺激作出反應(yīng)。當(dāng)我們的手受傷了，疼痛感傳送到大腦，這個過程就有信號傳導(dǎo)蛋白質(zhì)的參與。
5、催化蛋白：比如，消化酶。我們吃了饅頭，淀粉這種大分子是不能被直接吸收的。它們需要被消化成小分子的糖，這個轉(zhuǎn)化就是酶來促成的。除了食物的消化，身體內(nèi)大多數(shù)生化過程都需要酶的幫助。
一般情況下，人體不用蛋白質(zhì)提供熱量。因為蛋白質(zhì)利用率低，在分解為葡萄糖時，還會產(chǎn)生尿素和尿酸，增加肝臟、腎臟的負擔(dān)。
一般人每天只損耗一點點蛋白質(zhì)，我們每天只要補充消耗掉的那一點點就可以了。
長身體的小孩子和需要增肌的運動員，對蛋白質(zhì)的需求會高一些。
當(dāng)今社會，除了身處饑荒、戰(zhàn)亂地區(qū)的人，刻意節(jié)食減肥的人，幾乎沒有誰缺乏蛋白質(zhì)。
現(xiàn)代人最大的問題是蛋白質(zhì)攝入太多。
?02?蛋白質(zhì)含量高，就等于有營養(yǎng)嗎？
世界上絕大多數(shù)動物，包括牛、馬、犀牛、大象、大猩猩等都是以植物為蛋白質(zhì)來源的。
人們討論食物是否有營養(yǎng)時，容易把蛋白質(zhì)作為唯一的衡量標準，卻忽略了膽固醇、飽和脂肪、膳食纖維等其它成分。
膽固醇和飽和脂肪是不利的成分，膳食纖維是有利的成分。
1、膽固醇
膽固醇不需要從食物中獲取，人體自身可以合成100%。
如果從食物中獲取了過多的膽固醇，會造成體內(nèi)膽固醇過多，引發(fā)動脈粥樣硬化等病變。而膽固醇，只存在于動物制品中。
2、脂肪
同等條件下，脂肪的熱量最高，因此攝入含有脂肪的食物要特別慎重。
脂肪分為飽和脂肪和不飽和脂肪。飽和脂肪是不健康的，攝入飽和脂肪，會刺激肝臟產(chǎn)生更多膽固醇，促進動脈硬化。
在自然界中，脂肪大多以混合物的形式存在。一般動物性脂肪飽和脂肪含量較高；植物性脂肪不飽和脂肪含量較高。
飽和脂肪主要存在于：
A）動物性食物；
B）高脂肪的植物性食物，如植物油和堅果。
3、膳食纖維
膳食纖維可以幫助膽固醇排出，對維持健康的膽固醇水平有不可替代的功效。
只有植物性食物才含有膳食纖維，動物性食物是沒有膳食纖維的。
?03?優(yōu)質(zhì)蛋白與劣質(zhì)蛋白
蛋白質(zhì)由不同的氨基酸構(gòu)成，如果把蛋白質(zhì)比作一座房子，氨基酸就相當(dāng)于磚塊。
氨基酸主要有20種，其中9種是人體不能自己合成的，叫必需氨基酸。
包括：異亮氨酸、亮氨酸、賴氨酸、蛋氨酸（甲硫氨酸）、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸、纈氨酸、組氨酸。
在100年前，有人提出，把蛋白質(zhì)分為優(yōu)質(zhì)蛋白和劣質(zhì)蛋白。
他們把不同的蛋白質(zhì)喂給小鼠，哪種蛋白質(zhì)讓小鼠長得快、增重多，他們就認為那種是優(yōu)質(zhì)蛋白。
在20年前，世界衛(wèi)生組織、國際糧農(nóng)組織提出，用氨基酸分（PDCAS）的高低來評估蛋白質(zhì)的優(yōu)劣[1]。
被測蛋白質(zhì)的氨基酸分=第一限制性必需氨基酸含量/參考蛋白質(zhì)該氨基酸的含量
注：把某一種食物的必需氨基酸的比例和標準食物相比，如果某一種或某幾種氨基酸相對較低，這些氨基酸被稱為限制性氨基酸，限制性氨基酸中比例最低的那種，被稱為第一限制性氨基酸。
上圖中“EAA”一欄就是必須氨基酸[2]。
動物蛋白的氨基酸比例與人類需要的氨基酸比例更接近，因此動物蛋白的氨基酸分普遍比植物蛋白的更高，被認為是優(yōu)質(zhì)蛋白。
植物性食物中，藜麥和大豆能提供比較均衡的氨基酸比例，被認為是優(yōu)質(zhì)蛋白[1]。
植物蛋白質(zhì)的蛋氨酸和賴氨酸含量普遍比動物蛋白質(zhì)低，蛋氨酸和賴氨酸是動物蛋白和植物蛋白中，相對含量差別最大的必需氨基酸。
在下一篇文章中我們將了解到，蛋氨酸含量，是我們吃動物性或植物性食物后，產(chǎn)生的生理病理差別的重要原因。
?04?增肌，動物蛋白與植物蛋白
根據(jù)氨基酸評估，大豆蛋白是一種完全蛋白，能提供各項必須氨基酸。
一項研究[3]找了21位65歲的老年男士，讓他們吃兩周設(shè)計好的蛋奶素食（不含肉類的飲食）并每天鍛煉，以減小實驗開始時每個受試者之間飲食的差別。
兩周之后，把他們分成兩組：
一組，在蛋奶素飲食之外，每天增加0.6克/公斤體重的牛肉蛋白。
一組，在蛋奶素飲食之外，每天增加0.6克/公斤體重的大豆蛋白。
讓他們在新的飲食下再連續(xù)訓(xùn)練10周，兩組的總鍛煉時間是12周。
12周后，研究者發(fā)現(xiàn)：
兩組的肌肉的力量、肌肉截面增加幅度、其他多項重要的身體參數(shù)，都沒有顯著的差別。
這項研究表明，牛肉蛋白和大豆蛋白的增肌效果沒有差別。
素食圈里有一位“吃素健身的查理”，17歲開始吃素+健身。
17歲那年，他的體重是117斤；現(xiàn)在，他167斤，足足長了50斤肌肉。他這50斤肌肉完全是靠吃植物性蛋白長出來的。
我問查理：平常是怎么吃的？
查理說：每一天正常吃素之外，每餐多加一包豆粉(30克豆?jié){粉)。
大豆蛋白完全可以替代肉類蛋白，對增肌有同樣的效果。
同樣，研究結(jié)果顯示，大米蛋白和乳清蛋白，增肌減脂的作用沒有顯著區(qū)別[4]。
小麥(面粉)的氨基酸比例比較特別，它的限制性氨基酸比較多。
一項研究以60歲的健康老人為受試者，比較小麥和牛奶蛋白對于肌肉合成的影響[5]。
研究者發(fā)現(xiàn)，攝入35克小麥蛋白后，血液必需氨基酸濃度的變化，以及肌肉纖維的合成速度，都比等量的牛奶蛋白低。只有攝入60克的小麥蛋白才能和35克的酪蛋白相比(酪蛋白占牛奶蛋白的80%)。
這項研究結(jié)果表明，小麥蛋白在促進肌肉合成方面，確實不如等量的牛奶蛋白。
在現(xiàn)實生活中，我們每天并不是只吃小麥、大米或大豆，而是攝入多種食物。
就像我們建議大家每天攝入的蔬、果、豆、谷四類食物。
拿最主要的限制性氨基酸來說——蛋氨酸和賴氨酸，我們發(fā)現(xiàn)，谷類和豆類剛好可以相互補充[13]。豆類的賴氨酸多一些，谷類的蛋氨酸多一些。
這就是為什么，我們建議大家要蔬果豆谷搭配著吃，不要光吃谷類或者光吃豆類。
僅靠谷類和豆類提供的各種氨基酸，我們每天的必需氨基酸就充足了。除此以外，
以單位熱量來計算，蔬菜的蛋白質(zhì)含量也很高。
我們現(xiàn)在的蛋白質(zhì)推薦量是0.8克/公斤，實際上我們的平均需求只有0.6克/公斤。只要達到每日推薦量，即使你以小麥為主食，搭配豆類，也能滿足身體需求[6]。
那么是不是一定要在一餐里，把蔬、果、豆、谷都吃齊呢？
一餐都吃齊很好，兩餐之間吃齊就已經(jīng)可以達到較理想的效果了。因為氨基酸吸收后的4小時內(nèi)，我們體內(nèi)的氨基酸濃度保持相對穩(wěn)定，不會出現(xiàn)顯著下降[7]。
此外我們肝臟合成的白蛋白是一個大的流動蛋白質(zhì)/氨基酸共享池，幫助平衡每天氨基酸的波動[8]。
一般來講，只要在一天內(nèi)，把蔬、果、豆、谷吃齊，就沒問題了。
下面是一項更直接的研究，比較了雜食、蛋奶素、純素食三種人[9]。
從表中我們看到，雖然這三組人的總蛋白質(zhì)攝入量和熱量有明顯的差別：雜食者攝入的熱量和蛋白質(zhì)，遠遠高于蛋奶素和純素的人，
但是他們必需氨基酸的攝入量，卻沒有差別；體重指數(shù)（BMI）也沒有差別。
這說明，只要我們按照蔬果豆谷搭配著來吃素，不是每天可口可樂配薯條，或者光吃青菜蘿卜，就沒有問題。
在此，特別強調(diào)一下：
人過50歲，肌肉流失加快，所以一定要攝入足夠的蛋白質(zhì)[10][11]，還要有適當(dāng)?shù)倪\動，吃進來的蛋白質(zhì)才能轉(zhuǎn)化為我們所需要的肌肉蛋白。
剛才講了那么多食物與增肌的研究，在運動員中，素食者的運動成績?nèi)绾危?/strong>
這是一個系統(tǒng)綜述，涉及了七項隨機對照實驗（RCT），和一項截面研究[12]。
這里每一項研究，研究的是不一樣的運動，推舉、跑步、游泳……所以這些數(shù)據(jù)不能簡單地加在一起做薈萃分析。因此作者只能做系統(tǒng)綜述。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，素食和雜食運動員在各項運動成績上沒有顯著的差別，素食不影響運動成績。
吃素完全可以提供我們充足、均衡的蛋白質(zhì)。
小結(jié)
蛋白質(zhì)只是評估食物健康程度的一項指標。
植物蛋白的蛋氨酸和賴氨酸酸含量比動物蛋白低。
藜麥和大豆蛋白是完全蛋白，各方面都很理想。
小麥蛋白比較特殊，氨基酸配比不很完全。
大米蛋白、大豆蛋白、和動物蛋白沒什么區(qū)別。哪怕是吃小麥，只要多吃一點，搭配豆類，也可以滿足蛋白質(zhì)需求。
谷類和豆類的相互搭配著吃，就能達到理想的蛋白質(zhì)均衡。
停止蛋白質(zhì)崇拜，尤其對動物蛋白的崇拜。植物蛋白完全可以滿足身體需求。
讓我們一起，科學(xué)吃素，安心吃素。
參考文獻：
[1] J Nutr. 2000 Jul;130(7):1865S-7S.
[2] Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 Sep;21 Suppl 2:B16-31.
[3] Am J Clin Nutr. 2002 Sep;76(3):511-7.
[4] Nutr J. 2013;12:86
[5] J Nutr. 2016 Sep;146(9):1651-9
[6] Am J Clin Nutr. 2008 Nov;88(5):1322-9.
[7] J Clin Invest. 1958 Dec; 37(12): 1710–1723
[8]http://vetfolio-vetstreet.s3.amazonaws.com/mmah/77/432065c5a44ad1b009bba9adba7e4b/filePV_26_12_932.pdf
[9] Int J Food Sci Nutr. 2011 Nov;62(7):719-24
[10] Geriatr Gerontol Int. 2014 Feb;14 Suppl 1:85-92.
[11] Curr Opin Clin NutrMetab Care. 2014 Jan;17(1):5-11.
[12] Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016Jun;26(3):212-20
[13] ProcNutr Soc. 2018 Feb;77(1):20-31
轉(zhuǎn)載者說：
1、實踐是檢驗真理的唯一標準，本人純素食已近十年，通過親身實踐證明，素食沒有任何營養(yǎng)和健康方面的負面影響，相反，十年素食使我的身體比十年前更加健康，思維也更加清醒靈活。
2、根據(jù)目前農(nóng)業(yè)大學(xué)的畜牧學(xué)相關(guān)教材，畜牧業(yè)確實屬于三高產(chǎn)業(yè)，即“高耗能（包括糧食和電力等）、髙耗水、高污染”，這是客觀事實。別忘了，我們國家的糧食自給率大概只有95%，平均水擁有量也不算高，而且畜牧業(yè)污染的是我們國家自己的土地、空氣和水源。
