今天再給大家分享一組，加強核心的瑜伽體式。

這幾天分享核心的動作比較多，主要是由于在發(fā)現(xiàn)大家的核心普通比較弱，而且似乎不大喜歡核心練習，更喜歡去解鎖一些高難的動作，一些好看的挑戰(zhàn)的體式，但事實上沒有核心有難度的體式基本上很難完成。

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而基礎體式反復練習，加強核心練好基本功，才能夠輕松完成高難體式，核心越強大，動作越輕松。

下面我們來看具體的動作。

1、貓牛式

四角板凳跪立在墊子上

雙腿分開骨盆同寬，大腿垂直地面

雙手分開與手臂同寬，肩膀在手腕的正上方。

骨盆端正穩(wěn)定、脊柱立直平衡。

吸氣，抬頭挺胸

呼氣，收核心，低頭拱背。

配合呼吸10～15組

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在貓牛式的動態(tài)練習中保持骨盆穩(wěn)定，更有利于收緊核心。

2、虎式

在貓牛式的基礎上。

吸氣，抬右膝，向后伸直右腿。

呼氣時，收核心、低頭拎背、同時右膝蓋找右腋窩。

吸氣，還原。配合呼吸8到10次后反側練習。

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可以看著貓牛式的加強版，注意保持身體重心的穩(wěn)定，不要想一味的向左側傾斜。

3、斜板

在貓牛式的基礎上，

雙腳直接向后走到斜板式。

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收緊腰腹、雙腿，同時不要聳肩保持肩膀穩(wěn)定，頭頸自然。

4、側板

在斜板的基礎上，重心移到右手上。

吸氣時，轉髖轉體轉腳掌，面朝墊子長邊的方向

呼氣，收緊核心、左手向天花板的方向延展進入斜板式。

保持5～8組呼吸后轉身回到斜板反側練習。

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斜板式身體依然是一條直線，一個平面。不要讓髖部掉下來，也不要過分向上頂髖。

5、上犬

回到斜板以后。

吸氣，雙腳蹬地、重心地移、頭頸帶領脊柱從雙手之間穿出，腳背壓地。

呼氣，抬頭沉肩保持。

在上犬式保持5到8組呼吸。

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胸腔打開，大手臀外旋，肘窩朝正前方。腰椎延展。

6、下犬

在上犬的基礎上。

再次呼氣時，雙手推地，重心后移，抬臀部向上進入下犬式

在下犬式保持5到8組呼吸。

在下犬式保持的時候依然要微收核心，不要讓腹部完全放松。

7、戰(zhàn)一

在下犬的基礎上。

吸氣時，抬左腳向上，

呼氣，左腳向前邁一大步到雙手之間，左小腿垂直地墊。

調整骨盆，左髖向后退，右髖向前拉使骨盆端正。

吸氣，雙手向上舉過頭頂。

呼氣，沉肩沉髖進入戰(zhàn)一

在戰(zhàn)一保持5到8組呼吸后回到下犬反側練習。

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后面的腿收緊，雙腿向中線夾，骨盆端正不要前傾。

8、直角式變體

山式站在墊子的前端，雙腳并攏，膝蓋腳趾朝向正前方

吸氣，雙手向上舉過頭頂，雙手相扣。

呼氣，彎曲膝蓋，手臂帶動身體向前折疊使、骨盆、脊柱、手臂成一條直線平行地面

保持5到8組呼吸。

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9、斜板～上犬～下犬的串聯(lián)

在上一步的基礎上，

吸氣，屈膝，腹部靠大腿，雙手放在腳兩側

呼氣，雙腳向后走到斜板式

吸氣，重心前移，雙腳蹬地，頭頸帶領脊柱向上穿到上犬式

呼氣，手推地，重心后移抬臀部向上進入下犬

配合呼吸做3到5個串聯(lián)。

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在移動的過程中如果動作和呼吸沒有辦法配合，把關注點放在動作上，先熟練動作，把動作做流暢，在串聯(lián)的過程中注意臀部先動，腰部跟著臀部走，不要把重心壓到腰上。

10、船式

坐在墊子上，坐骨壓地，雙膝蓋腳掌踩地，雙手放大腿兩側

吸氣，身體微后仰，抬雙腿雙手向上，小腿平行地面

呼氣，蹬直雙腳進入船式

在船式中保持5到8組呼吸。

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注意不要聳肩，腹背共同向上延展，不拱背不卷腹，如果力量不夠，可以選擇彎曲雙膝蓋小腿平行地面來練習。

11、仰臥舉腿

仰臥在墊子上，雙腳并攏，雙手放在身體兩側，下巴微收，脖子后側延展。

吸氣時，抬雙腳向上離開地面約30度角，保持

再次吸氣時，抬雙腳向上離開地面約60度角，保持。

雙腿繼續(xù)向上抬至垂直地面，保持

再雙腿向下離60度角保持，30度角保持，落回地點。

配合呼吸做3到5組。

注意脖子肩膀不要借力。利用腹部和雙腿的力量向上向下走。

不管是偏柔韌還是偏力量的體式，核心越強大動作越輕松越安全，這是一個核心體式經常練習哦！