按脊柱的運動方向，瑜伽體式分前屈、后彎，側(cè)彎、扭轉(zhuǎn)。我們知道不管脊柱向哪個方向運動，首先都要讓脊柱充分延展，在延展的基礎(chǔ)上再去做各個方向的運動。我們甚至說過，在各類脊柱運動的體式中，延展大于一切。前屈后彎側(cè)彎扭轉(zhuǎn)的幅度都是建立在延展的基礎(chǔ)上。

以前也介紹過很多可以讓脊柱延展的體式，比如下犬式，摩天式，嬰兒式等等。

今天想和大家來聊一聊在基礎(chǔ)體式中如何獲得脊柱的延展。基礎(chǔ)體式就是練基本功的體式，脊柱延展這樣基礎(chǔ)又重要的基本功，在基礎(chǔ)體式練習(xí)里面得不到體現(xiàn)和鍛煉，意味著你的練習(xí)不夠高效，是一種浪費。

我們還是到具體的基礎(chǔ)體式中去講解，就戰(zhàn)士一式吧。

先來認識一下戰(zhàn)士一式，

提到戰(zhàn)一，大家可能會想到：鍛煉臀腿力量，拉伸后腿前側(cè)，開髖，等等這些基本都是集中在骨盆以及下肢上?？赡芎芏嗳硕疾恢缿?zhàn)一也是延展脊柱非常好的體式。不必驚訝，今天就是要帶大家在這些基礎(chǔ)的看似和脊柱延展完全不相關(guān)的體式中找到脊柱的延展。一起來看一下。

先簡單回顧一下戰(zhàn)一的練習(xí)方法：

站在墊子的前端，撒左腳向后一大步，雙腳一前一后擺放，骨盆朝向正前方。

吸氣雙手向上舉過頭頂，呼氣彎曲右膝蓋，右大腿平行地面，右小腿垂直地面，進入戰(zhàn)一。

練習(xí)方法很簡單：雙腿前后大大地分開，手臂上舉，屈膝進入。

先請大家按照自己平常的練習(xí)方法，從進入、保持到退出完整的做一遍，把關(guān)注點放在脊柱的延展上。

觀察一下：在戰(zhàn)一的整個練習(xí)過程中，脊椎是否有變化，是否被延展，是否獲得了更多的空間？還是沒有任何的感覺和變化。

先記住自己觀察到的，再跟著我的口令和講解來做一次，把前后兩次脊椎的狀態(tài)做一個對比。

具體練習(xí)方法和要點：

a、雙腳一前一后擺放，調(diào)整到適合自己的距離，骨盆端正這些基礎(chǔ)的我們就不說了。

b、吸氣時手臂向上舉過頭頂。

細節(jié)和發(fā)力要點：雙腳向下踩地，雙腿收緊，讓根基向下扎根；手臂帶著側(cè)腰，脊柱向上延展，手好像要去摸天花板一樣。

講解：我們以前說過，根基向下扎根的目的是為了獲得向上延展的力。在這個準備動作中，向上延展的力就是手臂帶著脊柱側(cè)腰向上長高的力。這里有一組對抗力：雙腳向下扎根，雙手向上竄。一上一下把脊椎拉長，讓胸腔向上遠離腹腔；一上一下的力把脊柱一節(jié)一節(jié)的拉長，創(chuàng)造脊柱的空間和延展。

說白了：雙腳穩(wěn)定，帶來骨盆的穩(wěn)定，骨盆的穩(wěn)定，相當(dāng)于把脊柱的下端固定住，然后手臂把脊柱向上拉，脊柱被拔高拉長延展。（注意肩膀后展下沉和脊柱帶領(lǐng)頭頸向上，這又是一組對抗力，防止聳肩）

對照一下你自己剛才的練習(xí)，在準備動作中有沒有脊柱向上拔高的感覺。

c、呼氣，屈膝進入戰(zhàn)一

細節(jié)和發(fā)力要點：屈膝的時候臀部向下，骨盆也向下，但是你手臂要拉著脊柱向上，對抗骨盆向下的力。你要感覺雖然隨著屈膝骨盆高度下降了，但是你手臂脊柱并沒有被骨盆拉下去，反而是向上延展的更多。

講解：我們以前說過力總是相對的，有向下的力就一定有向上的力，這樣才平衡、舒展、打開。在進入戰(zhàn)一時，隨著屈膝骨盆向下降的同時，手臂要更多帶著脊柱向上延展，骨盆下去一分，手臂就要向上再漲一分，拮抗著拉扯著屈膝到自己的幅度，不能讓自己的軀干也掉下去。

說白了：骨盆向下，脊柱自然也被拉著向下，但是手臂要做更多的功，把脊柱向上拎，讓脊柱延展更多空間更多，來對抗骨盆向下的力。相當(dāng)于骨盆是拖后腿的，把脊椎往下拉，但是你的手臂要努力上進，對抗這個腿后腿的，不能讓脊柱跟他掉下去，他向下拖一分，你就向上舉一分，甚至二分。

在準備動作中：骨盆保持不動，脊柱向上，等于是一頭用力，一個方向的延展；現(xiàn)在是骨盆向下，手臂向上，二頭用力，兩個方向的延展。

回想一下自己剛才的練習(xí)，屈膝的時候，骨盆肯定會向下降低一點，同時你整個脊柱軀干，有沒有跟著骨盆一起向下也降低了。再試一次：骨盆向下，手臂向上；骨盆向下，手臂向上，對抗著進入戰(zhàn)一。

退出時也一樣，手臂始終向上。

這是戰(zhàn)一，自己把這種延展的感覺帶到其他體式中，你可以先從手臂上舉的體式中去找感覺，然后再到其他各類體式中去體會。