隨著我們這審美觀的不斷改變，已經(jīng)不再是以瘦作為評(píng)判好身材的標(biāo)志了，而是要追求有線條感的健康美，所以我們的關(guān)注點(diǎn)已經(jīng)從體重上的下降而轉(zhuǎn)移到體脂率上來(lái)，而在方法的選擇上，不僅僅是要去控制飲食，還要進(jìn)行規(guī)律的針對(duì)性訓(xùn)練，來(lái)彌補(bǔ)自己身材的不足，同時(shí)鍛煉肌肉以保證肌肉的不流失。

而在全身各個(gè)部位的塑形訓(xùn)練過(guò)程中，對(duì)于腰腹部總是會(huì)成為我們塑形的重點(diǎn)，因?yàn)檠共渴侵救菀锥逊e的部位，當(dāng)自己瘦下來(lái)的時(shí)候腰腹部也不可避免地存在著松弛的問(wèn)題，而針對(duì)性的腹部訓(xùn)練，不僅可以解決松弛問(wèn)題而讓腰部變得緊致，還會(huì)刺激腹部肌肉的生長(zhǎng)，從而讓腹部線條這得漂亮。

在腰腹部的訓(xùn)練動(dòng)作上，一般情況下，我們會(huì)通過(guò)一些卷腹類(lèi)的動(dòng)作來(lái)完成，但是這對(duì)于核心薄弱的朋友來(lái)講，在卷腹過(guò)程中會(huì)存在著頸部與手臂甚至是腰部代償?shù)膯?wèn)題出現(xiàn)，所以此時(shí)，我們可以先放棄卷腹類(lèi)的動(dòng)作，從一些相對(duì)簡(jiǎn)單的動(dòng)作開(kāi)始練起，讓自己在提高核心能力的基礎(chǔ)上，來(lái)完成自己的腹部訓(xùn)練。

所以，下面分享4個(gè)動(dòng)作，在這4個(gè)動(dòng)作當(dāng)中，包括兩個(gè)支撐類(lèi)動(dòng)作，可以讓核心得到訓(xùn)練，同時(shí)包括兩個(gè)站姿腹部訓(xùn)練動(dòng)作，可以讓側(cè)腹部得到訓(xùn)練，而只要我們能夠堅(jiān)持，不但可以提高自己的能力為以后的訓(xùn)練打好基礎(chǔ)，還可以起到縮小腰圍鍛煉腹肌的作用，來(lái)實(shí)現(xiàn)自己練出馬甲線的目的。

動(dòng)作一：站姿提膝收腹

• 雙腿分開(kāi)比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘向身體兩側(cè)打開(kāi)

• 保持身體穩(wěn)定，向前提膝抬起一條腿，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向活動(dòng)腿一側(cè)轉(zhuǎn)體

• 使兩側(cè)手肘與膝蓋盡量靠近，頂點(diǎn)略停，感受腹部肌肉的收縮，然后還原并換邊完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作二：登山跑

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，不要晃動(dòng)，腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿交替向前提膝跑

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程都要保持節(jié)奏均勻，如果做不到，可以放慢速度，以交替提膝的方式完成，這樣會(huì)比較容易感受腹部肌肉的發(fā)力

動(dòng)作三：站姿體側(cè)屈

• 雙腳寬距打開(kāi)站立，挺胸收腹，一只手臂垂于體側(cè)，另一只手臂屈肘向體側(cè)打開(kāi)

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，慢慢向伸直手臂一側(cè)屈體，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后起身還原

• 注意在動(dòng)作過(guò)程中，是向側(cè)方屈體，而不是向側(cè)前方

動(dòng)作四：支撐交替抬臀對(duì)角摸腳

• 俯身，雙臂位于肩部正下方伸直支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，雙腿分開(kāi)與肩同寬向后伸直，腳尖踩地，背部挺直，腹部收緊

• 保持身體穩(wěn)定，保持手肘微屈，保持核心收緊，重心向后移向上抬起臀部，同時(shí)一只手臂離開(kāi)地面去碰觸對(duì)側(cè)腳尖

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后慢慢還原至身體從頭到腳呈一條直線，然后完成另一側(cè)動(dòng)作

在適當(dāng)熱身以后完成動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作15-20次，每次3-4組，動(dòng)作間的休息時(shí)間不要超過(guò)30秒，規(guī)律堅(jiān)持，不僅可以鍛煉自己的核心能力，還可以起到縮小腰圍鍛煉腹部肌肉的目的，當(dāng)然，如果體脂率較高還是應(yīng)該以減脂為主，在減脂的前提下完成這組動(dòng)作。

作者：十月知行