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帕梅拉健身計(jì)劃2022/第36周6個(gè)計(jì)劃視頻指路。各個(gè)課表具體哪天有改動(dòng)已備注。本課表依據(jù)pam?app制作，雙周帕梅拉不會(huì)制圖，運(yùn)營(yíng)團(tuán)隊(duì)也不會(huì)更新動(dòng)態(tài)。

本周一會(huì)有新的麥當(dāng)娜歌曲手臂訓(xùn)練視頻，新手友好（如果帕梅拉能解決油管音樂(lè)版權(quán)問(wèn)題的話）。

新手友好和30分鐘全身（進(jìn)階）的強(qiáng)度差別不大，只是30分鐘進(jìn)階的動(dòng)作難度會(huì)比新手友好的高。最燃脂的課表是45分鐘舞蹈。

Q：45分鐘舞蹈能不能寫上每個(gè)視頻的名字？

A：抱歉，真的心有余而力不足。最簡(jiǎn)單的方式就是打開(kāi)每個(gè)鏈接，選擇你想跟的視頻點(diǎn)擊播放，再去歷史記錄找，跟練。

周一：Core day

周二：Leg day

周三：Upper body day

周四：Stretch day

周五：Dance cardio

周六：Pilates + stretching

周日：Rest day

難度從低到高分別為：新手友好，30分鐘全身（進(jìn)階），45分鐘舞蹈（高階），45分鐘全身暴汗（高階）。

無(wú)難度之分，看自己想專注練哪個(gè)部位的（新手不適用）：減重燃脂計(jì)劃，蜜桃臀計(jì)劃。

選擇高強(qiáng)度課表的朋友們，每天最好至少做一個(gè)拉伸視頻，今天側(cè)重點(diǎn)是哪個(gè)部位就拉伸那個(gè)部位。

“拉伸合集”專欄： CV13035828

“跟練帕梅拉經(jīng)驗(yàn)集錦”專欄：CV15350164

2022/第36周新手友好（周一有改動(dòng)）

周一 ?140-230 kcal

1.?二選一

2.?

3.?

?

周二 150-250 kcal

1.?

? 2.?

3.?二選一

?

周三 155-255 kcal

1.??二選一

2.?

3. 二選一

?

周四 60-120 kcal

1.?

2.?

3.?

? ?

周五 210-320 kcal

1.??二選一

2.?二選一

3.?

?

周六 160-230 kcal

1.?

2.?

3.?二選一

?

周日 休息日

2022/第36周30分鐘全身（進(jìn)階）（周一有改動(dòng)）

周一 ?170-280 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.

?

周二 150-260 kcal

1.?二選一

2.?二選一

?

周三 160-260 kcal

1.?二選一

2.

3. 二選一

?

周四 60-120 kcal

1.?

2.?

3.?

??

周五 220-340 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

?

周六 140-205 kcal

1.?

2.?二選一

3.?二選一

?

周日 休息日

2022/第36周45分鐘舞蹈（高階）（周一有改動(dòng)）

周一 ?230-370 kcal

1.?二選一（BV1Qm4y1f78s?或 BV1MB4y1r7fu）

2.?二選一（BV1DV411H77T?或 BV13E411r7Km）

3.?BV1Uv4y1w72K?

4.?BV1eT411L7yA

5. BV1bt4y1L7SC

?

周二 240-400 kcal

1.?二選一（BV1wZ4y1P7xA?或 BV1xK4y1R7fZ）

2.?BV1Er4y1N7HM?

3.?二選一（BV1YT411g7nd 或 BV1W441157CZ）

4.??二選一（BV1xy4y167NN?或 BV1X5411d71V）

?

周三 225-380 kcal

1.?二選一（BV1E44y1x7oT?或 BV1Wh411s79o）

2.?二選一（BV12z4y1S7DT?或 BV14a4y1W76f）

3.?二選一（BV1bP4y1M7bn?或 BV1W54y1H7jE）

4.?BV1bt4y1L7SC

5.??二選一（BV17Z4y1S7dL?或 BV15B4y1D7MN）

?

周四 60-120 kcal

1.?BV1rD4y1q7fC

2.?BV1Na411C7px

3.?BV1gF411A7fW

?

周五 290-460 kcal

1.?二選一（BV1zR4y1t7tR?或 BV11e411g7EL）

2.?二選一（BV15B4y1D7MN?或 BV1NU4y1j756）

3.?二選一（BV1bt4y1L7SC 或 BV1a94y1R7pF）

4.?二選一（BV15P4y1J7TL?或 BV1R3411A7g4）

?

周六 260-415 kcal

1.??二選一（BV1MB4y1r7fu 或 BV1Ez4y1D7qh）

2.?BV1UD4y1B7m8

2.?二選一（BV1Ck4y127oC 或 BV1Br4y1b7G1）

3.?二選一（BV1Wm4y1U72s 或 BV1GT4y137Nx）

4.?二選一（BV1Uk4y127HU 或 BV1dg411d7Zp）

?

周日 休息日

2022/第36周45分鐘全身暴汗（高階）（周一有改動(dòng)）

周一 220-350 kcal

1.?二選一

2.?

3.?

4.

?

周二 220-370 kcal

1.?

?2.?二選一

3.?二選一

?

周三 215-355 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?

4.?二選一

?

周四 60-120 kcal

1.?

2.?

3.?

??

周五 225-370 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

4.?二選一

?

周六 210-315 kcal

1.?

2.?二選一

3.?二選一

4.?二選一

??

周日 休息日

?

2022/第36周燃脂減重計(jì)劃（周一有改動(dòng)）

周一 240-400 kcal

1.?二選一

2.?

3.?二選一

4.

?

周二 220-370 kcal

1.?

?2.?二選一

3.?二選一

?

周三 210-355 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?

4.?

?

周四 60-120 kcal

1.?

2.?

3.?

?

周五 290-460 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

4.?二選一

?

周六 210-315 kcal

1.?

2.?二選一

3.?二選一

4.?二選一

?

周日 休息日

2022/第36周蜜桃臀計(jì)劃（周一有改動(dòng)）

周一 220-350 kcal

1.?二選一（BV1DV411H77T?或 BV13E411r7Km）

2.?BV1Uv4y1w72K?

3.?BV1bt4y1L7SC

4.?二選一（BV1eT411L7yA 或 BV11e411g7EL）

?

周二 255-435 kcal

1.?BV1Er4y1N7HM?

2.?二選一（BV1YT411g7nd 或 BV1W441157CZ）

3.?BV1y64y1Y7sR

4.?二選一（BV1gg41137FL 或 BV1X5411d71V）

?

周三 215-355 kcal

1.?二選一（BV12z4y1S7DT?或 BV14a4y1W76f）

2.?二選一（BV1bP4y1M7bn?或 BV1W54y1H7jE）

3.?BV1bt4y1L7SC

4.?二選一（BV1vK411K7ze 或 BV1gF411A7fW）

?

周四 60-120 kcal

1.?BV1rD4y1q7fC

2.?BV1Na411C7px

3.?BV1gF411A7fW

?

周五 255-380 kcal

1.?二選一（BV1zR4y1t7tR?或 BV11e411g7EL）

2.?BV1Uf4y1G7b6

3.?二選一（BV1bt4y1L7SC 或 BV1a94y1R7pF）

4.?二選一（BV12f4y1q7Vm 或 BV1R3411A7g4）

?

周六 210-315 kcal

1.?BV1UD4y1B7m8

2.?二選一（BV1Ck4y127oC 或 BV1Br4y1b7G1）

3.?二選一（BV1Wm4y1U72s 或 BV1GZ4y1U74M）

4.?二選一（BV1dg411d7Zp 或 BV1SY4y1t7WW）

?

周日 休息日

?