相信在當(dāng)下，很多朋友們都在為自己的腹肌或者是馬甲線而努力著，因?yàn)閾碛薪Y(jié)實(shí)的腹肌或者是川字型馬甲線可謂是好身材的絕對(duì)標(biāo)志，但事實(shí)卻總是會(huì)與愿望相駁，在很多情況下，即使自己一直在努力地堅(jiān)持腹部訓(xùn)練，甚至?xí)丫砀箘?dòng)作做到成百上千次，想要的腹肌形態(tài)卻沒有出現(xiàn)？這是為什么呢？

所以今天我們就來從以下幾個(gè)方面來談一談如何高效練腹肌，其實(shí)想要練出完美的腹肌所涉及的問題可不只是腹肌訓(xùn)練而已，或者說腹肌訓(xùn)練很可能是最后被涉及的問題。

第一：有著較低的體脂率

體脂率總是會(huì)和腹肌放在一起來講，因?yàn)榈偷捏w脂率（男士15%以下，女士20%以下）是腹肌顯現(xiàn)的前提。對(duì)于腹肌來講，如果體脂率過高就意味著腰腹部的脂肪較多，所以即使有著一定的腹肌厚度也會(huì)被這層脂肪所遮蓋而露不出來。

所以，此時(shí)我們應(yīng)該做的就是減脂，其方法就是保證熱量攝入小于其消耗從而形成熱量的負(fù)平衡，并堅(jiān)持下去。除此之外，減脂是一個(gè)全身性的過程所以不要指望著可以單純地減掉腰腹部的脂肪，也不要指望通過幾組腹部訓(xùn)練就可以把腹部脂肪給減掉，因?yàn)楦辜∮?xùn)練的目標(biāo)是腹部肌肉，而非腹部脂肪。

第二：讓全身各肌群協(xié)調(diào)發(fā)展

完美的腹肌雖然是好身材的標(biāo)志之一，但也是建立在全身協(xié)調(diào)發(fā)展基礎(chǔ)之上的，沒有哪個(gè)人在全身纖細(xì)的情況下卻有著分塊明顯的六塊腹肌，即使有也不會(huì)好看。

所以，想練腹肌也要在全身各個(gè)肌群協(xié)調(diào)發(fā)展的基礎(chǔ)上再去進(jìn)行重點(diǎn)訓(xùn)練。另外，我們也不能忽視在身體其他肌群訓(xùn)練過程中對(duì)腹肌形成的刺激。因?yàn)樵诤芏嗟膹?fù)合動(dòng)作當(dāng)中，都需要我們來收緊核心，所以也會(huì)在這個(gè)過程中對(duì)腹肌形成有效的刺激。因此也會(huì)有朋友說腹肌不需要單獨(dú)去練，而事實(shí)也是如此，對(duì)于很多有著良好健康習(xí)慣同時(shí)也擁有結(jié)實(shí)腹肌的朋友來講，他們的腹肌真的不一定是通過單獨(dú)的腹肌訓(xùn)練而得來的。

第三：通過針對(duì)性訓(xùn)練讓腹肌厚度增加

雖然說如第二點(diǎn)所示，并不是所有人的腹肌都是通過針對(duì)性訓(xùn)練而來的，但是對(duì)于普通的我們來講，還是要進(jìn)行規(guī)律的腹肌訓(xùn)練，因?yàn)槲覀儾]有像一些健身達(dá)人那樣去規(guī)律地進(jìn)行全身性的訓(xùn)練，所以腹肌也會(huì)相對(duì)薄弱，并且我們的主要目的是也讓腹肌變得厚一些，所以我們還是需要去練的。

但是，既然要練就要講求一個(gè)效率，所以為了提高整體練腹效率，我們要做好以下幾點(diǎn)。

首先：在動(dòng)作的選擇上，不必太多但是要全面

此時(shí)，很多朋友都會(huì)犯一個(gè)錯(cuò)誤就是選擇一兩個(gè)動(dòng)作成百上千次地去做，這樣做是非常不可取的，一來因?yàn)橐粌蓚€(gè)動(dòng)作對(duì)整個(gè)腹部肌群來講是不全面的。二來是因?yàn)閯?dòng)作次數(shù)太多，持續(xù)時(shí)間太長不但起不到更好的作用，還會(huì)對(duì)腰椎帶來不良影響。所以在動(dòng)作的選擇上要注重全面，而不是追求單一動(dòng)作的次數(shù)，那么，我們要如何去選擇動(dòng)作呢？這就要根據(jù)腹肌結(jié)構(gòu)來進(jìn)行。

從腹肌結(jié)構(gòu)來看，主要包括腹直肌與腹斜肌，而腹直肌就包括上側(cè)與下側(cè)兩個(gè)部分，所以，當(dāng)我們選擇動(dòng)作之時(shí)，就要從這三個(gè)部位出發(fā)來選擇，也就是說在第一次的腹部訓(xùn)練過程中至少要包括三類動(dòng)作，比如針對(duì)于腹直肌上側(cè)的卷腹類動(dòng)作，針對(duì)于腹直肌下側(cè)的抬腿類動(dòng)作，與針對(duì)于腹斜肌的轉(zhuǎn)體或者體側(cè)屈動(dòng)作。當(dāng)然，在每一類動(dòng)作當(dāng)中，都會(huì)包括各種變式動(dòng)作，選擇哪一個(gè)不重要，重要的是我們可以標(biāo)準(zhǔn)地去完成它。

其次：在整體訓(xùn)練時(shí)間上來看，15分鐘左右就夠了

一般情況下，我們要求腹肌訓(xùn)練在15分鐘左右的時(shí)間就可以了，時(shí)間較短對(duì)腹肌刺激不強(qiáng)，時(shí)間較長效果不但不會(huì)明顯提高，還會(huì)對(duì)腰椎帶來一定的負(fù)擔(dān)。

所以，在練腹肌的時(shí)候，我們不要因?yàn)樾募倍迅辜∮?xùn)練當(dāng)成有氧運(yùn)動(dòng)來做，而是應(yīng)該在保證動(dòng)作質(zhì)量的情況下做夠15分鐘即可。

再次：從訓(xùn)練頻率上來看，并不是天天練就好

或許在腹肌訓(xùn)練過程中，我們會(huì)聽到”腹肌是耐力肌肉，可以天天去練“之類的話，但事實(shí)上，腹肌與身體其他部位肌肉沒有什么本質(zhì)的不同，同樣需要在休息過程中才能生長。

所以我們同樣不能因?yàn)榍蠹毙那刑焯烊ゾ?，而是需要留出時(shí)間來讓腹肌生長。所以，每周訓(xùn)練3-5次就可以了。

另外，在這個(gè)過程中也不能忽視一點(diǎn)，就是在我們的健身日常當(dāng)中，是否也同時(shí)在進(jìn)行著身體其他部位的訓(xùn)練，因?yàn)樵谶@些訓(xùn)練過程中同樣會(huì)對(duì)腹肌形成一定的刺激，所以這一點(diǎn)我們同樣不能忽視。

最后：根據(jù)自己的能力來調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃

隨著我們能力的提高，同樣的訓(xùn)練動(dòng)作我們會(huì)越來越輕松地完成，并且，腹部肌肉也會(huì)對(duì)這種單一的訓(xùn)練形成產(chǎn)生適應(yīng)，其訓(xùn)練效果就會(huì)打折扣，此時(shí)，我們就需要改變訓(xùn)練計(jì)劃，來讓腹肌形成新鮮的刺激。

所以，當(dāng)一組腹肌訓(xùn)練動(dòng)作我們可以輕松完成以后，為了讓腹肌得到更好地刺激，需要我們對(duì)計(jì)劃做出改變，其做法可以是選擇較難的動(dòng)作，可以是縮短動(dòng)作間的休息時(shí)間，或者是以負(fù)重的方式來完成?？傊荒茏尭共坑?xùn)練一成不變。

總結(jié)：

想要高效地練出腹肌，需要我們做的首先是評(píng)估自己當(dāng)前的體脂率，較高則重點(diǎn)減脂，夠低就可以進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練，同時(shí)也要注意全身的協(xié)調(diào)發(fā)展。在訓(xùn)練動(dòng)作的選擇上要全面要對(duì)整個(gè)腹肌形成完整的刺激，并且還要根據(jù)自己能力的改變來調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。

所以，想要練出自己想要的腹肌形成，真的不是一個(gè)卷腹動(dòng)作做個(gè)上千次那么簡單。

作者：十月知行