B站最全！30個(gè)家庭啞鈴增肌動(dòng)作教學(xué)（含計(jì)劃安排）【卓叔】
———第一天 胸+肱三———
胸（大肌群2-3個(gè)動(dòng)作）
?
啞鈴臥推
02:16
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啞鈴上斜臥推
03:31
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啞鈴飛鳥
05:35
?肱三（小肌群1-2個(gè)動(dòng)作）
?
頸后啞鈴臂屈伸
21:41
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俯身臂屈伸
22:08
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鉆石啞鈴臥推前臂
22:38
?前臂（輔助項(xiàng)1個(gè)動(dòng)作）
?
啞鈴錘式彎舉
23:08
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背后腕彎舉
23:30
?———第二天 背+肩———
背（大肌群2-3個(gè)動(dòng)作）
?
俯身啞鈴劃船
06:29
??
單臂啞鈴劃船
07:30
??
俯身啞鈴劃船
06:30
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仰臥直臂上拉
09:02
?肩（小肌群1-2個(gè)動(dòng)作）
?
啞鈴?fù)婆e
09:49
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阿諾德推舉
10:44
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啞鈴側(cè)平舉
11:27
??
俯身啞鈴側(cè)平舉
12:12
??
啞鈴過頂前平舉
12:57
??腰腹（輔助項(xiàng)1個(gè)動(dòng)作）
?
負(fù)重卷腹
23:60
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啞鈴傳遞
24:27
?———第三天 臀腿+肱二———
臀腿（大肌群2-3個(gè)動(dòng)作）
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高腳杯深蹲
13:53
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啞鈴硬拉
14:55
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啞鈴直腿硬拉
15:55
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保加利亞單腿蹲
16:42
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啞鈴?fù)螛?/p>
17:30
?肱二（小肌群1-2個(gè)動(dòng)作）
?
啞鈴彎舉
19:19
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上斜啞鈴彎舉
19:49
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集中彎舉
21:08
?前臂（輔助項(xiàng)1個(gè)動(dòng)作）
?
?啞鈴錘式彎舉
23:08
??
背后腕彎舉
23:30
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