超負荷型倦怠

超負荷型倦怠，發(fā)生在瘋狂努力工作想要獲得成功的時候，通常會損害健康和個人生活。這種類型是大家最熟悉的，也是最常見的。

超負荷型倦怠往往出現(xiàn)在高度敬業(yè)、覺得有義務高強度工作的員工身上。這樣的員工會把自己逼到身心俱疲的極限。

出現(xiàn)超負荷型倦怠的專業(yè)人士，傾向于把自己的情緒發(fā)泄在別人身上（比如抱怨自己有多忙多累）。這種類型還會迅速跳到解決問題的模式，給自己創(chuàng)造更多的工作和責任，使得情況更加糟糕。

要留意的跡象

1、為了滿足工作需求而忽視自己個人生活的需求

2、為自己的事業(yè)或抱負投入的資源超過合適的限度

3、為了達到目標犧牲自己的健康與幸福

如何應對

研究者指出，擺脫超負荷型倦怠的方法分為兩部分。

其一，要培養(yǎng)更強的情緒調(diào)節(jié)能力，如定義和處理自己的感受、重構(gòu)消極的自我對話。舉例來說，可以把“必須一直工作才能獲得成功”的觀念重構(gòu)為“享受生活幫助我更加成功”。畢竟休息不是成功的獎勵，而是發(fā)揮才能的前提。

其二，要將自我價值與工作分隔開。“通過學會與工作保持一定的距離……，”赫蘇斯·蒙泰羅-馬林（Jesús Montero-Marín）和雅維耶·加西亞-坎帕約（Javier García-Campayo）兩位研究者寫道，“人們可以避免過度投入，從而免于職業(yè)倦怠?！?/p>

投入工作以外的不同領域，讓自我身份認同多樣化，建立自我復雜性。你可以把時間花在自己作為伴侶、家長或朋友的身份上。新冠流行期間，我的一個客戶更新了自己的飛行員執(zhí)照，恢復了這個以前的身份。在民防巡邏組織做志愿者是一項健康的活動，能促使他不再對著電腦，同時依然有自我認同感。

無挑戰(zhàn)型倦怠

你可能會驚訝：做的事情太少也可能造成職業(yè)倦怠。無挑戰(zhàn)型倦怠可以視為超負荷型倦怠的反面，發(fā)生在覺得工作無聊、沒有刺激的時候，會導致缺乏動力。這時候人會感到自己不受重視，沮喪挫敗，因為自己的職位缺乏學習的機會和成長的空間，抑或無法與同事和領導者建立有意義的人際關系。

感到自己的任務單調(diào)乏味、沒有成就感的員工，會失去熱情和活力，傾向于犬儒主義。面對這種無法充分發(fā)揮才能的壓力，他們的應對方式是回避——分心、疏離或抑制思考（比如命令自己“別想了”）。

要留意的跡象

1、希望承擔更有挑戰(zhàn)性的任務

2、感到工作沒有提供發(fā)展自己能力的機會

3、感到目前的職位對自己的發(fā)展和進步造成阻礙

如何應對

意志消沉的時候，你可能什么都不關心。可以先單純地發(fā)揮自己的好奇心。設置一個目標，在接下來30天里學習一項新技能，給自己一點推動力。從小事入手，別把自己壓垮。你可以每周花一兩個小時學習編程，或者每天用20分鐘的時間練習一門新的語言。

在你覺得有趣且有意義的事情上取得進展，會產(chǎn)生一種動力，將你拉出沮喪的情緒。即使這項技能并不直接與你的工作相關，這種積極的能量也會外溢，讓你重拾對工作的激情——或者鼓勵你轉(zhuǎn)向新的事業(yè)方向。

還可以試試“工作形塑”，把自己現(xiàn)在的工作變成理想的工作。關鍵依然是從小處著手。關注漸進式的改變，可以累積成可觀的成果。比如我的客戶愛麗絲，她是一名產(chǎn)品管理負責人，在新冠流行期間漸漸感到這份主要負責團隊績效管理的工作沒有挑戰(zhàn)性。我給她布置了一項任務，在兩周時間里尋找最能讓自己進入心流狀態(tài)的事。她發(fā)現(xiàn)了明顯的規(guī)律：與客戶交談和解決有挑戰(zhàn)的工作流程問題會讓她感到愉快。愛麗絲提出一個新的研究項目，綜合這些技能為公司核心產(chǎn)品創(chuàng)新，她的上司非常高興。

忽視型倦怠

最后一種是精疲力竭造成的倦怠，也叫忽視型倦怠，因為可能是源于面對難題的無助。忽視型倦怠發(fā)生在工作上未能獲得足夠的指導和支持的時候。這種情況下，人會感到很難跟上需求，或者覺得無法達成期望，時間一長就會感到自己無法勝任工作、沮喪且缺乏確定感。

陷入這種倦怠的員工，應對機制是習得性無助。這種狀態(tài)出現(xiàn)在人覺得自己無法脫離困境的時候——即使解決方案就在眼前也視而不見。換言之，陷入習得性無助的人會覺得自己無法對所處環(huán)境做出任何積極的改變。如果工作上遇到不順利的事，陷入忽視型倦怠的員工就會變得消極，停止嘗試。

要留意的跡象

1、工作上遇到?jīng)]有按計劃進行的事，就停止嘗試

2、在工作上遇到挫折和障礙就立刻放棄

3、早晨起床又要上班了，感到情緒低落

如何應對

設法奪回自己的主體感。列一個“不要做的事”的清單。哪些事可以外包、委托別人或者推遲？看看哪些工作需要拒絕，練習為自己設置更穩(wěn)固的邊界。首先可以留意自己在哪些時候產(chǎn)生強烈的忿恨，這種情感信號就說明你需要設置更健康的邊界。

同樣，也可以考慮跟上司談談自己的工作負荷。解釋自己目前在忙什么，問上司，“我的工作重點是否與你一致？你希望我如何調(diào)整？”或者“如果能把項目A的負擔減去，我就有更多時間關注團隊的戰(zhàn)略重點，最終實現(xiàn)我們評估的關鍵目標。”得知你在積極主動地考慮大局，上司會很高興。

最重要的是，關注自己可以控制的事物。工作時間以外，要好好照顧自己。設置能讓自己“落地”的日常事務，比如每天散步、寫日志。當你對工作中的變化感到無力時，就需要在其他方面找到一些踏實感。

每個人的倦怠表現(xiàn)各異，原因也不同。明確自己倦怠的類型是很重要的。你可能會同時出現(xiàn)幾種類型混合的倦怠。確定自己的狀態(tài)，就更容易找到針對性的應對方案，對癥下藥地解決難題。

關鍵詞：職場

梅洛迪·維爾?。∕elody Wilding）|文

梅洛迪·維爾丁是一名高管教練，著有《信任自己：停止過度思慮，引導情緒實現(xiàn)工作上的成功》（Trust Yourself: Stop Overthinking and Channel Your Emotions for Success at Work）。

朔間|譯? ? ?周強|編校