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普拉提小球練習(xí)

?普拉提迷你球是普拉提運動中的輔助工具，由普拉提創(chuàng)始人約瑟夫·普拉提設(shè)計。它是一個小型充氣球，可用于增強核心肌群的穩(wěn)定性、平衡和柔韌性。迷你球的設(shè)計與普拉提原則相契合，為練習(xí)者提供更多的變化和挑戰(zhàn)，已成為普拉提訓(xùn)練中常見的工具之一。

• 將迷你球置于腹部下方，俯臥姿勢，雙手伸直舉過頭頂，雙腿略微分開。

• 呼氣，兩側(cè)肩胛骨向內(nèi)、向下收緊，上背部發(fā)力將雙臂抬起，直至雙臂與軀干成“W”字；吸氣，還原動作至初始位。
  

• 將迷你球置于一側(cè)膝部下方，呈跪撐姿勢，收緊核心，背部平直。

• 呼氣，另一側(cè)腿伸直向上抬，直至臀部收緊；吸氣，還原動作至初始位，完成規(guī)定次數(shù)，換對側(cè)進行。
  

• 跪撐姿勢，一側(cè)腿夾住迷你球，另一側(cè)腿支撐，收緊核心，背部平直。

• 呼氣，夾球腿向上蹬出，直至臀部收緊；吸氣，還原動作至初始位，完成規(guī)定次數(shù)，換對側(cè)進行。

• 注意整個過程不要塌腰。
  

• 仰臥姿勢，大小腿屈曲成90°，用足跟踩住迷你球，收緊核心，保持身體穩(wěn)定。

• 呼氣，臀部向上發(fā)力，直至肩髖髖膝在同一平面，然后保持該姿勢，使腿部做一個開合運動；吸氣，還原動作至初始位。
  

• 呈單腿臀橋姿勢，并用支撐腿踩住迷你球，收緊核心，保持身體穩(wěn)定。

• 另一側(cè)腿屈伸使足部做畫圈運動，完成規(guī)定次數(shù)，換對側(cè)進行。
  

• 仰臥姿勢，雙腿伸直并攏指向天花板，雙手伸直將迷你球壓在腿部前側(cè)。

• 呼氣，卷腹將迷你球向足部方向推，直至腹部收緊；吸氣，還原動作至初始位。
  

• 雙腿夾住迷你球，成四點支撐，收緊核心，背部平直。

• 呼氣，轉(zhuǎn)髖轉(zhuǎn)身，使一側(cè)手臂指向天花板；吸氣，還原動作至初始位，換對側(cè)進行。
  

• 呈側(cè)撐姿勢，另一只手抓住迷你球。

• 呼氣，側(cè)向頂髖，同時將球舉至頭頂；吸氣，還原動作至初始位，并重復(fù)以上動作。

• 完成規(guī)定次數(shù)，換對側(cè)進行。
  

以上動作僅供參考

小白請在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進行練習(xí)

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