蚌式開(kāi)合的細(xì)節(jié)

錯(cuò)誤動(dòng)作

1.骨盆沒(méi)有中立位

腰和骨盆的旋轉(zhuǎn)×（導(dǎo)致臀沒(méi)感覺(jué)，腰酸）

髖關(guān)節(jié)外旋

√

2.腰發(fā)力

縮短腰方肌×（導(dǎo)致腰方肌疼痛）

3.對(duì)側(cè)發(fā)力

對(duì)側(cè)發(fā)力×（導(dǎo)致上臀沒(méi)感覺(jué)，下臀酸）

4.踝關(guān)節(jié)外翻，小腿發(fā)力

踝關(guān)節(jié)外翻

，小腿發(fā)力×（導(dǎo)致小腿外側(cè)酸）

5.先外展，再外旋

髖關(guān)節(jié)先外展（導(dǎo)致闊筋膜張肌、髂脛束過(guò)度發(fā)力，導(dǎo)致大腿外側(cè)酸），再外旋（多發(fā)于女性，因?yàn)榕缘墓桥璞饶行詫挘?/p>

6.無(wú)“離心收縮”

放下來(lái)的時(shí)候直接自由落體（膝關(guān)節(jié)撞在一起會(huì)很痛；離心收縮的發(fā)力感和訓(xùn)練效果比向心收縮還強(qiáng)）

7.注意力不集中

訓(xùn)練過(guò)程中，注意力不集中×（注意力不集中會(huì)導(dǎo)致肌肉力量穩(wěn)定性、本體感受下降，進(jìn)而導(dǎo)致受傷的風(fēng)險(xiǎn)增加）

訓(xùn)練過(guò)程中，不單肌肉發(fā)力，大腦也要一起跟著使勁√（訓(xùn)練時(shí)大腦想象如何使肌肉發(fā)力，讓神經(jīng)使肌肉更多處在激活的狀態(tài)，注意力越集中，康復(fù)效果越好）

*本體感受小實(shí)驗(yàn)

蒙著眼睛，讓身邊的朋友把你的腿抬到一個(gè)角度；放下腿，自己嘗試抬到相同角度。

如果兩次角度相差大，則本體感受差；

如果兩次角度相差小或基本重合，則本體感受好。

8.屈髖角度太小

臀中肌并不僅僅是一塊肌肉，分為前束和后束，不同的屈髖角度下，肌纖維的發(fā)力感不同。

小角度屈髖可能會(huì)引起闊筋膜張?。t色）和臀中肌前束的過(guò)度發(fā)力（黃色），也可能導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)軟骨損傷和加重膝關(guān)節(jié)內(nèi)旋、內(nèi)扣

正確動(dòng)作示范

1.屈髖角度在90°左右（可適量增加）

2.保持核心收緊、骨盆穩(wěn)定、髖關(guān)節(jié)中立位

可以在膝蓋之間加一條毛巾卷增加骨盆穩(wěn)定

向上小幅度外展？、外旋，

3.下的時(shí)候遵循“離心收縮”原則

初學(xué)者要注意找發(fā)力感，避免錯(cuò)誤動(dòng)作，不用追求量，循序漸進(jìn)