當(dāng)我們對(duì)自己身材的追求從減脂轉(zhuǎn)移到塑形之時(shí)，對(duì)于臀部肌肉的訓(xùn)練就會(huì)受到廣大女性朋友們的重視，因?yàn)樗麄儠?huì)希望通過(guò)針對(duì)性的訓(xùn)練來(lái)達(dá)到臀部塑形的目的，從而使得臀部變翹變飽滿，從根本上改變臀部扁平下垂的問(wèn)題，當(dāng)然，高質(zhì)量的臀部訓(xùn)練完全可以幫助我們達(dá)到這個(gè)目的。

不過(guò)，在臀部訓(xùn)練過(guò)程中，很多朋友們無(wú)法找到臀部肌肉的發(fā)力感，在訓(xùn)練之后也感受不到臀部肌肉的酸脹感，而是感受腰酸腿酸的問(wèn)題出現(xiàn)，其實(shí)這種情況是由于在臀部訓(xùn)練過(guò)程中發(fā)生了腿部或者腰部的代償現(xiàn)象，簡(jiǎn)單地說(shuō)就是我們的目標(biāo)是練臀，但實(shí)際上臀部肌肉并沒(méi)有得到良好的刺激，并轉(zhuǎn)移到了腿部或者是腰部。

出現(xiàn)這種現(xiàn)象是因?yàn)樵谟谖覀冊(cè)谟?xùn)練過(guò)程中沒(méi)有做到目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成訓(xùn)練，其原因是由于長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)或者是久坐而導(dǎo)致的臀肌無(wú)力的現(xiàn)象所致，臀肌無(wú)力會(huì)使得我們?cè)谌粘；顒?dòng)或者是訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)該由臀部肌肉主導(dǎo)發(fā)力的動(dòng)作而發(fā)生代償，由腿部或者是腰部來(lái)替代完成，如此一來(lái)不僅沒(méi)有練到臀，還會(huì)對(duì)腰背部以及腿部帶來(lái)過(guò)多的壓力而造成損傷。

要解決這個(gè)問(wèn)題也并不難，除了我們?cè)谌粘Ｉ町?dāng)中，避免久坐并養(yǎng)成有意識(shí)的活動(dòng)的習(xí)慣以外，在臀部訓(xùn)練開(kāi)始之前，我們要做到充分的熱身來(lái)激活目標(biāo)肌肉，從而使得目標(biāo)肌肉對(duì)接下來(lái)的刺激更加敏感，當(dāng)然，良好的激活并不在于激活動(dòng)作本身，在激活訓(xùn)練過(guò)程中，我們同樣要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展。

那么，在激活動(dòng)作的選擇上如何做呢？下面分享6個(gè)臀部激活動(dòng)作，當(dāng)然在實(shí)際的激活訓(xùn)練過(guò)程中，我們根據(jù)自己的實(shí)際情況來(lái)選擇相對(duì)應(yīng)的動(dòng)作，能夠達(dá)到激活目的就可以，而不一定是要把這組動(dòng)作整體完成。當(dāng)然，對(duì)于本身能力不足的朋友們來(lái)講，這組動(dòng)作也可以作為我們的日常臀部訓(xùn)練動(dòng)作來(lái)進(jìn)行，不過(guò)，隨著我們對(duì)動(dòng)作的熟悉以及自身能力的提高，當(dāng)這組動(dòng)作可以輕松完成以后，就需要更新動(dòng)作并負(fù)重進(jìn)行。

動(dòng)作一：跪姿動(dòng)態(tài)臀部拉伸

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿向側(cè)方伸直，腳踩地

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，重心向后移動(dòng)，使臀部向后坐

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀部肌肉的伸展，然后慢慢還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

動(dòng)作二：跪姿髖外展+內(nèi)收

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地支撐身體，另一條腿向側(cè)前方伸直

• 保持身體穩(wěn)定，臀部肌肉發(fā)力帶動(dòng)活動(dòng)腿屈膝并向上向側(cè)抬起，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，然后反方向還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中都要保持身體穩(wěn)定，適當(dāng)放慢速度感受臀部肌肉的收縮與伸展

動(dòng)作三：臀橋髖外展

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙腿屈膝分開(kāi)與髖部同寬，雙腳踩地，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面

• 保持身體穩(wěn)定，保持臀橋姿勢(shì)不動(dòng)，保持雙腳不動(dòng)，然后臀中肌發(fā)力帶動(dòng)雙膝向兩側(cè)打開(kāi)

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，然后慢慢反方向還原

動(dòng)作四：跪姿側(cè)抬腿

• 俯身支撐在瑜伽墊上，雙臂位于肩部下方伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿向側(cè)前方伸直，腳尖點(diǎn)地

• 保持身體穩(wěn)定，保持活動(dòng)腿伸直，臀部肌肉發(fā)力帶動(dòng)非支撐腿向側(cè)上方抬起

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)后慢慢還原，使活動(dòng)腿在自己的最大幅度內(nèi)上下擺動(dòng)

動(dòng)作五：仰臥單腿臀橋

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，臀部下沉懸空，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿伸直向上抬起至與地面垂直

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與支撐腿大腿處于同一平面

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，然后下壓臀部還原，注意還原時(shí)臀部不要落實(shí)于地面

動(dòng)作六：跪姿側(cè)抬腿畫(huà)圈

• 俯身，雙臂位于肩部下支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地支撐身體，非支撐腿屈膝置于另一側(cè)小腿處

• 保持身體穩(wěn)定，臀部肌肉發(fā)力帶動(dòng)非支撐腿向側(cè)上方打開(kāi)，然后再向內(nèi)側(cè)收回，使活動(dòng)腿在自己的最大幅度內(nèi)，由外向內(nèi)畫(huà)圈

• 動(dòng)作全程保持身體穩(wěn)定，除活動(dòng)腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動(dòng)

在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作15-20次，每次2組，單邊動(dòng)作換邊完成，注意在每一次動(dòng)作過(guò)程中集中注意力感覺(jué)目標(biāo)肌肉的收縮與伸展。

作者：十月知行