平坦的腹部漂亮的馬甲線是好身材的完美標(biāo)志之一，因此，很多朋友們都會(huì)或多或少地去進(jìn)行一些關(guān)于腹肌的訓(xùn)練，但是她們并不一定獲得自己想要的成果，因?yàn)橄胍毘鲴R甲線就不是一個(gè)簡(jiǎn)單的腹肌訓(xùn)練的問題。

我們知道體脂低腹肌現(xiàn)的說法，雖然說這種說法并不全面，但是也在一定程度上提到了關(guān)鍵點(diǎn)，就是想要腹肌露出來，低的體脂率是一定要有的，但是即使是體脂率已經(jīng)夠低了，馬甲線也不一定就會(huì)出現(xiàn)，因?yàn)槲覀冞€要解決腰腹部皮膚松弛以及腹肌厚度的問題。因此，想要練出馬甲線我們就要解決這兩個(gè)問題。

第一：減脂

有效的減脂是馬甲線出現(xiàn)的前提，在減成功以前，練再多的腹肌訓(xùn)練，即使是腹肌厚度有所增加也會(huì)被腹肌脂肪遮蓋而顯現(xiàn)不出來，所以，當(dāng)我們想要練出馬甲線之時(shí)，首先要考慮自己的體脂率來評(píng)估要不要去減脂，一般情況下，對(duì)于女性朋友來講要讓體脂率達(dá)到20%左右才可以，如果體脂率高于這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，我們就要以減脂為重點(diǎn)來進(jìn)行，其方法當(dāng)然是合理的飲食控制并配合規(guī)律的運(yùn)動(dòng)。

第二：腹肌訓(xùn)練

隨著體脂率的逐漸降低，我們還要解決兩個(gè)問題，就是讓腰腹部的皮膚變得緊致，并且讓腹肌厚度在一定程度上有所增加，兩者相結(jié)合，所顯現(xiàn)出來的馬甲線才會(huì)清晰漂亮，而要解決這兩個(gè)問題需要做的就是腹部訓(xùn)練。那么，從馬甲線訓(xùn)練的角度來看，主要的訓(xùn)練對(duì)象應(yīng)該腹直肌，當(dāng)然這并不是說腹斜肌不重要，而是由于訓(xùn)練目的的不同而有所側(cè)重。

通過以上兩點(diǎn)我們應(yīng)該知道，想要自己的馬甲線被清晰地顯現(xiàn)出來，只是依靠減脂還不夠，還要進(jìn)行規(guī)律的腹肌訓(xùn)練，而在腹肌訓(xùn)練動(dòng)作上來看，對(duì)于腹直肌的訓(xùn)練則應(yīng)該是重點(diǎn)。

因此，下面分享一組比較簡(jiǎn)單的針對(duì)于腹直肌的訓(xùn)練動(dòng)作，即使是新手也可以較容易的完成，當(dāng)然這需要我們?cè)谟?xùn)練過程中把動(dòng)作做到位才可以。

動(dòng)作一：平板支撐交替抬手（16-20次）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方屈肘，雙腿向后并攏伸直，腰背部挺直，核心收緊，身體呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定，向前抬起一只手臂至與身體處于同一平面

• 頂點(diǎn)稍停后慢慢還原，再換另一側(cè)

動(dòng)作二：死蟲子（16-20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙臂伸直向上舉起至與地面垂直，雙腿屈膝并攏向上抬起使大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直

• 保持下背部貼緊地面，對(duì)側(cè)手臂與腿同時(shí)向身體兩側(cè)下放，至接近地面但不要觸地

• 頂點(diǎn)稍停后慢慢還原，然后再進(jìn)行另一側(cè)

動(dòng)作三：反向卷腹（16-20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿并攏向前伸直，雙腳離地

• 保持下背部著地，腹部發(fā)力向前提膝抬起雙腿，同時(shí)雙臂向前移動(dòng)至與地面垂直

• 頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢反方向還原，注意還原時(shí)雙腿不要著地

動(dòng)作四：仰臥卷腹摸腳（16-20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地

• 保持下背部不要離開地面，保持頸部固定，腹部發(fā)力向上卷起，雙臂隨著身體動(dòng)作向前伸去盡可能靠近雙腳

• 頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢還原

動(dòng)作五：仰臥舉腿（16-20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙手置于臀部下方，雙腿并攏伸直向上抬起至大腿與地面垂直

• 保持身體穩(wěn)定，下腹部發(fā)力帶動(dòng)臀部向上抬起，頂點(diǎn)稍停后慢慢還原

在適當(dāng)?shù)臒嵘砗箝_始訓(xùn)練，動(dòng)作過程中注意動(dòng)作要領(lǐng)，做到保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下去完成訓(xùn)練，動(dòng)作間休息30秒左右，每次進(jìn)行3-4組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸腹肌。

補(bǔ)充說明，隨著我們對(duì)動(dòng)作的熟悉與能力的增加，當(dāng)我們可以較為輕松地完成這組訓(xùn)練以后，就要嘗試去進(jìn)行一些難度較大的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作，來對(duì)腹肌形成較為新鮮的刺激從而有利于腹肌生長(zhǎng)，另外，在本組訓(xùn)練動(dòng)作當(dāng)中，主要針對(duì)于腹直肌，因?yàn)閺恼麄€(gè)腹肌訓(xùn)練的角度來看是并不全面的，因此，建議當(dāng)我們熟悉動(dòng)作之后，在訓(xùn)練過程中加入2個(gè)針對(duì)于腹斜肌的動(dòng)作（比如仰臥單車，俄羅斯轉(zhuǎn)體）來鍛煉腹斜肌。

最后，想要取得良好的效果，長(zhǎng)期的堅(jiān)持才是最為重要的，因此我們要做好準(zhǔn)備并規(guī)律地堅(jiān)持下去。

作者：十月知行