在全身各部位塑形訓(xùn)練當(dāng)中，臀部塑形總是會受到很多的爭議，比如會有一部分朋友認為翹臀是天生的而不是練出來的，所以她們會因此忽視對于臀部肌肉的訓(xùn)練。另外還有一部分認為，臀部訓(xùn)練會導(dǎo)致雙腿變粗，所以即使他們知道翹臀可以練出來也會忽視對于臀部肌肉的訓(xùn)練。

雖然說從臀部塑形上來看，的確相對困難，因為臀部是一個容易堆積脂肪的部位，想要有效塑形不僅要進行全身性的減脂，還要進行更全面且強度較高的臀部訓(xùn)練，但是這并不代表訓(xùn)練沒有用，相反與天生的翹臀相比，練出來的翹臀會有著更加飽滿的形態(tài)與清晰的臀腿界限。

另一方面，對于練臀是否粗腿的問題也并不在訓(xùn)練本身，而是在于以下兩個方面，一是體脂率較高，而這一點是腿粗的主要原因；另一方面在于臀肌無力，由于長期缺乏運動或者是久坐習(xí)慣而導(dǎo)致的臀肌無力現(xiàn)象，就會讓我們在日?；顒踊蛘呤怯?xùn)練當(dāng)中本應(yīng)該由臀部肌肉主導(dǎo)發(fā)力的動作卻由腿部肌肉代償完成，如此一來，就會出現(xiàn)練臀卻粗腿的問題。

通過以上內(nèi)容，我們就會知道翹臀一定可以練出來的，所以要對自己有信心。另外，規(guī)律的臀部訓(xùn)練也可以改善臀肌無力的現(xiàn)象而避免練腿卻練到腿的問題，當(dāng)然這需要在臀部訓(xùn)練過程當(dāng)中做到由臀部肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動作，要做到這一點，在訓(xùn)練開始之前激活臀部肌肉，并在每一定動作過程中去感受臀部肌肉的收縮與伸展則非常重要。

因此，下面分享一組臀部訓(xùn)練動作，這組動作不但可以讓我們充分激活臀部肌肉，還會讓我們對臀部肌肉形成足夠的刺激，從而起到練翹臀的作用，并且這組動作我們居家就可以完成。

動作一：彈力帶負重臀推

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，上背部靠在椅子邊緣，雙腿屈膝分開與肩同寬，雙腳踩地，臀部下壓但不要觸地，雙手握住啞鈴或其他重物置于髖部位置

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面

• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后下壓臀部還原，注意還原時臀部保持微微懸空

動作二：彈力帶保加利亞深蹲

• 站在椅子前方，調(diào)整好身體與椅子間的距離，一只腳踩住彈力帶中間位置，另一條腿向后置于椅子上方，背部挺直，核心收緊，雙手握住彈力帶另一端

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，慢慢屈膝下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起

• 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時后側(cè)腿膝蓋不要著地

動作三：俯臥屈膝髖外展

• 將彈力帶固定在雙腿大處，俯臥趴在椅子表面，雙腿屈膝懸空

• 保持上肢穩(wěn)定，保持雙腿屈膝，保持雙腳始終接觸，臀部收緊發(fā)力帶動雙側(cè)膝蓋向兩側(cè)打開

• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后控制速度慢慢還原

動作四：彈力帶高位臀橋

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，臀部微微懸空，雙腿踩住椅子邊緣

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿呈一條直線

• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后下壓臀部還原至動作起始狀態(tài)，注意不要讓臀部落實于地面

動作五：俯臥彈力帶后抬腿

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯臥趴在椅子表面，一條腿屈膝，腳尖點地支撐身體，活動腿屈膝與支撐腿并攏

• 保持身體穩(wěn)定，臀部發(fā)力帶動非支撐腿向后上方抬起

• 至動作頂點，收縮臀部肌肉，然后控制速度慢慢反方向還原

• 整個動作過程中，除活動腿以外，盡量保持身體其他部位固定不動

在訓(xùn)練過程中，集中注意力去感受每一次動作過程中臀部肌肉的收縮與伸展，每個動作15-20次，單邊動作換邊進行，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行