想要做到高效減脂，就要處理好熱量攝入與消耗之間的關(guān)系，也就是說(shuō)減脂的前提就是保證日常熱量攝入小于消耗來(lái)形成熱量缺口并保持下去，我們就會(huì)慢慢地變瘦，所以，我們可以去控制飲食來(lái)限制熱量的攝入從而達(dá)到減脂的目的，也可以通過(guò)飲食與運(yùn)動(dòng)結(jié)合的方式來(lái)制造熱量缺口從而達(dá)到減脂的目的。

雖然說(shuō)在這個(gè)過(guò)程中，想要熱量缺口存在，運(yùn)動(dòng)并不是一個(gè)必要的條件，但卻是影響著減脂效果的重要因素，一方面單純的飲食控制會(huì)讓我們一不小心就陷入到節(jié)食的狀態(tài)當(dāng)中，如此一來(lái)就會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝的降低，也就意味著日常熱量的減少，從而讓我們的熱量處于一個(gè)新的平衡狀態(tài)，就會(huì)導(dǎo)致吃得很少卻也瘦不下來(lái)的現(xiàn)象出現(xiàn)。

而如果在減脂過(guò)程中加入規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，就可以讓我們主動(dòng)地去擴(kuò)大熱量的消耗，如此一來(lái)，我們?cè)陲嬍成喜槐剡^(guò)于苛刻，而適當(dāng)?shù)胤潘梢矔?huì)讓我們更為長(zhǎng)久地去控制飲食，從而達(dá)到有效減脂并保持下去的效果。另一方面運(yùn)動(dòng)除了可以主動(dòng)消耗熱量而有助于減脂以外，更可以讓我們的身體更加健康，可以幫助我們鍛煉肌肉，并以此來(lái)提高基礎(chǔ)代謝，可以讓我們保持一個(gè)年輕的體態(tài)，從而讓自己永葆青春而延緩衰老。

當(dāng)然，想要通過(guò)運(yùn)動(dòng)的方式來(lái)達(dá)到理想的減脂效果，在運(yùn)動(dòng)方法的選擇上，就不能一味地進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，雖然說(shuō)有氧運(yùn)動(dòng)是消耗熱量的有效手段，但卻因?yàn)槌掷m(xù)時(shí)間過(guò)久而造成肌肉的流失，而肌肉的流失則是我們?cè)跍p脂過(guò)程中最不愿意看見(jiàn)的結(jié)果，所以，在運(yùn)動(dòng)方式的選擇上，我們最好是把力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合來(lái)進(jìn)行。

在結(jié)合的方式上來(lái)看，我們可以根據(jù)自己的訓(xùn)練需求來(lái)安排系統(tǒng)的力量訓(xùn)練并配合有氧運(yùn)動(dòng)，也可以更為簡(jiǎn)單粗暴一些直接選擇HIIT來(lái)完成，而HIIT的運(yùn)動(dòng)形式則更適合于運(yùn)動(dòng)時(shí)間不多卻又想高效燃脂的朋友們來(lái)做， 因?yàn)樵谶@種訓(xùn)練過(guò)程中，所需時(shí)間較短，不但不會(huì)造成肌肉的流失，還會(huì)通過(guò)對(duì)于訓(xùn)練動(dòng)作的安排來(lái)對(duì)肌肉形成一定的刺激而促進(jìn)其生長(zhǎng)，更可以讓我們?cè)谝粋€(gè)較短的時(shí)間內(nèi)消耗掉更多的熱量。

那么，對(duì)于一些基礎(chǔ)較差的朋友們來(lái)講，一些強(qiáng)度較高、難度較大的動(dòng)作組合則會(huì)有一些困難，所以我們可以通過(guò)簡(jiǎn)單的動(dòng)作組合來(lái)安排自己的訓(xùn)練，因?yàn)閺?qiáng)度因素因人而異，只要能夠達(dá)到自己的高強(qiáng)度即可。因此下面分享一組比較簡(jiǎn)單的HIIT動(dòng)作，非常適合能力較差的新手朋友來(lái)完成，當(dāng)然，想要達(dá)到理想的減脂效果，在飲食上一定要合理控制，并且在運(yùn)動(dòng)方面也要堅(jiān)持下去。

動(dòng)作一：靜態(tài)深蹲

• 雙腳打開(kāi)比肩略寬，背部挺直，核心收緊，雙手交叉置于胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)

• 然后保持身體穩(wěn)定，保持動(dòng)作，保持自然呼吸

動(dòng)作二：跪姿俯臥撐

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙膝跪地，小腿向上抬起

• 保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂與身體夾角約小于45度向下俯身

• 至胸部幾乎接觸地面后伸直手臂撐起身體，注意在保持背部挺直的前提下完成動(dòng)作，注意起身時(shí)肘關(guān)節(jié)不要鎖死

動(dòng)作三：高抬腿

• 雙腳微微分開(kāi)站立，挺胸收腹，雙臂自然垂于身體兩側(cè)

• 保持背部挺直，保持身體穩(wěn)定，雙腿交替向前提膝跑，雙臂跟隨腿部動(dòng)作自然前后擺動(dòng)

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中保持均勻速度，盡量做到每次抬腿都讓大腿到達(dá)髖部位置

動(dòng)作四：靜態(tài)臀橋

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙臂位于身體兩側(cè)，雙腿屈膝，打開(kāi)約與肩同寬，雙腳踩地，如果能力允許，雙腳腳跟踩地效果會(huì)更好

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面

• 然后保持動(dòng)作，并繃緊整個(gè)身體，保持自然呼吸

動(dòng)作五：三連蹲

• 雙腳寬距打開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂交叉置于胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起

• 身體穩(wěn)定后向后向內(nèi)側(cè)邁出一條腿并順勢(shì)下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起到動(dòng)作起始狀態(tài)

• 然后再次完成深蹲動(dòng)作，并在起身站穩(wěn)后完成另一側(cè)斜向后撤箭步蹲動(dòng)作

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意箭步蹲下蹲時(shí)后側(cè)膝蓋不要著地

動(dòng)作六：左右轉(zhuǎn)體跳

• 雙腿并攏站立，背部挺直，核心收緊，雙臂向上抬起

• 保持核心收緊，雙腿并攏向上跳起，跳起過(guò)程中轉(zhuǎn)動(dòng)髖動(dòng)向一側(cè)轉(zhuǎn)體并落地，并在下一次跳躍過(guò)程中向另一側(cè)體

• 動(dòng)作過(guò)程中雙臂跟隨腿部動(dòng)作左右擺動(dòng)，保持均勻節(jié)奏完成動(dòng)作

在適當(dāng)熱身以后再開(kāi)始正式訓(xùn)練，在訓(xùn)練開(kāi)始之前熟悉動(dòng)作要領(lǐng)，做到心里有數(shù)，在每一個(gè)動(dòng)作過(guò)程中盡自己最大努力來(lái)完成，并保證動(dòng)作質(zhì)量，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后整理放松來(lái)讓心率慢慢下降。

作者：十月知行