對于練瑜伽的人來說，開髖的地位不言而喻。一個靈活的髖關節(jié)，不僅有助于體式的進階，而且對身體有著諸多好處。

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有利于下背部的健康

打通身體上下循環(huán)通道

緩解痛經(jīng)，調(diào)節(jié)生理期

消除負面情緒，讓身體更自由

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　　今天給大家分享一套開髖的瑜伽序列，非常有效，值得收藏!

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01

　　. 仰臥，右腿向前伸直，左腿屈膝

　　. 呼氣，左大腿靠向腹部，雙手環(huán)抱小腿

　　. 雙肩向下放松，臀部壓實，左髖向下

　　. 保持5-8個呼吸，換反側(cè)練習

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02

　　. 仰臥，屈雙膝，腳掌相對

　　. 膝蓋向旁側(cè)外展，呼氣沉向地面

　　. 雙手放在髖上，雙肩向下放松

　　. 保持1-2分鐘，還原

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03

　　. 仰臥，屈雙膝，雙手分別抓住腳掌

　　. 吸氣延展，呼氣大腿去向腹部

　　. 膝蓋向旁側(cè)展開，向下找向地面

　　. 雙肩向下放松，胸腔展開

　　. 保持5-8個呼吸，還原

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04

　　. 下犬式準備，吸氣抬左腿向上

　　. 呼氣，左腳向前跨到兩手之間

　　. 左小腿垂直地面，后方膝蓋腳背貼地

　　. 雙手放在左大腿上，軀干立直向上

　　. 呼氣，髖向下沉向地面，肩放松

　　. 保持5-8個呼吸，進入下一個體式

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05

　　. 從騎馬式，左腳向外挪一小步

　　. 膝蓋腳尖外展，吸氣延展脊柱

　　. 呼氣俯身向下，手臂貼地

　　. 胸腔向前肩向后，髖向下沉

　　. 保持5-8個呼吸，進入下一個體式

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06

　　. 從蜥蜴式，將左腿橫放在身體前側(cè)

　　. 髖部下沉去向地面，俯身向下

　　. 雙手合十，手肘貼地，腋窩伸展

　　. 保持1-2分鐘，換反側(cè)練習動作4-6

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07

　　. 四角跪姿，將雙膝向旁側(cè)打開

　　. 大小腿相互垂直，髖部下沉

　　. 慢慢俯身向下，手肘貼地

　　. 雙肩放松，保持1-2分鐘

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08

　　. 坐立，屈雙膝，腳跟靠向臀部

　　. 右腳放在左臀外側(cè)，膝蓋朝前

　　. 左腳放右臀外側(cè)，雙膝重疊

　　. 雙手抓住雙腳，背部立直向上

　　. 吸氣準備，呼氣，慢慢俯身向下

　　. 腹部靠近大腿，臀部壓實地面

　　. 保持5-8個呼吸，換反側(cè)練習

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09

　　. 坐姿，屈雙膝，腳跟靠向臀部

　　. 將右小腿橫放在身體前側(cè)

　　. 左腿放在右腿上，膝蓋腳踝重疊

　　. 臀部均勻向下壓實地面，脊柱立直

　　. 吸氣準備，呼氣身體前屈

　　. 雙手向前，手肘貼地，雙肩放松

　　. 臀部向下壓實地，保持5-8個呼吸

　　. 換反側(cè)重復練習

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10

　　. 坐立，屈雙膝，腳掌相對

　　. 膝蓋向旁側(cè)展開，雙手抱住腳掌

　　. 吸氣脊柱立直向上，鎖骨展開

　　. 呼氣雙肩向下放松，膝蓋沉向地面

　　. 呼氣時慢慢俯身向下，加深體式

. 注意臀部向下壓實，保持5-8個呼吸