`深蹲每天堅持20-30個，這可以有效地消除腿部脂肪。做深蹲時的注意事項：1.做深蹲時，不要超過腳趾。2，腰部保持筆直，在下蹲的過程中，不能被推出。3，腳趾注意平等，可以平衡骨盆的負(fù)荷。4，下蹲時，避免釋放速度過快，放得太低，否則很容易損壞膝關(guān)節(jié)等關(guān)節(jié)。5，弓著腰背練習(xí)深蹲是錯誤的，危險的，做動作時一定要注意抬頭。

上斜劃船：3組*12次。硬拉劃船：3組*10次架上劃船：3組*8次三個動作都是3組，按照遞減的方式訓(xùn)練操作。

杠鈴劃船，通過雙手提起杠鈴，俯身屈膝，上提、下放杠鈴，可以鍛煉到背闊肌、斜方肌、大圓肌、三角肌后束，還能提升腰背部和腿部穩(wěn)定性。練好杠鈴劃船，還能提升硬拉重量。做好杠鈴劃船，需要注意腰背挺直，不能彎腰弓背。需要做滿全程動作，杠鈴要貼住腹部。通過“上斜劃船、硬拉劃船和架上劃船”三個動作，逐步提升杠鈴重量，使得整體動作更加穩(wěn)定。