隨著運(yùn)動健身的普及，有越來越多的朋友們開始或者是想要開始自己的健身行動，比如我們身邊總是有許多朋友都辦了健身卡，但是，當(dāng)一卡到手之后真正去健身房的次數(shù)卻不是很多，即使我們想去，也總是會受到各種各樣客觀原因的阻礙，比如時間原因就是一個最大的因素，在這種情況下，健身卡就成為了一個沖動的選擇。

當(dāng)然，對于一些健身愛好者來講，去健身房的確是一個好的選擇，因?yàn)槟抢锏母鞣N專業(yè)的器械可以滿足他們的健身需求，但是對于大眾來講，去健身房則不如選擇自己比較方便的場地來進(jìn)行，而從動作上來講，則可以使用一些小器械來選擇替代動作來做，這樣則會讓自己更好地堅(jiān)持下去，起碼在時間上不會受到阻礙。

那么， 從健身的角度來看，不管是增肌減脂，還是塑形，對于腿部的訓(xùn)練都起著重要的作用，比如規(guī)律的腿部訓(xùn)練可以幫助我們刺激全身肌肉的生長，從而使得基礎(chǔ)代謝得到提高而更有利于減脂，可以讓整個身材比較變得更加協(xié)調(diào)均勻，可以起到保持關(guān)節(jié)并刺激骨骼生長，等等的好處。

不過就練腿而言，不同的訓(xùn)練目的則會影響著訓(xùn)練計(jì)劃的不同，如果我們沒有增肌需求，更多的是為了塑形或者是健康而練腿的話，也沒有太大的必要去健身房，居家進(jìn)行則更加有效，因?yàn)檫@樣可以幫助我們省去一部分外出準(zhǔn)備的時間，時間上的充足可以讓我們更有條件堅(jiān)持下去，而在訓(xùn)練過程中，堅(jiān)持才會有收獲。

所以，下面分享一組使用彈力帶的居家腿部訓(xùn)練動作，可以用來替代健身房的相關(guān)動作，從而使自己的雙腿得到有效的鍛煉，來幫助自己塑造臀腿部的線條，并促進(jìn)身體的健康。

動作一：彈力帶深蹲（替代杠鈴深蹲，目標(biāo)：臀腿部）

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或者稍低后起身站起至身體直立

• 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意起身時膝關(guān)節(jié)不要鎖死

健身房動作：杠鈴深蹲

動作二：臀橋（替代杠鈴?fù)瓮?，目?biāo)：臀大?。?/p>

• 仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝分開與肩同寬，雙腳踩地，臀部下沉懸空，上背部及頭部支撐身體，雙臂置于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面

• 動作頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原，注意還原時臀部不要坐在墊子上

健身房動作：杠鈴?fù)瓮?/p>

動作三：原地箭步蹲（替代向后箭步蹲，目標(biāo)：臀腿部）

• 雙腳前后打開站立，橫向間距約與肩同寬，縱向間距為下蹲時大小腿均垂直的狀態(tài)，或者是稍大的狀態(tài)，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，重心前移并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行，后側(cè)膝蓋下蹲至大概腳跟的位置，然后起身站起至身體直立

• 動作全程保持身體穩(wěn)定，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

健身房動作：啞鈴向后箭步蹲

動作四：坐姿彈力帶腿舉（替代仰臥腿舉，目標(biāo)：股四頭肌，臀大?。?/p>

• 坐在墊子上，挺胸收腹，一條腿向前伸直固定不動，另一條腿向前伸直，腳踩住彈力帶中間位置，雙手拉住彈力帶兩端

• 保持身體穩(wěn)定，活動腿慢慢屈膝至大小腿約垂直的狀態(tài)，然后股四頭肌發(fā)力向前帶動小腿向前伸直

• 動作頂點(diǎn)稍停，收縮股四頭肌， 然后再完成另一側(cè)動作，注意還原時膝關(guān)節(jié)不要鎖死

健身房動作：仰臥腿舉

動作五：俯臥彈力帶腿彎舉（替代坐姿腿彎舉，目標(biāo)：腘繩?。?/p>

• 俯臥趴在墊子上，腹部、髖部及大腿貼地，雙腳腳踝處固定彈力帶

• 保持身體穩(wěn)定，保持大腿不動，一側(cè)腿大腿后側(cè)發(fā)力帶動小腿向上彎曲

• 至自己動作頂點(diǎn)稍停，感受大腿后側(cè)肌肉的收縮，然后控制速度慢慢還原

健身房動作：坐姿腿彎舉

在熟悉動作要領(lǐng)并充分熱身以后開始訓(xùn)練，先保證動作的標(biāo)準(zhǔn)性，再追求動作組數(shù)，把每一個動作做到位，是提高訓(xùn)練效率與提升自己并避免損傷的前提，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)后拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行