提到如何有效減脂的話題之時，除了熱量缺口以外，還有一個關(guān)鍵因素就是基礎(chǔ)代謝，因為基礎(chǔ)代謝是熱量消耗的主要途徑，會占據(jù)整個熱量消耗的60%左右，然而隨著年齡的增長，代謝率到達一個高峰以后就會以不同的速度慢慢下降，這會導(dǎo)致我們中年以后減脂困難，并且容易變胖身材容易走樣。

但是當我們在中年以后我們所面臨的問題除了中年發(fā)福以外，還面臨逐漸衰老的問題，一方面身材的走樣會讓我們看起來不再年輕有活力，另一方面皮膚也會變得松弛下垂從而皺紋增多。那么，此時如果想要擁有一個緊致的身材與相對年輕的容顏，除了日常的保養(yǎng)以外，重視力量訓(xùn)練同樣非常重要。

一方面，規(guī)律的力量訓(xùn)練可以幫助我們鍛煉肌肉以刺激肌肉的生長，而肌肉的生長則有助于提高基礎(chǔ)代謝，可以幫助我們消耗更多的熱量，通過情況下，每增加一磅的肌肉就會幫助我們在一天內(nèi)多燃燒30-50卡的熱量，所以有助于我們長期保持良好的身材，而在中年以后好的身材就會成為我們第二張臉讓我們看起來很年輕。

另一方面，規(guī)律的力量訓(xùn)練可以幫助我們放緩衰老速度，不斷有利于關(guān)節(jié)與骨骼的健康，還會讓我們皮膚保持彈性，從而與同齡人相比會顯得年輕許多，并且隨著年齡的增長差距就會越明顯。

因此，不管我們處在什么樣的年齡階段都應(yīng)該重視力量訓(xùn)練，并且肌肉的生長與年齡無關(guān)，我們只要能夠?qū)λ纬勺銐虻拇碳に蜁兴L，當然在這個過程中我們在飲食上也要得到合理的控制，把三大營養(yǎng)素的比例安排好（碳水、蛋白質(zhì)、脂肪的攝入比例安排在5：3：2左右），并且還要保證充足的睡眠。

那么，在力量訓(xùn)練的選擇上，為了提高整體的訓(xùn)練效率，我們應(yīng)該盡可能地以復(fù)合動作為主導(dǎo)來進行，因為復(fù)合動作不僅可以提高整體訓(xùn)練效率，還可以塑造均勻的體態(tài)。所以下面分享一組復(fù)合動作，我們可以參考這組動作來練一練。

動作一：砸藥球上舉

• 雙腿分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住藥球向上舉過頭頂

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至大腿小垂直，同時雙臂向下用力將藥球砸向地面

• 然后起身站立，同時雙手接住藥球并向上舉過頭頂

• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意雙膝不要鎖死

動作二：藥球前平舉深蹲

• 雙腳與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住藥球前平舉

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持手臂不動，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行后起身站起至身體直立

• 在保持背部挺直的前提下完成動作，注意保持膝蓋與腳尖方向一致

動作三：踩藥球臀橋

• 仰臥，上背部及頭部支撐身體，雙臂伸直位于身體兩側(cè)，掌心向下，雙腿屈膝并攏，雙腳踩住藥球，臀部下沉懸空

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面

• 頂點稍停，感受臀部肌肉的收緊，然后慢慢下壓臀部還原，注意還原時保持臀部微微懸空，不要落實于地面

動作四：向后箭步蹲+推舉

• 雙腿分開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘將藥球舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，向后邁出一條腿并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身還原，起身的同時三角肌發(fā)力將藥球向上推起至手臂伸直，注意手肘微屈

• 然后再次向后邁出另一側(cè)腿并順勢下蹲，同時雙臂屈肘向下還原

• 動作全程都要保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，注意下蹲時前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程中保證動作質(zhì)量，以保證動作效率并避免損傷，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次4-5組，訓(xùn)練結(jié)束后不要立即停止，做好拉伸放松來幫助身材恢復(fù)。

作者：十月知行