想必有很多人，在外邊商業(yè)健身房鍛煉時，有過這些糟糕體驗：

• 下班晚，等你趕過去時，已經(jīng)要打烊了；

• 昨天還在買一年送一年今天就鎖門跑路；

• 硬推銷，包括糾纏、恐嚇式的推銷私教課程，不堪其擾；

• 與朋友一起練互相交流做一些指導，被當成黑私教受到警告；

• 器材排隊，洗澡排隊，還有坐器材上玩手機半天不挪窩的沙雕；

• 不能抹鎂粉，不能砸地板，女生杠鈴蹲個腿還被人指指點點，你蹲這么重干嘛？現(xiàn)在肌肉大腿粗，已經(jīng)不像女人了，等等。

別覺得我在夸張，這些現(xiàn)象可不少見。

所以我用家里客廳，做了個三十來平，但是五臟俱全的鐵館，成品如圖所示（啞鈴壺鈴在角落沒拍到）。

在此之前，我考慮過多種配置方案，大大小小的器材以及價格，摸了好幾輪，最終選擇了全套悍蘇裝備，成為悍蘇JTS力量體系在深圳的首家實踐基地。

這篇文章就是把做家庭鐵館的經(jīng)驗，寫給有同樣需求的朋友做個參考。

誰不適合在家練？

還沒學會獨立安排訓練的新手，不適合在家練。

一是你不知道該怎么練，健身房的器材、課程選擇會更豐富，你盡可以多嘗試，有時會有巡場教練或者朋友給你一些指導；

二是更重要的，健身房有氛圍。

如果你需要每天“打卡”，需要別人來督促你，那么想在家練，就太兒戲了，

推幾組刷刷手機，再推幾組躺會沙發(fā)，練餓了去冰箱里翻幾口吃的，

所以看完本文后一時沖動的愛好者，建議你多想想清楚，是否在家練也能保證一定的訓練頻率，否則這些器材買回來不久就變成昂貴的衣架，我想這不是你的本意，也浪費了器材本身的價值。

另外，習慣把身體分成一個個孤立部位，使用腿屈伸機、蝴蝶機、龍門架、史密斯機這些固定器械的，也不適合在家練，因為這些器械很占地方，價格昂貴，偏偏功能又單一，想要全面地練到全身，需要大筆資金和巨大的占地面積。

誰適合在家練？

徒手體系的練習者，這點不用多說，人家在哪都能練。

家庭健身房因為場地限制，如果你是一名習慣使用杠鈴、啞鈴、壺鈴這些自由重量的力量訓練者，那么就非常合適，但對場地，其實還有一些要求，這個要求不是指場地面積，大多數(shù)家庭的客廳，有個十幾二十來平，基本上就夠了，主要限制是樓層，器材砸地上的震動和噪音，會影響樓下的住戶。

場地說明：

• 1樓或者地下室最好，隨便怎么造；

• 2樓，樓下是車庫，雜物間，晚上不營業(yè)的商鋪，也還好，對樓上的噪音震動有一定的抵抗力；

• 高層住戶，無法進行硬拉、抓舉挺舉這些需要扔杠的訓練，其他訓練無礙，比如硬拉，你可以只練習直腿硬拉，不扔杠就行，問題也不大。

• 當然，你可能需要改掉用完啞鈴隨手扔的毛病；

• 至于地板，是瓷磚還是木地板，其實都行，反正要鋪墊子，沒什么影響；

• 小區(qū)內(nèi)的空地，如果允許，可以利用起來玩例如阻力撬，農(nóng)夫行走，輪胎等等；

接下來我將以杠鈴、啞鈴這樣的自由重量配置，來舉例說明需要的器材和價格，如果你要置辦家庭健身房，杠鈴啞鈴應該是不二的選擇，它們對于發(fā)展你的肌肉力量，身體對重心和平衡的掌控，最直接最全面，也不需要大面積和大筆資金。

當然，自由重量玩起來有一定門檻，建議你最好先學習掌握如何使用杠鈴啞鈴進行訓練：

十節(jié)課學會健身：基礎力量訓練入門

接下來我將按占地面積、資金預算、置辦難易度綜合考慮，從低到高一個一個來說，以下所有器材，電商渠道都可以滿足，我看的渠道主要是這幾個：

• 淘寶：最齊全，選擇最多；

• 阿里巴巴：選擇沒那么多，但價格便宜一些，還有要先聯(lián)系客服問清楚，拍一件對方給不給發(fā)，我買了阻力撬，安全深蹲桿，這樣一些輔助訓練器材；

• 閑魚：每個城市關門的健身房都不少，不介意的話可以去淘些二手器材回來，前面發(fā)的大輪胎，也是我在閑魚上找廢輪胎廠買的；

• 拼多多：買了些彈力帶、鐵鏈、跳繩這些小器材，價格很便宜；

家庭場館的幾種方案

先明確一下：

健身器材不是什么高科技，可選擇的廠子、品牌，其實非常多，而價格高的器械，往往體現(xiàn)在用料和工藝，比如臥推凳，深蹲架，用料扎實的就貴，

杠鈴片，做功精細，誤差小的就貴，等等，主要看你自己的預算去選擇；

比如啞鈴，便宜點的無非是鑄鐵，但是自己用來鍛煉，完全沒問題的。

而像臥推凳這種關乎訓練安全的，我在小區(qū)車庫見過有人扔了一個這種，已經(jīng)壞掉的，拎手上輕若無物，反正我是不敢用。

啞鈴極簡版：

這個方案，需約10平的場地，投入大約在1000-2000元，對樓層、房屋面積的要求都很低，適合已經(jīng)不滿足在家跟著電視跳keep或者insanity，想要進行入門力量訓練的朋友。

啞鈴可以做深蹲硬拉劃船聳肩彎舉推舉農(nóng)夫行走等等，配合凳子可以練臥推，基本上主要部位都可以鍛煉到。

壺鈴不是必須，但能夠作為啞鈴訓練的良好補充，可以備上一兩只。

但是啞鈴、壺鈴負重有限，而更大的啞鈴，對訓練者的技巧、平衡能力都提出更高要求，所以進階玩家建議看后面的杠鈴版本。

啞鈴基礎配置如下：

• 幾對重量不等的啞鈴（或者一副重量可調(diào)的）：8-20元1公斤；

建議選擇圖示中這種六角的，不容易滾動，比如有人喜歡用完啞鈴往地上一扔，圓的可能會滾很遠，有砸到人或者家具的風險，六角就不會，滾兩圈就停了。

六角啞鈴還可以當做俯臥撐支架用。

• 平凳，主要看重量和做工，越重，材料越扎實。

• 會做上斜或者坐姿啞鈴推舉的朋友，凳子需要換成靠背可調(diào)的凳子，一般比平凳更貴一些；

• 家用引體桿：100-300元，如果小區(qū)有單杠，那么可以省去；

• 一對TRX帶：100元，不是必需，但是有比較多的玩法可以做為啞鈴的補充；

• 地墊：1m2的泡沫地墊就行，跆拳道館常見的那種，幾十塊一張；

杠鈴入門版：

這個方案適合使用杠鈴，訓練負重不大的初、中級訓練者，基礎配置費用大約5000元。

• 深蹲臥推一體架：1000元左右；

• 杠鈴桿：三四百的國產(chǎn)桿，訓練重量在200kg以內(nèi)的，基本上都夠用；

買奧桿時注意區(qū)分力量舉桿還是奧舉桿，如果你只練三大項，不練挺舉抓舉，那么力量舉桿會更合適，會減少杠鈴片不必要的滾動，

而奧桿因為有大量的翻轉動作，為了保護運動員的手臂手腕，需要更靈活的軸承，讓杠鈴片更容易滾動。

力量舉桿示例：悍蘇夜鷹桿，參數(shù)里注明了力量舉三大項訓練專用

奧舉桿示例：悍蘇俄羅斯桿，會注明是奧舉桿和八滾針軸承

• 杠鈴片：鑄鐵、包黑膠杠鈴片比較便宜，大約9-10元/kg，鋼片、全膠片就貴一些。

• 我用的悍蘇鋼片和全膠高彈片，都是20元/公斤。

• 平凳/可調(diào)凳：同上；

• 地墊：需要使用橡膠地墊了，通常1.5cm-2cm厚度，幾十到一百多塊/m2，建議挑好點的，太便宜的可能是廢棄橡膠回收做的，味道大，也不耐用。

杠鈴升級版：

適合杠鈴負重比較大的訓練者，基礎配置大約10000元；

框式深蹲架：3000-4000元

或者

深蹲架硬拉臺一體，帶引體和劃船炮筒。

硬拉臺這個東西，配合1樓或者地下室，杠鈴隨便砸，用了就離不開它。

杠鈴桿：

隨著訓練重量的提升，幾百塊的入門級杠鈴桿可能就不夠用了，商健里面很多杠鈴桿都是這個價位，用一段時間后容易變形，滾花手感、工藝也很一般。

我用的悍蘇夜鷹桿，承重680公斤，應該是最具性價比的國產(chǎn)力量舉桿了。

杠鈴片：同上

平凳：同上

地墊：同上

杠鈴夢幻版：

全套Eleiko。

好了快醒醒，該起來搬磚了。

上述各版本的基本配置的預算，都是按全新的價格來算（器材價格不含運費，都是重家伙，這個要另計），能夠滿足不同需求的，自己一個人在家，使用自由重量進行力量訓練的各階愛好者。

其他彈力帶、跳繩、泡沫軸之類這些小器材，按需增添。

我的家庭小館子因為有給學員上課的需求，所以沒有考慮換二手或者便宜一些的器材，用的全新整套悍蘇，如果個人使用，對全新或者器材品質(zhì)沒那么高要求的話，那么資金投入可以更少一些。

我這里除了三大項的基本練習，還配置了力量舉比賽架、不同規(guī)格的杠鈴桿包括奧舉桿、女式桿、六角桿、安全深蹲桿等等，整一套辦下來大約4萬元。

如果是家里自己一個人練，這些東西就不是必須的，各位朋友可以按需配置。

今日例湯：

深圳周邊有不滿足于跳跳keep和insanity，想要學習用杠鈴、啞鈴、壺鈴，進行力量訓練的朋友，歡迎聯(lián)系我約課，如果看完本文，關于家庭健身房還有其他疑問，也歡迎朋友們過來體驗和交流。

地址：深圳市寶安區(qū)上川路40號建安新村

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健身是個容易賣幻想的行業(yè)，每天都會有無數(shù)人編織，關于健身和健康的雞湯或者謊言。 我是一名營養(yǎng)師，力量舉運動員，我將會告訴你一些，關于科學健身，飲食，還有這個商業(yè)社會本來的真相。 更多原創(chuàng)請關注公眾號：健身小食堂