為了防止肩頸疼痛，緩解上背部、肩膀的僵硬刻不容緩。如果你也有僵硬的上背部和肩膀，試試和小伙伴這樣拉伸：

?

1.仰臥支撐魚式

?

從簡單的被動彎曲開始，在中背部和頭下方墊個磚塊

雙手推伸直，雙手打開掌心朝上，保持1-2分鐘

?

2.牛面式手臂

?

英雄坐，如果髖部緊，在臀部下方墊個磚塊

雙手在背后四指扣穩(wěn)，如果肩膀緊，用瑜伽帶

保持1分鐘，換邊

?

3.蛇式

?

雙手在肋骨或腰兩側(cè)，腳打開與髖同寬

吸氣手指用力，背部用力，肩膀后旋，胸腔向前

延展脖子后側(cè)，保持8-10次呼吸

4.弓式

?

趴下來，彎曲膝蓋，雙手往后抓腳踝

吸氣抬起下巴、胸腔、肋骨，腳跟遠離臀部

保持8-10次呼吸

?

5.雙人站立后彎

?

面對面站立，抓住對方手肘或小手臂

髖部保持在腳跟正上方，往后延展后彎

保持8-10次呼吸

?

?

6.駱駝式變體

?

變體一：左，右腿伸直，左手放在左腳跟，右手在胸腔上方

變體二：雙手在胸腔合十，做一半的駱駝式

各保持8-10次呼吸

?

7.輪式變體

?

從橋式開始推起輪式，然后右手放在胸腔上方

保持8-10次呼吸，換邊重復

?

8.雙人坐立前屈

?

做完輪式要做前屈放松，和小伙伴背靠背坐

然后一側(cè)前屈延展，一側(cè)躺在對方背部

保持1分鐘，換邊

?

在后彎中打開心輪