在瑜伽練習(xí)當(dāng)中，我們經(jīng)常強調(diào)核心的重要性，強大的核心力量可以更好地幫助我們穩(wěn)定軀干，將力量更好地傳達(dá)到四肢，避免運動傷害！

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今天，亞太瑜伽學(xué)院小編給大家分享一套變體的核心序列，能夠充分練習(xí)到整個核心區(qū)域，有一定強度噢，練完超爽！

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1、虎式

雙手、雙膝支撐在墊上，核心收緊

吸氣，抬右腿向后，左手伸直向前

感受核心收緊，停留5-8個呼吸

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2、虎式變體

保持在虎式，右腿屈膝，小腿彎曲

左手向后抓住右腳背，髖部擺正

停留5-8個呼吸，換左側(cè)練習(xí)動作1-2

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3、斜板式變體

從虎式退出，進(jìn)入斜板式，核心收緊

呼氣，屈左腿向前，膝蓋找胸口

吸氣還原到板式，呼氣屈右膝

配合呼吸，動態(tài)練習(xí)5-8次

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4、側(cè)板變體

從斜板式退出，轉(zhuǎn)身進(jìn)入側(cè)板式

左手撐地，右手伸直向上

左腿屈膝向前，髖部向上提

動態(tài)練習(xí)3-5次，換另一側(cè)

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5、跪姿挺髖

雙膝跪立于墊上，雙膝分開與髖同寬

呼氣收緊核心、臀肌，身體微向后傾

感受大腿前側(cè)收緊，雙手向前平舉

停留5-8個呼吸，吸氣，緩慢還原

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6、蝗蟲式

俯臥在墊上，核心、臀肌收緊

雙手、雙腿離地，配合呼吸

雙手雙腿交替上下擺動

保持動態(tài)練習(xí)12-15次

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7、弓式

保持俯臥在墊上，屈膝，腳跟找臀部

呼氣，收緊核心，雙手向后抓腳背

胸腔打開，肩胛骨內(nèi)收，雙肩向后

雙手與腳背相互拮抗，停留5-8個呼吸

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8、駱駝式

瑜伽人（yoga_in)

從弓式退出，雙膝跪立在墊上

雙腳分開與髖同寬，腳背貼地

吸氣，延展脊柱，雙手扶髖

呼氣，收緊核心，身體后彎

雙手向后抓腳跟，停留5-8個呼吸

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9、單腿背部前屈

從駱駝式退出，雙腿伸直向前

屈右膝，腳掌貼于左大腿內(nèi)側(cè)

吸氣，延展脊柱，呼氣，前屈

雙手抓左腳腳背，雙肩放松

停留5-8個呼吸，換另外一側(cè)

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10、簡易坐變體

簡易坐姿勢，雙手放身體兩側(cè)

吸氣延展脊柱，背部立直向上

呼氣收緊核心，雙手推地臀部離地

配合呼吸，停留3-5秒還原

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11、坐立前屈

保持簡易坐坐姿，吸氣延展脊柱

呼氣，身體前屈向前，手肘落地

雙肩放松，停留8-10個呼吸

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12、鴿子式

從坐立前屈退出，進(jìn)入鴿子式

右腿屈膝向前，右小腿盡量平行髖部

髖部注意擺正，身體向前俯臥在墊上

停留8-10個呼吸，換另外一側(cè)

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核心力越強，瑜伽越輕松，這套核心序列建議每周練習(xí)3-4次！