背部練得好，身姿挺拔不顯老！
1.彈力繩—坐姿劃船
目標(biāo)肌肉：背部肌肉、三角肌后束
動(dòng)作姿勢(shì)：
雙手抓住彈力繩把手，將彈力繩中段置于足底，呈坐姿，雙腿伸直，收緊核心，保持背部平直。柔韌性不夠的，可以采取微屈膝的姿勢(shì)。
呼氣時(shí)，手臂往背后拉，并內(nèi)收肩胛骨，收緊背部肌肉；吸氣時(shí)，控制動(dòng)作還原至起始位。
4組，每組20個(gè)。
2.彈力繩—站姿俯身劃船
目標(biāo)肌肉：背部肌肉、三角肌后束
動(dòng)作姿勢(shì)：
雙手抓住彈力繩把手，將彈力繩中段踩于足底，站姿俯身，收緊核心，保持背部平直。
呼氣時(shí)，手臂向背后拉，內(nèi)收肩胛骨，收緊背部肌肉；吸氣時(shí)，控制動(dòng)作還原至起始位。
4組，每組20個(gè)。
3.彈力繩—跪姿弓步單手拉背
目標(biāo)肌肉：背部肌肉?
動(dòng)作姿勢(shì)：
將彈力繩一端固定在高于頭部的位置，呈跪姿弓步，單手抓住彈力繩把手，手臂伸直，舉過(guò)頭頂。
呼氣時(shí)，屈曲肘部，并使肩關(guān)節(jié)內(nèi)收，收緊同側(cè)的背部肌肉；吸氣時(shí)，手臂緩慢伸直，還原至起始位。
注意不要聳肩。
4組，每側(cè)20個(gè)。
4.吊環(huán)—上斜仰臥拉背
目標(biāo)肌肉：背部肌肉、三角肌后束
動(dòng)作姿勢(shì)：
吊環(huán)可以用TRX代替。
雙手抓住吊環(huán)，手臂伸直，呈上斜仰臥姿勢(shì)，收緊核心，使身體成一條直線。
呼氣時(shí)，屈曲手臂，將身體拉起，并使肩胛骨內(nèi)收，收緊背部肌肉；吸氣時(shí)，緩慢控制還原至起始位。
4組，每組20個(gè)。
5.橫桿上斜仰臥拉背
目標(biāo)肌肉：背部肌肉、三角肌后束
動(dòng)作姿勢(shì)：
這個(gè)動(dòng)作也可以在固定物體上做，比如桌子。
雙手抓住橫桿，呈上斜仰臥，收緊核心，使身體成一條直線。
呼氣時(shí)，屈曲手臂，將身體拉起，并內(nèi)收肩胛骨，收緊背部肌肉；吸氣時(shí)，緩慢還原至起始位。
4組，每組20個(gè)。
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