肩關(guān)節(jié)是全身最靈活的關(guān)節(jié)，它是一個(gè)多關(guān)節(jié)復(fù)合體。我們知道，關(guān)節(jié)靈活性越好，穩(wěn)定性就會越差。所以，在進(jìn)行主體訓(xùn)練之前，非常重要的一步，就是優(yōu)先激活肩部。這樣可以極大地降低運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

今天小編就整理了7個(gè)肩部激活的動(dòng)作分享給大家！

1.側(cè)平舉-旋臂

動(dòng)作過程：

站姿，雙腳打開與髖同寬。

屈肘90°，大臂與肩齊平。

保持核心收緊，腰背挺直。

吸氣，大臂交替外旋、內(nèi)旋。

注意保持自然、均勻的呼吸。

20個(gè)一組，共2組；

2.俯身-A形伸展

動(dòng)作過程：

站姿，雙腳打開與髖同寬。

屈膝屈髖，俯身前傾向下。

保持核心收緊，腰背平直。

手臂垂放，四指輕握，拇指伸出。

吸氣，手臂后伸，肩胛骨內(nèi)收。

呼氣，還原起始姿勢。

20個(gè)一組，共2組；

?3.俯身-W形伸展

動(dòng)作過程：

站立，雙腳打開與肩同寬，腳尖稍向外。

屈膝屈髖，俯身至軀干與地面接近平行。

屈肘約呈90°，四指輕握，大拇指朝外。

呼氣，肩關(guān)節(jié)外旋至雙臂呈“W”字型。

吸氣，收回手臂，完成規(guī)定次數(shù)。

20個(gè)一組，共2組；

4.俯身-TW形伸展

動(dòng)作過程：

站立，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝外。

屈膝屈髖，俯身前傾至地面接近平行。

手臂垂放，四指輕握，大拇指朝前。

吸氣，雙臂水平外展至與軀干呈“T”型。

呼氣，肘關(guān)節(jié)屈曲至雙臂呈“W”型。

注意，始終保持頭部和脊柱的中立位。

20個(gè)一組，共2組；

5.站姿-彈力帶-T字激活

動(dòng)作過程：

站立，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前。

手握彈力帶兩端，保持其具有一定張力。

雙臂向前伸展，直至手臂與地面平行。

呼氣，雙臂水平外展向兩側(cè)拉伸彈力帶

直至手臂與軀干呈“T”字型。

吸氣，還原至起始位置。

20個(gè)一組，共2組；

6.彈力帶-站姿-拉弓

動(dòng)作過程：

站立，雙腳微分開，雙手緊握彈力帶兩端。

一側(cè)手臂伸直，呈側(cè)平舉打開。

另一側(cè)手臂向?qū)?cè)彎曲呈拉弓的準(zhǔn)備姿勢。

呼氣，屈曲側(cè)的手臂拉伸彈力帶至一定幅度。

吸氣，還原起始姿勢，重復(fù)以上步驟。

20個(gè)一組，共2組，反側(cè)亦然；

7.彈力帶-站姿-雙臂肩上推舉

動(dòng)作過程：

站立，雙腳分開與肩同寬，并踩住彈力帶中間。

雙手分別緊握彈力帶兩端，手臂屈肘向前。

呼氣，向上拉伸彈力帶，直至手臂完全伸直。

吸氣，還原起始姿勢，重復(fù)上述步驟。

20個(gè)一組，共2組。

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