提到核心，大家經(jīng)常想到的都是卷腹這一類的動(dòng)作，其實(shí)瑜伽里面絕大部分動(dòng)作都需要核心的參與，都會(huì)鍛煉到核心。

而且瑜伽動(dòng)作鍛煉核心其實(shí)更安全，更適合新手練習(xí)。

今天給大家介紹一組瑜伽里加強(qiáng)核心的序列。當(dāng)然這只是一個(gè)加強(qiáng)核心的片斷，自己在練習(xí)的時(shí)候前面要加上熱身，后面要加上放松，就是一堂完整的核心加強(qiáng)課了。

下面我們來看具體的動(dòng)作。

1、肘板

跪在墊子上，雙手十指相扣，小手臂壓地

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雙腳向后走，腳掌踩地，大手臂垂直地面。

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收緊雙腿和腹部，背部飽滿，頭頸和脊柱在一條直線。

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保持。

2、側(cè)板

在上一步肘板的基礎(chǔ)上，重心移到左手上，

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轉(zhuǎn)髖轉(zhuǎn)體朝電子長(zhǎng)邊的方向，左腳外側(cè)壓地，雙腳并攏

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收緊腹部，身體呈一條直線，右手向天花板的方向延展。

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保持，回到肘板反側(cè)練習(xí)

身體依然呈一條直線，小腿離開地面。

3、海豚式

在肘板的基礎(chǔ)上。

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吸氣，手臂推地，重心后移，屈膝，抬臀部向上。

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呼氣，伸直雙腿，腳后跟落地，進(jìn)入海豚式保持。

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這也是一個(gè)強(qiáng)效開肩體式。

和下犬一樣可以彎曲膝蓋踮腳尖，但是要保證脊柱延展，背部和手臂在一條直線上，頭頸沒有壓迫。

4、幻椅變體

山式站立，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋腳趾朝向正前方。

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吸氣，雙手體前平舉，

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呼氣，臀部向后向下坐先進(jìn)入幻椅

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再次吸氣時(shí)，抬腳后跟向上，保持

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注意臀部還是向后向下坐，穩(wěn)定身體重心。不要因?yàn)橹匦囊频搅饲澳_掌上，整個(gè)身體的重心也跟著向前移到了膝蓋上。試著用臀部向后向下的力來對(duì)抗作平衡。

5、樹式

站在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，

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骨盆端正

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重心移到左腳上，抬右腳向上髖外展，右腳掌放左大腿內(nèi)側(cè)。

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吸氣，雙手體前合掌；呼氣，沉肩保持。

嘗試著通過我們以前講解的通過腳底的伸展來保持腳掌均勻平衡受力，讓雙腿伸直膝關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)面完美吻合，

試試看通過這樣的調(diào)整達(dá)到身體的穩(wěn)定平衡，和你用右腳掌左大腿的對(duì)抗來控制平衡有什么不一樣。

6、高位弓步

站在墊子的前端，雙腳分開與骨盆同寬

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撤右腳向后一大步，調(diào)整骨盆端正

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吸氣，雙手向上舉過頭頂，

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呼氣，沉髖，彎曲左膝蓋，左小腿垂直地平

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在高位弓步保持5~8組呼吸后換反側(cè)練習(xí)。

注意看一下示范動(dòng)作雙手之間加了一塊瑜伽磚。大家在練習(xí)的時(shí)候也可以嘗試用同樣的方法

7、女神式

站在墊子的中間，雙腳分開兩肩半寬。

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雙腳掌外旋到自己的幅度，膝蓋腳趾一個(gè)方向

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吸氣，雙手胸前合十，

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呼氣，屈膝下蹲至大腿平行地面

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在女神式保持5~8組呼吸。

兩個(gè)重點(diǎn)：不要翹臀，膝蓋腳趾一個(gè)方向。

所有的站姿體式都可以加強(qiáng)核心。

8、瑜伽蹲

從女神式起身，雙腳分開比骨盆略寬，腳掌外旋45度，膝蓋腳趾一個(gè)方向。

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吸氣時(shí)，雙手胸前合十，

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呼氣，屈膝下蹲，雙手抵住雙膝蓋內(nèi)側(cè)。

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保持五5~8組呼吸。

這個(gè)動(dòng)作看上去和核心沒有關(guān)系，但是你把手肘和雙腿的對(duì)抗做出來，把脊柱向上延展做出來，核心的感覺就有了。

核心的重要性，核心這個(gè)詞就已經(jīng)充分表達(dá)了。