原地址：http://www.comh.ca/antidepressant-skills/adult/resources/index-asw.cfm

簡中下載地址：http://www.comh.ca/publications/resources/asw/SCDP-Chinese-Simplified.pdf

概要：

《抑郁自我護理手冊》，BIlsker教授幾十年行醫(yī)經(jīng)驗和科研結(jié)果的總結(jié)，專門為非專業(yè)人士準備，避免了使用專業(yè)詞匯和生僻詞語。

前言：

抑郁（有時也稱憂郁）是人類所有經(jīng)歷中痛苦及艱難的一種體驗。它會令我們喪失精力、興趣以及努力奮斗的意志，還會令人以一種極度消極的眼光去看待自我、世界及未來。抑郁發(fā)作的時候，仿佛事物都無法改變，您也好 像總不會康復?？墒?，您的確是可以康復的，抑郁也是完全可以終止的。 

 一直以來，許多專家對抑郁如何發(fā)作、開始及好轉(zhuǎn)等問題進行了大量的研究，并且獲得了許多證據(jù)。雖然，至今我們的認識依舊非常有限，也未找到一種簡單、直接并可立即治愈抑郁的方法，但是已有的這些治療方法，至少是非 常有效的并值得嘗試的。 

 這本指南的目的，就是要幫助您使用一些有效的方法來應對抑郁。這里，我們強調(diào)了三個步驟：重新啟動生活、駁斥消極的思維習慣及積極地解決問題。

此外，附篇里還討論到一些有助減少抑郁的生活方式。雖然本書會簡要地討論 藥物治療的作用，但是強調(diào)上述的三個步驟則是本書的重點。 

 我們希望這本指南會對您有所幫助。當然，單靠閱讀這本指南是遠遠不夠的。上述的方法只有付之實踐才會見效，而實踐是需要時間及毅力的。我們盡量地把所有處理抑郁的方法，用簡單的文字來逐一解釋清楚，以幫助您逐步達 到您的目標。 

現(xiàn)在，請您抽出少許時間，安靜下來，問自己三個問題。您可以把答案寫 在紙上或?qū)戇M您的日記內(nèi)。 第一，消極的情緒對我的生活有多大的影響？ 第二，康復對我有多重要？ 第三，我是否愿意把自己的康復視為重要的事情？ 

如果此刻您不是把改變現(xiàn)狀視為重要的事情，可能您應該暫時把這本手冊放在一邊，等到日后重新開始。但如果您已準備好、或不愿再忍受下去，同 時又愿意每天抽出時間來改善自己的情緒，那么您可以繼續(xù)閱讀下去。 現(xiàn)在，讓我們開始吧！  

雜感：

抑郁癥就像一個持久的debuff，它的出現(xiàn)與持續(xù)，與發(fā)生的事件（應激、藥理、病理）以及所處的環(huán)境（也包括藥理病理的持續(xù)）有關。就像我的身體被割傷而血小板的修復能力達不到而導致的持續(xù)流血一般，放任不管將導致緩慢的恢復速度，長期的負面影響以及潛在的后遺癥。單從應激這個角度來講，每個人都會有人生中的大起大落，這與本身所處的高度無關，而對于起伏的大小每個人的主觀認知不同，因此，單從自身亦或是他人進行診斷是很不準確的。

如果感覺自己可能“抑郁”了，不要向過多親朋好友尋求幫助，貴精不在多，必要時與專業(yè)人士聯(lián)系溝通。

面對他人說出“我可能抑郁了?！边@種話，除了依靠長期在身邊進行觀察，表達出適當?shù)年P心即可，不輕視也不亂操心是最好的狀態(tài)。哪怕面對的是一位平時很開朗的朋友，甚至是有過節(jié)的人，當他軟弱的時候請不要落井下石冷嘲熱諷，可能害了他的同時，也害了自己。