只需要啞鈴的手臂訓(xùn)練，實(shí)操性非常強(qiáng)！

1.肱二頭肌彎舉，注意手一定要緊緊握住啞鈴，另外不必舉到最高點(diǎn)，這樣的話手臂是不受力的。下放過程也要有控制，持續(xù)2-3s。如果想要增加收縮感，小臂可以在收縮時(shí)向外旋轉(zhuǎn)。

2.啞鈴窄握俯臥撐，選擇與肩同寬的距離，不要讓胸肌過多發(fā)力。胸肌下放到啞鈴位置，用肱三頭肌的力量推起來。記住要用小拇指和無名指攥緊啞鈴。

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00:39

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3.交替啞鈴錘式彎舉。

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4.啞鈴頸后臂屈伸。不需要下放到底，不需要固定頂部，保證肱三頭肌全程發(fā)力。重量不夠可以用單側(cè)手做這個(gè)動(dòng)作。

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01:24

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5.啞鈴集中彎舉。

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6.平板支撐臂屈伸。

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