帕梅拉2022?20周課表跟練視頻鏈接整理合集
2022帕梅拉課表調(diào)整：
??每?jī)芍芨乱淮握n表！后一周微調(diào)課表！
??2020-2021課表有5個(gè)階段，分別是：新手友好，30min進(jìn)階，45min慢速，45min熱汗，45min舞蹈（45min慢速和舞蹈在Pam app更新）！
??2022除了上述5個(gè)階段外增加了3個(gè)專項(xiàng)訓(xùn)練，分別是：45min減重燃脂計(jì)劃，45min蜜桃臀計(jì)劃，45min腹肌計(jì)劃！
??（燃脂二選一）表示在下邊①②中人選一個(gè)視頻進(jìn)行訓(xùn)練！
??新手友好版??
??運(yùn)動(dòng)前拉伸BV1Mo4y1d7yf
??運(yùn)動(dòng)后拉伸BV1GX4y1N71h
??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
啦啦啦趣味熱身BV1kf4y117cW
（燃脂二選一）
①旁若無人舞蹈BV1zR4y1t7tR
②趣味全身BV1iB4y1U78j
（燃脂二選一）
①新復(fù)古舞蹈操BV1Uk4y127HU
②普拉提BV1Wm4y1U72s
?DAY2：
Light switch歌曲熱身BV1cT4y1U7wW
側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V
低強(qiáng)度臀部訓(xùn)練BV1t64y1i7FP
（燃脂二選一）
①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM
②中等臀部訓(xùn)練BV1rA411e7Yx
?DAY3：
（燃脂二選一）
①胸部提升BV1Ey4y1Y7zj
②暴汗有氧BV1NT4y1r7iK
（燃脂二選一）
①上肢訓(xùn)練1BV1vK411K7ze
②提胸美背BV1K34y1X7dw
瑜伽視頻BV1NB4y197X4
?DAY4：
每日拉伸BV1Tv411Y7xX
（拉伸二選一）
①全身訓(xùn)練BV1Cb4y1k7vr
②流動(dòng)瑜伽BV1Wi4y117uc
?DAY5：
（燃脂二選一）
①普拉提BV1Wm4y1U72s
②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
（燃脂二選一）
①大腿內(nèi)側(cè)訓(xùn)練BV1Br4y1b7G1
②泵感臀橋BV1kL411J7Zk
瑜伽視頻BV1NB4y197X4
?DAY6：
初中級(jí)腹部訓(xùn)練BV1gt4y1e77H
（燃脂二選一）
①暴汗有氧BV1NT4y1r7iK
②跳躍有氧BV1QS4y1P7Yu
（燃脂二選一）
①瘦腰腹BV1RV411r7DS
②流動(dòng)拉伸BV1Na411C7px
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??30min進(jìn)階??
??運(yùn)動(dòng)前拉伸BV1Mo4y1d7yf
??運(yùn)動(dòng)后拉伸BV1GX4y1N71h
??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
腹肌燃脂訓(xùn)練BV1Xt4y197kb
（燃脂二選一）
①暴汗有氧BV1NT4y1r7iK
②趣味全身BV1iB4y1U78j
（燃脂二選一）
①樂趣有氧BV1NU4y1j756
②普拉提BV1Wm4y1U72s
?DAY2：
側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V
（燃脂二選一）
①臀部負(fù)重BV135411L76K
②臀部負(fù)重彈力帶BV1Mh41127Hr
?DAY3：
暴汗有氧BV1NT4y1r7iK
（燃脂二選一）
①美背訓(xùn)練BV14K4y1K7zs
②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj
（燃脂二選一）
①暴汗有氧BV1NT4y1r7iK
②提胸美背BV1K34y1X7dw
?DAY4：
每日拉伸BV1Tv411Y7xX
（拉伸二選一）
①全身訓(xùn)練BV1Cb4y1k7vr
②流動(dòng)瑜伽BV1Wi4y117uc
?DAY5：
（燃脂二選一）
①低強(qiáng)度臀部訓(xùn)練BV1t64y1i7FP
②側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V
（燃脂二選一）
①大腿內(nèi)側(cè)訓(xùn)練BV1Br4y1b7G1
②泵感臀橋BV1kL411J7Zk
瑜伽視頻BV1NB4y197X4
?DAY6：
（燃脂二選一）
①RIP腹肌BV18Y411E7Ah
②腹肌訓(xùn)練BV1Bb4y1S77j
（燃脂二選一）
①水瓶腹肌BV13L4y1g72R
②中級(jí)HIITBV1EL4y1B7sZ
暴汗有氧BV1NT4y1r7iK
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??45min熱汗??
??運(yùn)動(dòng)前拉伸BV1Mo4y1d7yf
??運(yùn)動(dòng)后拉伸BV1GX4y1N71h
??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
腹肌燃脂訓(xùn)練BV1Xt4y197kb
（燃脂二選一）
①暴汗有氧BV1NT4y1r7iK
②趣味全身BV1iB4y1U78j
（燃脂二選一）
①樂趣有氧BV1NU4y1j756
②椅子腹肌BV1wQ4y1D7t5
普拉提BV1Wm4y1U72s
?DAY2：
Light switch歌曲熱身BV1cT4y1U7wW
側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V
（燃脂二選一）
①臀部負(fù)重BV135411L76K
②臀部負(fù)重彈力帶BV1Mh41127Hr
（燃脂二選一）
①性感美腿BV1gg41137FL
②側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V
?DAY3：
暴汗有氧BV1NT4y1r7iK
（燃脂二選一）
①背部負(fù)重BV12z4y1S7DT
②上肢負(fù)重BV14a4y1W76f
（燃脂二選一）
①暴汗有氧BV1NT4y1r7i
②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj
瑜伽視頻BV1NB4y197X4
?DAY4：
每日拉伸BV1Tv411Y7xX
（拉伸二選一）
①全身訓(xùn)練BV1Cb4y1k7vr
②流動(dòng)瑜伽BV1Wi4y117uc
?DAY5：
（燃脂二選一）
①低強(qiáng)度臀部訓(xùn)練BV1t64y1i7FP
②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
（燃脂二選一）
①大腿內(nèi)側(cè)訓(xùn)練BV1Br4y1b7G1
②泵感臀橋BV1kL411J7Zk
側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V
瑜伽視頻BV1NB4y197X4
?DAY6：
（燃脂二選一）
①RIP腹肌BV18Y411E7Ah
②腹肌訓(xùn)練BV1Bb4y1S77j
暴汗有氧BV1NT4y1r7i
（燃脂二選一）
①拳擊有氧BV1M64y117Mw
②跳躍有氧BV1QS4y1P7Yu
（燃脂二選一）
①側(cè)腰線BV13L4y1g72R
②下腹部BV1rt4y1k7Wq
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??45min慢速??
??運(yùn)動(dòng)前拉伸BV1Mo4y1d7yf
??運(yùn)動(dòng)后拉伸BV1GX4y1N71h
??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
腹肌燃脂訓(xùn)練BV1Xt4y197kb
（燃脂二選一）
①暴汗有氧BV1NT4y1r7i
②慢速全身BV1Sv411g7qJ
（燃脂二選一）
①樂趣有氧BV1NU4y1j756
②椅子腹肌BV1wQ4y1D7t5
（燃脂二選一）
①普拉提BV1Wm4y1U72s
②解壓拉伸BV14i4y1d7ca
?DAY2：
Light switch歌曲熱身BV1cT4y1U7wW
側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V
（燃脂二選一）
①臀部負(fù)重BV135411L76K
②臀部負(fù)重彈力帶BV1Mh41127Hr
（燃脂二選一）
①性感美腿BV1gg41137FL
②側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V
?DAY3：
暴汗有氧BV1NT4y1r7i
（燃脂二選一）
①上肢彈力帶BV1W54y1H7jE
②提胸美背BV1K34y1X7dw
（燃脂二選一）
①背部負(fù)重BV12z4y1S7DT
②上肢負(fù)重BV14a4y1W76f
瑜伽視頻BV1NB4y197X4
?DAY4：
每日拉伸BV1Tv411Y7xX
（拉伸二選一）
①全身訓(xùn)練BV1Cb4y1k7vr
②流動(dòng)瑜伽BV1Wi4y117uc
?DAY5：
（燃脂二選一）
①低強(qiáng)度臀部訓(xùn)練BV1t64y1i7FP
②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
（燃脂二選一）
①大腿內(nèi)側(cè)訓(xùn)練BV1Br4y1b7G1
②泵感臀橋BV1kL411J7Zk
側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V
瑜伽視頻BV1NB4y197X4
?DAY6：
（燃脂二選一）
①RIP腹肌BV18Y411E7Ah
②腹肌訓(xùn)練BV1Bb4y1S77j
暴汗有氧BV1NT4y1r7i
（燃脂二選一）
①側(cè)腰線BV13L4y1g72R
②跳躍有氧BV1QS4y1P7Yu
（燃脂二選一）
①流動(dòng)瑜伽BV1Wi4y117uc
②下腹部BV1rt4y1k7Wq
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??45min舞蹈??
??運(yùn)動(dòng)前拉伸BV1Mo4y1d7yf
??運(yùn)動(dòng)后拉伸BV1GX4y1N71h
??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
（熱身二選一）
①啦啦啦趣味熱身BV1kf4y117cW
②Alright熱身BV1Wh411s79o
腹肌燃脂訓(xùn)練BV1Xt4y197kb
（燃脂二選一）
①暴汗有氧BV1NT4y1r7i
②趣味全身BV1iB4y1U78j
（燃脂二選一）
①樂趣有氧BV1NU4y1j756
②椅子腹肌BV1wQ4y1D7t5
普拉提BV1Wm4y1U72s
?DAY2：
Light switch歌曲熱身BV1cT4y1U7wW
側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V
（燃脂二選一）
①臀部負(fù)重BV135411L76K
②臀部負(fù)重彈力帶BV1Mh41127Hr
（燃脂二選一）
①能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
②側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V
?DAY3：
（熱身二選一）
①Castle熱身BV1Qm4y1f78s
②Funny熱身BV16f4y1Q7bC
暴汗有氧BV1NT4y1r7i
（燃脂二選一）
①酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN
②提胸美背BV1K34y1X7dw
（燃脂二選一）
①背部負(fù)重BV12z4y1S7DT
②上肢負(fù)重BV14a4y1W76f
流動(dòng)瑜伽BV1Wi4y117uc
?DAY4：
每日拉伸BV1Tv411Y7xX
（拉伸二選一）
①全身訓(xùn)練BV1Cb4y1k7vr
②流動(dòng)瑜伽BV1Wi4y117uc
?DAY5：
全身熱身BV1Ez4y1D7qh
（燃脂二選一）
①新復(fù)古舞蹈操BV1Uk4y127HU
②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
（燃脂二選一）
①大腿內(nèi)側(cè)訓(xùn)練BV1Br4y1b7G1
②泵感臀橋BV1kL411J7Zk
側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V
瑜伽視頻BV1NB4y197X4
?DAY6：
（熱身二選一）
①Call you mine熱身BV1xK4y1R7fZ
②Cardio熱身BV1E44y1x7oT
（燃脂二選一）
①RIP腹肌BV18Y411E7Ah
②腹肌訓(xùn)練BV1Bb4y1S77j
暴汗有氧BV1NT4y1r7i
（燃脂二選一）
①歡樂舞蹈操BV1o64y1Q7tR
②跳躍有氧BV1QS4y1P7Yu
（燃脂二選一）
①側(cè)腰線BV13L4y1g72R
②下腹部BV1rt4y1k7Wq
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??45min減重燃脂計(jì)劃??
??運(yùn)動(dòng)前拉伸BV1Mo4y1d7yf
??運(yùn)動(dòng)后拉伸BV1GX4y1N71h
??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
腹肌燃脂訓(xùn)練BV1Xt4y197kb
（燃脂二選一）
①暴汗有氧BV1NT4y1r7i
②旁若無人舞蹈BV1zR4y1t7tR
（燃脂二選一）
①樂趣有氧BV1NU4y1j756
②新復(fù)古舞蹈操BV1Uk4y127HU
（燃脂二選一）
①普拉提BV1Wm4y1U72s
②腹肌訓(xùn)練BV1cg4y1q7Gm
?DAY2：
Light switch歌曲熱身BV1cT4y1U7wW
側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V
（燃脂二選一）
①臀部負(fù)重BV135411L76K
②臀部負(fù)重彈力帶BV1Mh41127Hr
（燃脂二選一）
①性感美腿BV1gg41137FL
②側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V
?DAY3：
暴汗有氧BV1NT4y1r7i
（燃脂二選一）
①背部負(fù)重BV12z4y1S7DT
②上肢負(fù)重BV14a4y1W76f
（燃脂二選一）
①暴汗有氧BV1NT4y1r7i
②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj
瑜伽視頻BV1NB4y197X4
?DAY4：
每日拉伸BV1Tv411Y7xX
（拉伸二選一）
①全身訓(xùn)練BV1Cb4y1k7vr
②流動(dòng)瑜伽BV1Wi4y117uc
?DAY5：
（燃脂二選一）
①低強(qiáng)度臀部訓(xùn)練BV1t64y1i7FP
②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
（燃脂二選一）
①大腿內(nèi)側(cè)訓(xùn)練BV1Br4y1b7G1
②泵感臀橋BV1kL411J7Zk
側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V
瑜伽視頻BV1NB4y197X4
?DAY6：
（燃脂二選一）
①RIP腹肌BV18Y411E7Ah
②腹肌訓(xùn)練BV1Bb4y1S77j
暴汗有氧BV1NT4y1r7i
（燃脂二選一）
①拳擊有氧BV1M64y117Mw
②跳躍有氧BV1QS4y1P7Yu
（燃脂二選一）
①側(cè)腰線BV13L4y1g72R
②腹部燃脂BV1mb4y167fR
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??45min蜜桃臀計(jì)劃??
??運(yùn)動(dòng)前拉伸BV1Mo4y1d7yf
??運(yùn)動(dòng)后拉伸BV1GX4y1N71h
??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
腹肌燃脂訓(xùn)練BV1Xt4y197kb
（燃脂二選一）
①旁若無人舞蹈BV1zR4y1t7tR
②暴汗有氧BV1NT4y1r7i
（燃脂二選一）
①樂趣有氧BV1NU4y1j756
②椅子腹肌BV1wQ4y1D7t5
普拉提BV1Wm4y1U72s
?DAY2：
Light switch歌曲熱身BV1cT4y1U7wW
側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V
（燃脂二選一）
①臀部負(fù)重BV135411L76K
②臀部負(fù)重彈力帶BV1Mh41127Hr
（燃脂二選一）
①性感美腿BV1gg41137FL
②側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V
?DAY3：
暴汗有氧BV1NT4y1r7i
（燃脂二選一）
①背部負(fù)重BV12z4y1S7DT
②上肢負(fù)重BV14a4y1W76f
（燃脂二選一）
①暴汗有氧BV1NT4y1r7i
②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj
瑜伽視頻BV1NB4y197X4
?DAY4：
每日拉伸BV1Tv411Y7xX
（拉伸二選一）
①全身訓(xùn)練BV1Cb4y1k7vr
②流動(dòng)瑜伽BV1Wi4y117uc
?DAY5：
（燃脂二選一）
①低強(qiáng)度臀部訓(xùn)練BV1t64y1i7FP
②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
（燃脂二選一）
①大腿內(nèi)側(cè)訓(xùn)練BV1Br4y1b7G1
②泵感臀橋BV1kL411J7Zk
側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V
瑜伽視頻BV1NB4y197X4
?DAY6：
（燃脂二選一）
①RIP腹肌BV18Y411E7Ah
②腹肌訓(xùn)練BV1Bb4y1S77j
暴汗有氧BV1NT4y1r7i
（燃脂二選一）
①側(cè)腰線BV13L4y1g72R
②跳躍有氧BV1QS4y1P7Yu
（燃脂二選一）
①流動(dòng)拉伸BV1Na411C7px
②下腹部BV1rt4y1k7Wq
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??45min腹肌計(jì)劃??
??運(yùn)動(dòng)前拉伸BV1Mo4y1d7yf
??運(yùn)動(dòng)后拉伸BV1GX4y1N71h
??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
腹肌燃脂訓(xùn)練BV1Xt4y197kb
（燃脂二選一）
①旁若無人舞蹈BV1zR4y1t7tR
②暴汗有氧BV1NT4y1r7i
（燃脂二選一）
①樂趣有氧BV1NU4y1j756
②椅子腹肌BV1wQ4y1D7t5
（燃脂二選一）
①普拉提BV1Wm4y1U72s
②腹肌訓(xùn)練BV1cg4y1q7Gm
?DAY2：
Light switch歌曲熱身BV1cT4y1U7wW
側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V
（燃脂二選一）
①臀部負(fù)重BV135411L76K
②臀部負(fù)重彈力帶BV1Mh41127Hr
（燃脂二選一）
①性感美腿BV1gg41137FL
②側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V
?DAY3：
暴汗有氧BV1NT4y1r7i
（燃脂二選一）
①腹部燃脂BV1LF411n7jw
②腹部負(fù)重BV1hz4y1y7Uq
（燃脂二選一）
①背部負(fù)重BV12z4y1S7DT
②上肢負(fù)重BV14a4y1W76f
瑜伽視頻BV1NB4y197X4
?DAY4：
每日拉伸BV1Tv411Y7xX
（拉伸二選一）
①全身訓(xùn)練BV1Cb4y1k7vr
②流動(dòng)瑜伽BV1Wi4y117uc
?DAY5：
（燃脂二選一）
①慢速力量BV15b4y1D7XJ
②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
（燃脂二選一）
①大腿內(nèi)側(cè)訓(xùn)練BV1Br4y1b7G1
②泵感臀橋BV1kL411J7Zk
側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V
瑜伽視頻BV1NB4y197X4
?DAY6：
（燃脂二選一）
①RIP腹肌BV18Y411E7Ah
②腹肌訓(xùn)練BV1Bb4y1S77j
暴汗有氧BV1NT4y1r7i
（燃脂二選一）
①拳擊有氧BV1M64y117Mw
②跳躍有氧BV1QS4y1P7Yu
（燃脂二選一）
①側(cè)腰線BV13L4y1g72R
②下腹部BV1rt4y1k7Wq
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
