今天要跟大家分享的是，如何做到每天高效學(xué)習(xí) 12 個(gè)小時(shí)。

學(xué)習(xí)是有方法的，按照正確的方法練習(xí)，每個(gè)人都可以成為學(xué)霸。

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我們所期待的“長(zhǎng)時(shí)間高效學(xué)習(xí)”，可能是這樣的：

早上 7 點(diǎn)鐘坐在自習(xí)室，一直埋頭苦學(xué)到中午 12 點(diǎn)，期間除了接水、回微信、上廁所，

一直在學(xué)習(xí)；中午吃個(gè)午飯，睡個(gè)午覺(jué)，下午 1 點(diǎn)開(kāi)始看書，直到傍晚 6 點(diǎn)；吃完晚飯

后，再?gòu)耐砩?7 點(diǎn)學(xué)到 10 點(diǎn)半。

你不允許自己浪費(fèi)時(shí)間，希望能夠做到一直專注學(xué)習(xí)。但其實(shí)這種學(xué)習(xí)方式是不合理的，

會(huì)導(dǎo)致你的疲憊和低效，難以持續(xù)努力。

因?yàn)?，你每天的學(xué)習(xí)都像是一場(chǎng)長(zhǎng)跑，精疲力盡自然在所難免。你可以試試換一種思路，

把努力的過(guò)程，轉(zhuǎn)變?yōu)橐粓?chǎng)又一場(chǎng)的短跑。

“短跑”是什么意思呢？接下來(lái)我們?cè)敿?xì)講一講。

人生應(yīng)該是一場(chǎng)接一場(chǎng)的短跑，而不是永不停歇的馬拉松。短跑觀意味著：當(dāng)你學(xué)習(xí)或

工作 90~120 分鐘后，你應(yīng)該休息 15 分鐘。過(guò)多的精力消耗和過(guò)度恢復(fù)都是不好的。

每天的學(xué)習(xí)或工作模式，應(yīng)該是一個(gè)鐘擺式運(yùn)動(dòng)：按照一定的周期消耗和補(bǔ)充精力。

（《精力管理》）

學(xué)習(xí)和休息時(shí)長(zhǎng)的具體比重，可以根據(jù)自己的實(shí)際情況，自行決定，比如學(xué)習(xí) 1 小時(shí)，休

息 10 分鐘，也是很合理的做法。理想狀態(tài)是：做事的時(shí)候全方位投入，放松休息的時(shí)候，

什么都不想，全身心地恢復(fù)自己的精力。

02

那么，如何做到“全身心地恢復(fù)精力”呢？

2.1 冥想

冥想可以讓你迅速恢復(fù)精力，也可以讓你的情緒保持平靜，堅(jiān)持一段時(shí)間，甚至能夠緩解

焦慮，而且可以有效提升你的專注力。

冥想的具體做法是：閉上眼睛，全身放松，把注意力集中于呼吸上面，深深地、靜靜地、

緩緩地呼吸，只關(guān)注自己的每一次呼氣和吸氣。

深呼吸的頻率不必死板，讓身體感覺(jué)舒服就可以。如果有雜念，把注意力輕輕拉回呼吸上

就好，繼續(xù)關(guān)注你的一呼一吸。如果雜念出現(xiàn)的頻率很高，也不用擔(dān)心，一開(kāi)始都是這樣

的。能意識(shí)到自己出現(xiàn)雜念，就是很好的事情。

這就是冥想的具體做法。時(shí)間方面，一開(kāi)始可以先嘗試 5 分鐘，然后循序漸進(jìn)，穩(wěn)定在每

次 10 分鐘或者 15 分鐘。

2.2 做不同的事情

我們先來(lái)看盧梭的心得：“我本不是一個(gè)生來(lái)適于研究學(xué)問(wèn)的人，因?yàn)槲矣霉Φ臅r(shí)間稍長(zhǎng)

一些就感到疲憊，甚至我不能一連半小時(shí)集中精力于一個(gè)問(wèn)題上。但是，我連續(xù)研究幾個(gè)

不同的問(wèn)題，即使是不間斷，也能夠輕松愉悅地一個(gè)一個(gè)地尋思下去……即使我整天用功也

不覺(jué)得疲憊了?！?/p>

大家明白了么？交換使用你大腦的不同區(qū)域，也可以實(shí)現(xiàn)高效做事。

另外，散步、聽(tīng)音樂(lè)、午休、和朋友面對(duì)面聊天，都是有效的休息方式。但，有一點(diǎn)需要

提醒大家的是，玩手機(jī)、聊微信、看抖音，這些全都是無(wú)效的休息。

總之，在一天之內(nèi)，我們應(yīng)該按照做事 - 恢復(fù) - 做事 - 恢復(fù)的模式，去學(xué)習(xí)和工作。但這

是不夠的，15 分鐘的休息只是小打小鬧，我們的大腦，總體上還是處于亢奮的工作狀態(tài)。

當(dāng)你連續(xù)學(xué)習(xí)或工作了 6 天，即使第 7 天還能學(xué)進(jìn)去，甚至自我感覺(jué)效率也還不錯(cuò)，但有

些你看不見(jiàn)的磨損，正在緩慢發(fā)生。因?yàn)?，持續(xù)的學(xué)習(xí)和工作，意味著我們持續(xù)處于壓力

之中，身心層面皆是如此。

哈佛大學(xué)教授 Tal 說(shuō)：?jiǎn)栴}不在于壓力，不是生理上的問(wèn)題，也不是心理上的問(wèn)題，問(wèn)題

在于缺少恢復(fù)。那些既成功又快樂(lè)幸福的人，也是會(huì)感受到壓力的，然而他們很注重恢

復(fù)。

放到更長(zhǎng)的周期來(lái)看，比如一周，我們必須按照學(xué)習(xí)和工作 5 天，休息 2 天的節(jié)奏（或者

做六休一），來(lái)進(jìn)行恢復(fù)。如果是考研，時(shí)間很緊，至少也要給自己每周半天的休息時(shí)

間。

怎樣才算有效休息？可以粗略概括為：讓身體活動(dòng)起來(lái)，讓精神沉靜下來(lái)。腦袋不去想任

何與學(xué)習(xí)、工作有關(guān)的事情，可以和朋友一起去電影院，或者聚餐聊天，可以去爬山，也

可以給家里做大掃除。

記住一句話：休息是必要的投資，有助于更高效地學(xué)習(xí)。

03

我們剛才講了學(xué)習(xí)和休息的循環(huán)，以及“全神貫注地休息”，對(duì)于保持精力的重要性。

但“休息”的意義不止于此，它還在另一個(gè)層面，對(duì)高效學(xué)習(xí)和工作有重要的積極作用。

它能夠幫助我們更好地生出靈感，更高效地解決問(wèn)題。

大家還記得，初中化學(xué)課本上，苯環(huán)的發(fā)現(xiàn)者凱庫(kù)勒，是如何提出苯環(huán)假說(shuō)的嘛？他百思

不得其解，然后在睡夢(mèng)中看到一條蛇首尾相接，得到了靈感。你看，凱庫(kù)勒在專注于苦思

時(shí)，并無(wú)法解決問(wèn)題；卻在休息時(shí)，找到了答案。

再看阿基米德是如何發(fā)現(xiàn)浮力定律的：

國(guó)王懷疑工匠在純金的王冠中摻了假，讓阿基米德幫忙找到確證的方法。阿基米德冥思苦

想，不得其法。后來(lái)他去洗澡，看到澡盆里的水往外溢，而他的身體被托起，于是恍然大

悟。

這兩個(gè)故事并非偶然或者巧合，而是和我們大腦運(yùn)作的機(jī)制，息息相關(guān)。

有時(shí)候?qū)W習(xí)者盡力去解決一個(gè)復(fù)雜的或者需要?jiǎng)?chuàng)造性思考的問(wèn)題時(shí)，無(wú)論多么努力，還是

不能解決問(wèn)題。在這種時(shí)候，暫時(shí)停止對(duì)問(wèn)題的積極探索，可能就會(huì)對(duì)問(wèn)題的解決，起到

關(guān)鍵作用。這種暫停就是“醞釀效應(yīng)”。

海明威也有類似的體驗(yàn)：如果你不停琢磨，第二天再開(kāi)始寫時(shí)便會(huì)失了線索，寫不下去。

所以，當(dāng)你暫時(shí)完成今天的任務(wù)后，還請(qǐng)留出時(shí)間，什么都不要想，讓大腦充分休息。其

它沒(méi)解決的事情，留給明天去做。

休息對(duì)于創(chuàng)造力是非常重要的。我們認(rèn)為如果只是坐著什么事也不干，我們就確實(shí)什么

事也沒(méi)干。但不是的，思想在工作，并且思想需要這樣，才能獲得頓悟。我們常常一覺(jué)

醒來(lái)就能想到解決辦法，這并非巧合，因?yàn)闈撘庾R(shí)正在活動(dòng)。（哈佛大學(xué)教授 Tal）

但重要的前提是，你先要停止琢磨，全神貫注地休息和放松，不要再想與做事相關(guān)的一

切。你之前混亂的、走入死胡同的思路，會(huì)在休息期間，得到有效的修復(fù)和整合，從前沒(méi)

想到的新思路，會(huì)靈光乍現(xiàn)。下次你著手做時(shí)，很有可能會(huì)順利很多。

這一點(diǎn)在芭芭拉·奧克利的《學(xué)習(xí)之道》中也有著重提及，她把學(xué)習(xí)時(shí)候的狀態(tài)分為專注模

式和發(fā)散模式，前者是指專心死磕沒(méi)有解決的問(wèn)題；而發(fā)散模式是指，遇到難題，實(shí)在想

不出思路時(shí)，可以試著散步或運(yùn)動(dòng)，讓大腦得到放松，任由思維漫步。松弛狀態(tài)可以讓大

腦的不同區(qū)域得到相互聯(lián)絡(luò)的機(jī)會(huì)，并反饋給我們寶貴的靈感。

當(dāng)然，這個(gè)“頓悟”的過(guò)程，是需要專注模式做基礎(chǔ)的，也就是芭芭拉說(shuō)的，學(xué)會(huì)在專注

模式和發(fā)散模式之間切換。

對(duì)于學(xué)習(xí)和做事來(lái)說(shuō)，專注很重要，但休息和放松的重要性是同等的。別總是強(qiáng)迫自己一

直學(xué)習(xí)，意義真的不大。學(xué)會(huì)放過(guò)自己，這并不是懈怠或者偷懶，而是更聰明的努力方

式。

總結(jié)

1、要想做到長(zhǎng)時(shí)間高效學(xué)習(xí)，應(yīng)該秉持短跑觀，按照一定的周期消耗和補(bǔ)充精力。當(dāng)你做

事 90 分鐘之后，應(yīng)該休息 15 分鐘。過(guò)多的精力消耗和過(guò)度恢復(fù)都是不好的。

2、“全身心地恢復(fù)精力”有以下方法：冥想、交換使用大腦的不同區(qū)域、散步、聽(tīng)音樂(lè)、

午休、跟朋友面對(duì)面聊天。

3、持續(xù)的學(xué)習(xí)和工作，意味著我們持續(xù)處于壓力之中，身心層面皆是如此。放到更長(zhǎng)的周

期來(lái)看，比如一周，我們必須按照學(xué)習(xí)和工作 5 天，休息 2 天的節(jié)奏（或者做六休一），

來(lái)進(jìn)行恢復(fù)。

4、有時(shí)候?qū)W習(xí)者盡力去解決一個(gè)復(fù)雜的或者需要?jiǎng)?chuàng)造性思考的問(wèn)題時(shí)，無(wú)論多么努力，還

是不能解決問(wèn)題。在這種時(shí)候，暫時(shí)停止對(duì)問(wèn)題的積極探索，可能就會(huì)對(duì)問(wèn)題的解決，起

到關(guān)鍵作用。這種暫停就是“醞釀效應(yīng)”。

“休息”對(duì)于創(chuàng)造力、靈感和高效解決問(wèn)題，是不可或缺的。長(zhǎng)時(shí)間高效學(xué)習(xí)，應(yīng)該學(xué)會(huì)

在“專注模式”和“發(fā)散模式”之間切換。

休息是必要的投資，有助于更高效地學(xué)習(xí)。